การออกกำลังกายขาที่เติมเต็ม squats?

ฉันเชื่อในการรักษาสมดุลของจำนวนการออกกำลังกายที่ฉันให้กับกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม แต่เมื่อเร็ว ๆ นี้มันเกิดขึ้นกับฉันที่กล้ามเนื้อขาของฉันอาจไม่สมดุล ยิ่งกว่าสิ่งใด squats คือการออกกำลังกายขาหมายเลขหนึ่งที่ฉันทำ; พวกเขาอยู่ในกิจวัตรเกือบทั้งหมดของฉัน เนื่องจากว่าฉันกังวลว่าฉันอาจจะมีกล้ามเนื้อบางอย่างมากเกินไปโดยให้ความสำคัญกับ squats

ถ้า squats คือการออกกำลังกายขาหลักของฉันฉันต้องเน้นกล้ามเนื้อขาเพื่ออะไรเพื่อหลีกเลี่ยงความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ?

แก้ไข: ฉันทำยาลูก squats (หมอบลงถึงมุม 90 องศาด้วยมือขยายถือลูกบอลยา) ฉันต้องการทำ barbell squats แต่ไม่มี barbell rack ...

Squats คือการออกกำลังกายแบบโซ่จลน์แบบปิดฝึกโซ่หลังทั้งหมด(น่อง hamstrings, glutes, adductors, erectors กระดูกสันหลัง) ในการหดตัวร่วมกับ quadriceps, abductors และabs ของคุณ หากคุณทำท่าสควอตที่มีหัวเข่าต่ำคุณจะไม่พัฒนาความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อในขาของคุณ

โปรแกรมการฝึกความแข็งแรงในการเริ่มต้นและ Stronglifts 5x5 ทั้งผู้สนับสนุน squats เป็นส่วนหนึ่งของการฝึกซ้อมทุกครั้ง

ทั้งสองโปรแกรมเหล่านี้ยังรวมถึง deadlifts ไม่ใช่เพื่อแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ แต่เพื่อดึงดูดกล้ามเนื้อเดียวกันจำนวนมากที่ทำงานโดยหมอบที่มีน้ำหนักมากและเน้นที่ด้านหลังเป็นพิเศษ

ความแข็งแกร่งในการเริ่มต้นยังรวมถึง Power Cleanser ซึ่งไม่รวมถึงความไม่สมดุล แต่เพื่อพัฒนาพลังจากขาและสะโพก (แทนที่จะเป็นเพียงจุดแข็ง)

ฉันพูดถึงโปรแกรมเหล่านี้เพราะพวกเขาได้รับการพิจารณาอย่างกว้างขวางว่าเป็นโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งอย่างสมบูรณ์และพวกเขามุ่งเน้นที่การนั่งพับเพียบเพื่อการฝึกความแข็งแรงของขา ความแตกต่างของโปรแกรมกำลังเริ่มต้นแม้จะมี deadlifts เฉพาะการออกกำลังกายครั้งที่ 5 ทุกครั้ง (ดูบทที่ 8 ของรุ่นที่ 3)

หากคุณต้องการแบบฝึกหัดเพิ่มเติมเพื่อช่วยคุณใน squatsความแข็งแรงในการเริ่มต้นแนะนำให้เพิ่มความแข็ง/ แฮมแต่จะช่วยในการยกหลักเท่านั้นและจะไม่แนะนำจนกว่าการออกกำลังกายของคุณจะพัฒนาขึ้นเอง

สังเกตเห็นว่าคุณกำลังเริ่มใช้ลูกบอลยาแบบสควอชแทนที่จะเป็นบาร์เบลล์ความยากลำบากเพียงอย่างเดียวคือการโหลดการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเพื่อให้การออกกำลังกายแต่ละครั้งยากขึ้น คุณสามารถลองลูกยาที่หนักกว่าเปลี่ยนเป็นดัมเบลล์หรือกาเบลล์เบลล์สำหรับกุณโฑหมอบทำระเบิดได้มากขึ้น (กระโดดข้ามยกตัวอย่าง) และดัมเบลขาเดียว

เต็ม squats ดำเนินการอย่างถูกต้องจะไม่สมดุล (นอกจากนี้ฉันยังสงสัยว่าลูกบอลยาหนักพอที่จะสร้างความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อได้) ฉันกังวลบ้างเล็กน้อยว่ามุม 90 องศาที่คุณบรรยายนั้นไม่ลึกพอดังนั้นฉันแนะนำให้คุณอ่านประวัติของคำแนะนำของหมอบนี้ หมอบลึกด้วยรอยพับของสะโพกที่ต่ำกว่าด้านบนของหัวเข่า (หรือต่ำกว่า) และคุณจะหลีกเลี่ยงความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อและการบาดเจ็บที่หัวเข่าซึ่งเป็นผลมาจาก squats ตื้น

หมอบไม่ได้บอกกล่าวกับข้อต่อใด ๆ โดยเฉพาะ ยกตัวอย่างเช่นการกดบัลลังก์มากเกินไปทำให้เกิดปัญหาไหล่เนื่องจากมีการพัฒนากล้ามเนื้อไหล่ด้านเดียว (การดึงแบบฝึกหัดเช่นแถวและคาง - อัพแนะนำในกรณีนั้น) ตรงกันข้ามหมอบพัฒนา abs และกลับมาควบคู่กันเช่นเดียวกับพวกล่าม glutes และ hamstrings และกล้ามเนื้อขานับไม่ถ้วนอื่น ๆ ไม่มีด้านเดียวที่จะนั่งยอง ๆ ที่ฉันรู้

อย่างไรก็ตามโปรแกรมระยะยาวที่ออกแบบมาอย่างดีควรเกี่ยวข้องกับหลายสิ่งหลายอย่าง ฉันคิดว่ามันมีประสิทธิผลมากกว่าที่จะแบ่งการออกกำลังกายตามประเภทของการเคลื่อนไหวแทนที่จะเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อเว้นแต่ว่าจะมีปัญหากับกล้ามเนื้อเฉพาะ แดนจอห์นวางการเคลื่อนไหวพื้นฐานของมนุษย์ห้าประการ :

• หมอบ
• บานพับ - เช่น deadlift สวิงหรือ kettlebell
• บรรทุกสัมภาระเหมือนลากเลื่อนเลื่อนด้อม ๆ ลาก ๆ เดินด้อม ๆ มองๆกระเป๋าเดินทางเดินบริกร ฯลฯ
• กด
• ดึง

หากคุณกดปุ่มทั้งห้าตัวคุณจะค้นพบหรือแก้ไขความไม่สมดุลที่คุณอาจมี