แผนการที่ถูกต้องในการเปลี่ยนจากปกติเป็น handstand คืออะไร

ฉันกำลังมองหาที่จะพอดีในร่างกายส่วนบนของฉันโดยไม่ต้องไปโรงยิม ตอนนี้ฉันกำลังทำงานกับวิดพื้น ฉันสามารถกดวิดพื้นได้ 30 ครั้งในคราวเดียวถ้าปั๊มเร็วเท่าที่จะทำได้ ฉัน 6 ฟุตและ 160 ปอนด์ ฉันได้เปลี่ยนไปใช้วิดพื้นกว้างและตอนนี้ทำคอมโบด้วยการเพิ่มระดับความสูง + ฟุต ฉันอาจจะได้ 15 ในครั้งเดียวด้วยการตั้งค่านี้

ฉันพยายามทำงานกับวิดพื้น 3 ครั้งต่อสัปดาห์ทุกครั้งที่ฉันทำ 5 ชุดในช่วงวัยรุ่น เป้าหมายของฉันคือการฝึกความแข็งแกร่งให้เพียงพอเพื่อที่ฉันจะได้ทำมือข้างเดียวซึ่งฉันยังไม่สามารถทำได้ ฉันหวังว่าด้วยการเพิ่มความยากลำบากเพิ่มเติมให้กับวิดพื้นปัจจุบันของฉันฉันสามารถพัฒนาความแข็งแกร่งในการทำวิดเจ็ตมือเดียว

หลังจากที่ฉันแข็งแรงพอที่จะกดมือข้างหนึ่งฉันวางแผนที่จะเริ่มฝึกกับสิ่งเหล่านั้นแทนเพราะฉันเพิ่มน้ำหนักของแขนและหน้าอกที่ใช้ ในที่สุดหลังจากที่ทำได้ดีในการวิดพื้นมือเดียวฉันหวังว่าจะสามารถทำงานกับวิดเจ็ตที่ handstand ได้ ฉันรู้ว่าจำเป็นต้องใช้ความแข็งแกร่งของแกนเช่นกัน แต่ฉันสามารถเริ่มการจับมือที่ติดกับกำแพงได้เพื่อที่แกนของฉันจะไม่จม

เสียงทั้งหมดนี้เป็นเหมือนแผนการที่ดีสำหรับการเข้าถึงระดับความแข็งแกร่งของมือ

ทำงานได้ดี

ฉันไม่เห็นเหตุผลที่เฉพาะเจาะจงที่จะต้องรอก่อนที่จะเริ่มทำงานกับมือ กลับหัวกลับหางตอนนี้และเดินหน้าไปข้างหน้าควบคู่กับเป้าหมายการกดแขนเดียว

งาน handstand ของฉันเกี่ยวข้องกับการถือแบบ handstand "การวิ่ง" (มือสลับ) และการกดมือแบบกดได้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ (ซึ่งอยู่ไม่ไกล) ฉันกด barbell เหนือศีรษะเพื่อกดแรงแบบดิบในทุกช่วงการเคลื่อนไหว ในขณะที่งาน handstand ของฉันทั้งหมดกำลังใช้กำแพง แต่การทำงานอิสระได้ดีก็เป็นอีกความก้าวหน้าที่ต้องคิด

ฉันพนันได้เลยว่าการใช้มือจับถนัดมือและการกดมือแบบพกพาช่วงสั้น ๆ ของการเคลื่อนไหวจะช่วยให้คุณทำงานได้ดีขึ้นกว่าการกดแบบปกติ

การออกกำลังกายแบบไม่มียิมโดยทั่วไป

ฉันขอแนะนำให้ค้นหาโปรแกรมความแข็งแรงเฉพาะน้ำหนักตัวเพื่อแจ้งการเลือกการฝึกอบรมของคุณ ฉันได้ยินสิ่งดีๆเกี่ยวกับ Convict Conditioning และงานของ Ross Enamait

งานเชิงลบ ไปจาก handstand ลงไปที่พื้นอย่างช้าที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยนึกถึง parallettes หรือ dumbbells สองตัวหรือ dumbbells สองตัวบนม้านั่งสองตัว

นอกจากนี้คุณยังอาจพบว่าคุณสามารถกดจากพื้นด้วยกีบ (งอขาจากนั้นเตะเข้าไปในส่วนขยายเพื่อช่วยในการดัน)

เมื่อพยายามลุกขึ้นพยายามหลีกเลี่ยงการวางศีรษะบนพื้น ดูเหมือนว่าจะยากกว่ามากที่จะเริ่มต้นการผลักดันอีกครั้งหากคุณหยุดผลักและหยุดพัก ดันขึ้นก่อนที่คุณจะแตะพื้น

หากคุณต้องการความคิดเห็นของฉันซึ่งจะขึ้นอยู่กับประสบการณ์ส่วนตัวของฉัน (เกือบ 15 ปี)

และสิ่งที่คุณมองหาคือ:

ความก้าวหน้าในการเข้าถึง handstand ดันขึ้น

จากนั้นที่นี่คือ:

การยกมือ Handstand แรกต้องใช้ความสามารถในการปรับสมดุลของมือให้น้อยที่สุด ดังนั้นก่อนที่คุณจะเริ่มการฝึกซ้อมการกดมือคุณต้องสามารถยืนด้วยมือ (ไม่เดิน) เป็นเวลาอย่างน้อย 10 วินาที หากคุณไม่สามารถทำได้ฉันขอแนะนำให้คุณมุ่งเน้นไปที่สิ่งนั้นก่อน หากคุณไม่ทราบวิธี -> นี่คือวิดีโอสอนการใช้งานของฉัน: จัดการระดับพื้นฐาน

ประการที่สองหากคุณสามารถยืนด้วยมือได้ แต่ไม่มีแรงพอที่จะดันตัวเองขึ้นไปยืนบนมือ จากนั้นฉันขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการฝึกอบรมเชิงลบซึ่งขึ้นอยู่กับการหดตัวผิดปกติ ซึ่งหมายความว่าคุณเริ่มต้นที่ handstand และค่อยๆลงไป ในตอนแรกคุณสามารถทำได้ด้วยที่นอน (ในกรณีที่คุณล้มลง) การฝึกฝนปริมาณพนักงานเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ - จะสร้างความแข็งแกร่งที่จำเป็นในการผลักดันคุณ

ประการที่สามเพื่อให้สามารถทำวิดพื้นได้หลายชุดติดต่อกันฉันแนะนำให้ฝึกกดอัพเป็นจำนวนครั้งสูงสุด 4 ชุดในแต่ละชุด และเนื่องจากคนส่วนใหญ่เสียสมดุล ณ จุดสูงสุดของการเคลื่อนไหว (หลังจากพวกเขาลุกขึ้น) ฉันขอแนะนำให้เริ่มต้นทำชุดเหล่านั้นติดกับกำแพง - ดังนั้นหากคุณเสียสมดุลคุณแค่วางขาข้างหนึ่งกับผนัง

หมายเหตุ : อย่ามุ่งเน้นไปที่เวลาที่คุณใช้แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่ความก้าวหน้าของคุณ พยายามให้ได้ทุกสัปดาห์อย่างน้อยหนึ่งอย่างดีกว่าครั้งก่อน

โดยวิธีการ: 2013 ฉันได้ที่ 3 ในการแข่งขันระดับนานาชาติสำหรับ Calisthenics ในหมวด handstand push ups และ 2013, 2014, 2015 (จนถึงปัจจุบัน) ฉันเป็นเจ้าของสถิติประเทศของฉันสำหรับหมวดหมู่นี้

และสำหรับแรงบันดาลใจจากไฟนี่คือวิดีโอสนุกของฉันที่ฉันทำในปีใหม่ : HandStand push ups

ถ้าฉันสามารถแสดงความคิดเห็นของคุณตามการฝึกอบรมน้ำหนักตัว 8 ปีอย่าเร่งใช้เวลาของคุณ!

จดจ่อกับสิ่งใดสิ่งหนึ่งในเวลาที่คุณบอกว่าคุณต้องการที่จะสามารถทำแขนข้างหนึ่งผลักขึ้นมุ่งเน้นไปที่แรก

การเคลื่อนไหวทั้งสองนั้นแตกต่างกันและใช้กลุ่มกล้ามเนื้อต่างกัน ดันอัพใช้กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนใหญ่และเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่สอง deltoids Handstand มุ่งเน้นไปที่ deltoids แรกและหน้าอกที่สองบน ดังนั้นการเปลี่ยนจาก push-ups เป็น handstand ไม่ใช่กลยุทธ์ที่ดีที่สุด

คุณพูดถึงว่าคุณกำลังทำ 30 ups ด้วยความเร็ว คุณสามารถใช้จังหวะแรกสมมติว่าตัวอย่างเช่น 1: 0: 1 ซึ่งมาจากตำแหน่งเริ่มต้นด้านบน 1 วินาทีลงมา 0 วินาทีที่ด้านล่างและผลักตัวเองด้วยอำนาจเป็นเวลา 1 วินาที ใช้จังหวะนั้นสำหรับการกดแต่ละครั้ง

จากนั้นในการฝึกฝนที่แขนข้างหนึ่งของคุณดันขึ้นและรับความรู้สึกคุณสามารถใช้ลูกบอล Medecine หรือม้านั่ง ให้ฉันอธิบาย

ในขณะที่รักษามือข้างหนึ่งไว้บนพื้นมือสองของคุณจะอยู่บนลูกบอลยา ค่อยๆหมุนลูกบอลไปข้างหน้าขณะที่ลดระดับตัว ทำเช่นนี้ประมาณ 10 reps และสลับแขน

หรือคุณสามารถใช้ม้านั่ง มือข้างหนึ่งอยู่บนพื้นและอีกมือหนึ่งใช้เป็นที่รองรับบนม้านั่ง 10 reps แต่ละด้าน

แต่! ทำงานกับ push ups เท่านั้นไม่ใช่คำตอบแน่นอน คุณควรฝึกร่างกายให้เต็มที่และให้ความสำคัญกับแกนกลาง ฉันเขียนการออกกำลังกายพื้นฐานแบบเต็มตัวเมื่อสองสามสัปดาห์ก่อนดูสิคุณสามารถลองแต่ละท่าและดูว่าคุณรู้สึกอย่างไร

ทั้งหมดที่ดีที่สุดกับการฝึกอบรมของคุณและแจ้งให้เราทราบหากคุณต้องการความช่วยเหลือ ไชโย