แบบฝึกหัดอะไรดีที่สร้างขึ้นเพื่อแสดงการเสริมคาง?

ฉันไม่สามารถสร้างคางที่เหมาะสมได้หรือไม่มีทางเลือกง่าย ๆ ที่ฉันสามารถสร้างปริมาณได้ในฐานะที่เป็นผู้เบิกทางก่อนที่จะสามารถทำการเสริมคางได้หรือไม่?

นอกจากนี้ยังมีแบบฝึกหัดน้ำหนักใด ๆ ที่สามารถช่วยให้บรรลุเป้าหมายนี้ได้?

มีแหล่งข้อมูลออนไลน์ใดบ้างที่จัดทำโปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้นเพื่อเรียนรู้การเลิกราและเพิ่มจำนวน อาจเป็นสิ่งที่คล้ายกับhundredpushups.comที่ฉันสามารถติดตามได้ทุกวัน (ฉันรู้ว่าพวกเขากำลังทำงานในโปรแกรมที่ชื่อว่า 25 pullups)

ทำ"ลบคางอัพ" : กระโดด / กระโดด / ใช้เก้าอี้ / อะไรก็ตามที่จะขึ้นไปถึงจุดสูงสุดของบาร์และทำให้มันช้าลงเท่าที่จะทำได้ พักหนึ่งนาทีทำซ้ำ 5 - 8 ครั้ง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณจะพร้อมในเวลาไม่ถึง 10 วัน

แบบฝึกหัดใดก็ตามที่ทำงานกับ lats และ biceps ของคุณควรจะมีประสิทธิภาพเท่ากันถ้าคุณทำอย่างถูกต้องและในปริมาณที่เพียงพอ / ชุด หลังจากผ่านไปประมาณหนึ่งเดือนหรือมากกว่านั้นจากการฝึกอบรมอย่างต่อเนื่องคุณควรจะสามารถเริ่มต้นทำ pull-ups ปกติโดยไม่ต้องให้ความช่วยเหลือ แค่ทำงานต่อไป

หนึ่งในรายการโปรดส่วนตัวของฉันคือการขึ้นไปบนเก้าอี้หรือกระโดดเพื่อขึ้นไปที่บาร์แล้วลดระดับตัวเองลงอย่างช้าที่สุด (ลบ) วิธีนี้คุณใช้น้ำหนักจริงที่คุณจะใช้ในภายหลังด้วยด้ามจับและตำแหน่งที่แน่นอน

ลองอ่านบทความนี้ด้วยความอนุเคราะห์จาก @Barbie: StrongLifts

มันมีพอยน์เตอร์ที่ยอดเยี่ยมที่จะช่วยให้คุณสร้างความแข็งแกร่งและความอดทนเพื่อให้สามารถทำ pull-ups หรือ chin-ups ได้มากขึ้นและมันยังสนับสนุนว่าภายในสี่สัปดาห์คุณควรทำอย่างน้อยถ้าคุณฝึกอย่างต่อเนื่อง คำแนะนำของ StrongLifts คือ:

• หลีกเลี่ยงเครื่อง
• ใช้แถบความต้านทาน
• สนใจ Chin-Ups แทน pull-ups
• รับผู้ช่วยมนุษย์
• ใช้ Hip Momentum
• ทำเชิงลบ
• แขวนบาร์และใช้มันทุกครั้งที่คุณผ่านมัน
• ทำ reps ต่ำหลายชุด
• ใช้โปรแกรมดึงแขน Armstrong
• อย่ายอมแพ้

นี่คือตัวอย่างของเครื่องช่วยลดน้ำหนัก ผู้หญิงในภาพกำลังใช้เพื่อ dips แต่เครื่องนี้ยังรองรับ Chin-Ups ยิมและศูนย์ออกกำลังกายบางแห่งมีสิ่งเหล่านี้ หนึ่งที่ฉันออกกำลังกายมีหนึ่งและด้วยฉันสามารถรับ 10 reps แทน 3 ปกติของฉัน

นี่คือคำที่ถูกต้องจาก Arnold Schwarzenegger ใน Muscle and Fitness กรกฎาคม 2550:

[... ] คุณสามารถสร้างขึ้นเพื่อทำ chins เต็มช่วงของการเคลื่อนไหวสำหรับตัวแทนจำนวนมาก เริ่มต้นด้วยเครื่อง lat pulldown เมื่อเวลาผ่านไปเพิ่มน้ำหนักจนกว่าคุณจะทำแบบดึงลงด้วยน้ำหนักตัวที่เทียบเท่าประมาณแปด reps จากนั้นออกจากเครื่องและไปที่ช่องว่างแบบแขวน

ฉันมีน้ำหนักประมาณ 210 ปอนด์สำหรับประมาณ 6 ครั้ง ฉันมีน้ำหนักประมาณ 215 ดังนั้นฉันจึงช้า แต่ไปถึงที่นั่นอย่างแน่นอน
คำแนะนำอื่น ๆ ที่ฉันสามารถบอกคุณได้ก็คือเพียงไปออกกำลังกายและโฟกัสอย่างมืออาชีพ: ไม่มีการพูดคุยสนทนาส่งข้อความพักไม่เกิน 1 นาทีระหว่างพนักงาน

หากคุณมีสิทธิ์เข้ายิมให้ลอง (ตามลำดับที่ต้องการ):

• เครื่องช่วยดึง - โดยทั่วไปจะมีแพลตฟอร์มที่มีน้ำหนักถ่วงที่ปรับได้ภายใต้แถบดึงที่คุณคุกเข่า
• แถบช่วยดึงขึ้นโดยใช้แถบยางยืด - ผูกกับแถบดึงแล้วยืนอีกข้างด้วยปลายเท้าข้างหนึ่งหรือทั้งสอง
• Lat pulldowns

Inverted Row

นี่เป็นแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นที่ไม่สามารถทำ pull-up หรือ chin-up เดียวได้ หนึ่งสามารถปรับความเอียง (มุมของพื้น wrt ร่างกาย) เพื่อปรับความยากลำบากของการออกกำลังกาย

ภาพต่อไปนี้แสดงแถว Inverted (สำหรับการดึงขึ้น) เพียงแค่ใช้ฝ่ามือหันเข้าหาตัวคุณ

นอกเหนือจากเครื่อง pull-up ที่ได้รับการช่วยเหลือได้กล่าวถึงแล้ว ...

หากทำด้วยฝ่ามือหันเข้าหาคุณโดยใช้มือจับไหล่: ให้ลูกหนูแขนและไขว้ของคุณทำ [แม้ว่าท่าไขว้จะเป็นกล้ามเนื้อที่ดันอยู่ก็จะช่วยให้แขนของคุณแข็งแรงขึ้น]

หากทำโดยใช้ฝ่ามือที่มีกริปกว้าง: ให้แขนส่วนปลายของคุณ, lats, biceps, triceps

อย่าโกงเพื่อให้คุณสามารถเพิ่มจำนวนของคุณ อยู่ในสภาพดี

หากคุณมีปอนด์ที่จะสูญเสียทำคาร์ดิโอ การทำงานของกล้ามเนื้อและการสูญเสียจำนวนปอนด์ที่คุณต้องการในการดึงขึ้นจะช่วยให้คุณไปสู่เป้าหมายได้เร็วขึ้น