จะรู้ได้อย่างไรว่าการกินแคลอรี่เพียงพอสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ?

ในฐานะที่เป็นพื้นหลังสั้น ๆ : หลายปีที่ผ่านมาฉันหมกมุ่นอยู่กับการได้รับ 6 แพ็ค ฉันอาจจะเป็นประเภทร่างกายที่เลวร้ายที่สุด: ผอม แต่มีขนาดกลางป้อแป้ หลังจากหลายปีของ P90X ฉันไม่ประสบความสำเร็จใน 6-pack แต่ฉันได้ 4-ish pack ที่ดี ฉันยังต้องดิ้นเล็กน้อยเพื่อดูมันในกรอบผอมของฉัน

ตอนนี้: ฉันรู้สึกว่าฉันต้องการได้รับมวลกล้ามเนื้อ ฉันได้อ่านจากเว็บไซต์ต่าง ๆ รวมถึง StackExchange นี้ว่าเมื่อเพิ่มแคลอรี่ไปยังการเติบโตของกล้ามเนื้อ (พร้อมกับการออกกำลังกาย) แน่นอนว่าคุณจะต้องเพิ่มไขมันบางส่วนนั่นคือน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นของคุณไม่สามารถเป็นกล้ามเนื้อได้ 100%

คำถาม: ฉันวางแผนที่จะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของฉันซึ่งอาจเพิ่มขึ้นเป็น 100 แคลอรี่ในขณะที่ออกกำลังกายในรูปแบบการเติบโตของกล้ามเนื้อ (Body Beast) ฉันจะรู้ได้อย่างไรว่าฉันได้รับแคลอรี่เพียงพอเพื่อกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อหรือไม่? แม้ว่าฉันจะไม่สามารถหลีกเลี่ยงไขมันบางส่วนได้ แต่ฉันต้องการลดให้น้อยลงซึ่งเป็นสาเหตุที่ฉันพยายามเพิ่มปริมาณแคลอรี่ใน 100 แคลอรี่

นอกจากนี้สิ่งที่จะเป็นผลระยะยาว (สัปดาห์ / เดือน) ของการดำเนินการออกกำลังกายที่มีธีมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องกินแคลอรี่เพียงพอ?

(Btw ฉันรู้ว่าการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเป็นความพยายามมานานหลายปีเช่นแม้ว่าฉันจะทำ Body Beast แต่ฉันไม่คาดว่าจะมีการเปลี่ยนแปลงอย่างรุนแรงใน 90 วัน)

โดยรู้ว่าจะคาดหวังอะไร

การได้รับกล้ามเนื้อ 1 ปอนด์ (.45 กิโลกรัม) ในแต่ละเดือนนั้นเป็นอัตราที่รวดเร็วขณะที่กล้ามเนื้อ 2 ปอนด์ (.90 กิโลกรัม) ในแต่ละเดือนมีแนวโน้มที่จะเพิ่มขึ้น ไขมันเร็วกว่ามากด้วย 6 ปอนด์ (2.72 กิโลกรัม) ต่อเดือนซึ่งค่อนข้างง่ายที่จะได้รับโดยมีแคลอรี่ส่วนเกินที่เพียงพอ (~ 50%) อะไรเป็นตัวกำหนดว่าน้ำหนักที่คุณเพิ่มขึ้นนั้นเป็นไขมันหรือกล้ามเนื้อหรือไม่? กิจกรรมและโภชนาการของคุณมีความสัมพันธ์พันกับขนาดและรูปร่างที่เกิดขึ้นของคุณ ฉันชอบพูดแบบนี้ โภชนาการของคุณจะกำหนดขนาดของคุณในขณะที่กิจกรรมของคุณกำหนดรูปร่างของคุณ

หากไม่มีการออกกำลังกายร่างกายของคุณไม่มีเหตุผลที่จะเพิ่มกล้ามเนื้อใด ๆ ลงในเฟรมของคุณในขณะที่มีแคลอรี่ส่วนเกินดังนั้นน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น 100% ของคุณควรเป็นไขมัน ด้วยการออกกำลังกายในปริมาณที่เหมาะสมที่สุด "การออกกำลังกาย" ที่กระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ (พร้อมกับการพักผ่อนและโภชนาการที่เหมาะสม) ร่างกายของคุณจะเพิ่มกล้ามเนื้อได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่มี จำกัด ในความจุ บทสรุปที่นี่คือในขณะที่แคลอรี่ส่วนเกินที่เป็นไปได้ที่จะได้รับทั้งไขมันและกล้ามเนื้อ แต่หลังเป็นไปได้โดยการกระตุ้นเท่านั้น เพื่อลดไขมันให้ได้น้อยที่สุดคุณจะต้องป้องกันไม่ให้แคลอรี่ส่วนเกินของคุณเติบโตเกินกว่าที่คุณต้องการสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ

โดยทั่วไปแล้วสิ่งนี้จะลดลงเพื่อดูระดับ หากคุณได้รับน้ำหนักระหว่าง 1 ปอนด์และ 2 ปอนด์ (.45-.90 กิโลกรัม) ต่อเดือนในขณะที่ให้ร่างกายของคุณด้วยการออกกำลังกายและพักผ่อนอย่างเพียงพอคุณสามารถคาดเดาได้ว่ากล้ามเนื้อส่วนใหญ่ ที่แย่ที่สุดในกลุ่มลีนชนิดนี้คุณอาจคาดว่าจะได้รับไขมัน 1 ปอนด์กับกล้ามเนื้อทุก ๆ 1 ปอนด์

หากคุณอยู่ที่ 17-20% bodyfat จริง ๆ คุณเป็นผู้สมัครที่สำคัญสำหรับการแนะนำเนื้อหาใหม่ เพื่อที่คุณเพียงแค่ต้องการรักษาน้ำหนักของคุณ สิ่งที่เกิดขึ้นในระหว่างการ recomposition คือร่างกายของคุณใช้ไขมันของตัวเองเป็นแคลอรี่เพื่อกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ ดังนั้นคุณจะสูญเสียไขมันในขณะที่สร้างกล้ามเนื้อ คำแนะนำของฉันจะทำ recomp ถ้ารูปลักษณ์ที่มีความสำคัญกับคุณทำกลุ่มลีนถ้าไม่ คุณสามารถทำแบบกลุ่มจำนวนมากได้ในภายหลังหลังจากเปอร์เซ็นต์เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณต่ำลงพอสมควร

โบนัส

• "ฉันวางแผนที่จะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของฉันซึ่งอาจเพิ่มขึ้นเป็น 100 แคลอรี่" - นี่อาจเป็นเส้นทางที่ดีที่สุดอาจไม่ใช่เส้นทางที่เร็วที่สุด แต่อาจจะดีที่สุด ทำสิ่งนี้ต่อไปจนกว่าจะถึงการเปลี่ยนแปลงรายเดือนที่ต้องการบนเครื่องชั่ง
• "อะไรจะเป็นผลระยะยาว (สัปดาห์ / เดือน) ของการออกกำลังกายที่เน้นการเติบโตของกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องกินแคลอรี่เพียงพอ" - หากคุณมีไขมันเพียงพอคุณจะเริ่มเผาผลาญไขมัน หากแคลอรี่ขาดดุลของคุณมีขนาดใหญ่เกินไปหรือเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณต่ำเกินไปคุณจะเริ่มสูญเสียกล้ามเนื้อด้วย นอกจากนี้คุณยังจะสังเกตได้ถึงพลังงาน
• "ฉันรู้ว่าการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเป็นความพยายามมานานหลายปี" - ใช่และการรู้ว่าการเติบโตที่คาดหวังในแต่ละครั้งจะเป็นปัจจัยสำคัญในการเพิ่มประสิทธิภาพของแรงจูงใจและผลลัพธ์