จังหวะที่ปลอดภัยที่สุดในการปีนคืออะไร

ฉันเพิ่งติดตั้ง power มิเตอร์และเพิ่งใช้มันเพื่อเพิ่มระดับความสูง 15% + climbs

ที่น้ำหนักของฉันและอัตราส่วนหนี้สินต่อทุนต่ำสุด (34f 30r) ที่ระดับพลังงานที่ยั่งยืนสำหรับการออกกำลังกายของฉัน (225w) นี้แปลเป็นจังหวะ 35-40rpmนั่ง

จังหวะการเต้นที่สูงขึ้นจะส่งผลให้อัตราการเต้นของหัวใจ 190bpm + ซึ่งฉันไม่สามารถทนต่อการปีนได้โดยไม่หยุด

นี่คือต่ำกว่าสิ่งที่ฉันมักจะหมุนที่ (95-100) และในขณะที่ฉันทำขึ้นเขาฉันกังวลว่าอาจทำให้เกิดความเสียหายต่อหัวเข่า / ร่างกายของฉันถ้าฉันทำต่อไปโดยไม่ลดน้ำหนักหรือเพิ่มพลัง (ทำงานกับมัน :))

ฉันค้นหาแล้ว แต่ดูเหมือนจะไม่ค่อยมีอะไรมากในหัวข้อนี้

ทริปเปิลไม่ใช่ทางเลือกเนื่องจากฉันกำลังทำสิ่งนี้เพื่อออกกำลังกาย / สนุกและในระยะยาวฉันเพิ่งอัพเกรดเป็น (50/34 จาก 46/36) จะเพียงพอเมื่อฉันได้รับ KM เพิ่มเข้ามา

ปีนขึ้นไปเหล่านี้มีความยาว 1-2 กิโลเมตรโดยมีความสูงมากถึง 130 เมตร (Cat 4) แต่คำถามก็คือการทำเช่นนี้สำหรับ IE ที่มีปริมาณเพิ่มขึ้น (Cat 1 / HC)

การยืนเป็นเวลานานในการปีนเขานั้นไม่สามารถทำได้สำหรับฉันในระดับความฟิตในปัจจุบัน

ฉันไม่รู้สึกอึดอัดใด ๆ ในหัวเข่าของฉัน แต่ทุกอย่างที่ฉันได้อ่านบ่งบอกถึงการปั่นจักรยานที่มีจังหวะสูง แต่ฉันยังไม่มีความฟิตที่ชาญฉลาด

นักปั่นจักรยานภูเขามักจะวิ่งจังหวะสั้น ๆ เหล่านี้เป็นระยะเวลาสั้น ๆ ซึ่งมักจะให้กำลังที่สูงกว่ามาก ปัญหาเกี่ยวกับการสร้างความเสียหายให้กับหัวเข่าเป็นเรื่องเกี่ยวกับระยะเวลาของการปีนขึ้นและความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อโคลง (เวลามากเกินไปทำให้เกิดปัญหามากเกินไปเรื้อรังในขณะที่กล้ามเนื้อโคลงที่อ่อนแอสามารถทำให้เกิดการบาดเจ็บที่จะเกิดขึ้น) แต่พวกเขายังมีอัตราส่วนหนี้สินต่อทุนที่ต่ำกว่ามากสำหรับการปีนเขาที่ยั่งยืน

หากนี่คือหนึ่งหรือสองสั้น (2-5 นาที) ผลักดันให้นั่งอีกต่อไปฉันจะไม่กังวลเกี่ยวกับมัน แต่ต้องระมัดระวังเกี่ยวกับเทคนิค หากเป็นเวลา 15 นาทีในการนั่งรถเป็นเวลาสองชั่วโมงฉันจะเริ่มมองหาทางเลือกก่อนที่ปัญหาจะเริ่มต้นขึ้น

ตัวเลือกที่จะต้องพิจารณาคือการเปลี่ยนเส้นทางหรือลดเกียร์ - หากเป็นเส้นทางปกติให้วางสามด้านหน้า (ด้วย 24) จะทำให้จังหวะของคุณเพิ่มขึ้นประมาณ 50-60 ซึ่งเหมาะอย่างยิ่ง

หากสิ่งเหล่านี้ไม่ใช่ตัวเลือกการลงและเดินก็ไม่ใช่เรื่องเลวร้าย อย่าปล่อยให้ตัวคุณเองเข้ามามีส่วนร่วมในการทำสิ่งที่สมเหตุสมผล คุณอยู่ที่ประมาณ 5-6 กม. / ชม. การเดินจะไม่ช้ากว่านี้มากและเนื่องจากการใช้กล้ามเนื้อต่างจากการขี่คุณจะรู้สึกผ่อนคลาย

โปรดระวังด้วยว่าถ้าคุณลดจังหวะลงให้แอโรบิกมีความอดทนคุณจะบีบหัวเข่าน้อยกว่าถ้าคุณเพิ่มจังหวะการปั่นดังนั้นโดยไม่ต้องเปลี่ยนการตั้งค่าจักรยานคุณจะไม่สามารถแก้ไขปัญหาได้ มนต์ของจังหวะสูงนั้นทึกทักเอาว่าคุณสามารถลงไปที่เกียร์ต่ำและลดแรงที่หัวเข่าของคุณ

เข้าใจว่าข้อกังวลไม่ใช่สิ่งที่มักจะเกิดจากกล้ามเนื้อหรือเอ็นที่อาจเกิดขึ้นเช่นยกน้ำหนักอย่างมากนักปั่นจักรยาน off-road อาจได้รับบาดเจ็บจากการบาดเจ็บ แต่ไม่ใช่นักปั่นจักรยาน

แต่ข้อกังวลคือการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นกับพื้นผิวและโครงสร้างของข้อต่อเนื่องจากแรงที่เกิดขึ้นซ้ำ ๆ ซึ่งอยู่เหนือระดับ "ทน" ซึ่งถูกนำไปใช้กับข้อต่อ ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดการอักเสบร่วมกัน tendinitis และในบางกรณีเป็นรูปแบบของโรคข้ออักเสบ

และแตกต่างจากเส้นเอ็นที่ฉีกขาด "การบาดเจ็บจากความเครียดซ้ำ ๆ " แบบนี้อาจไม่ปรากฏจนกว่าจะถึงเวลา (วัน / สัปดาห์ / เดือน) หลังจากการบาดเจ็บเริ่มขึ้นอย่างจริงจัง

จากคำอธิบาย "ที่ปรับปรุงแล้ว" ของคุณเกี่ยวกับสถานการณ์คุณมีแนวโน้มที่จะเป็นปัญหา ขึ้นอยู่กับการแต่งหน้าทางพันธุกรรมและสภาพร่างกายของคุณคุณอาจปลอดภัยหรืออาจตกอยู่ในอันตราย อย่างน้อยก็ควรที่จะเหยียบอย่างระมัดระวัง

(ฉันจะเพิ่มว่าคนส่วนใหญ่จะได้รับบาดเจ็บที่ข้อต่อเมื่อเข่างออย่างแน่นหนาและเมื่อมันกระชับมากขึ้นนี่คือเหตุผลหนึ่งว่าทำไมที่นั่งควรสูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ .

ทางเลือกในการลดแรงที่หัวเข่าของคุณคือการลดน้ำหนักของจักรยาน + ผู้ขับขี่หรือลดเกียร์ หากคุณมีเทปคาสเซ็ตจักรยานมาตรฐานมีเทปปีนเขาที่จะลดอัตราส่วนหนี้สินต่อเกียร์เล็กน้อย (ประมาณ 10% หรือมากกว่านั้น)

หัวเข่าของคุณอันตรายหรือไม่? ขึ้นอยู่กับสรีรวิทยาส่วนตัวของคุณแรงเท่าไหร่ที่คุณกำลังผลักดันเท่าไหร่ที่คุณฝึกมาแล้วและจักรยานของคุณเหมาะกับคุณมากแค่ไหน

หากคุณสามารถทำสิ่งนี้ได้โดยไม่ต้องงอเข่าคุณอาจจะสบายดี คุณอาจพิจารณายืนขึ้น สิ่งนี้จะเปลี่ยนกลไกไปเล็กน้อยและผสมกัน เมื่อคุณยืนขึ้นให้แน่ใจว่าคุณชะลอตัวลงหรือคุณจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ

ยินดีต้อนรับสู่ steeps!

จังหวะต่ำมักจะทำให้หัวเข่าเครียดมากขึ้นในขณะที่คุณพึ่งพาพลังงานเนื่องจากอัตราส่วนของเฟืองที่ฉันสงสัยว่าเป็นปัญหาอื่น

ฉันจะออกกำลังกายของคุณบนภูมิประเทศที่ราบเรียบและสร้างขึ้นสู่เนินเขา เริ่มจากช่วงคาร์ดิโอของคุณและอยู่ในนั้นทำอย่างสม่ำเสมอ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ถ้าเป็นไปได้ ปัญหาเกิดจากการออกกำลังกาย / ความแข็งแกร่งที่ไม่ได้สะสมเพียงพอสำหรับเนินเขา จังหวะของคุณฟังดูดีเป็นอย่างอื่น หัวใจของคุณสำคัญกว่าหัวเข่า

ค่าที่เหมาะสมที่สุดอยู่ที่ประมาณ 60-70 รอบต่อนาทีที่จะอยู่ในหัวใจมากกว่าด้านการออกกำลังกายของคุณแบบไม่ใช้ออกซิเจน Anaerobic จะทำให้คุณล้าเร็วขึ้นและไม่สามารถรักษาความพยายามไว้ได้

ด้วยหัวเข่าที่มีความสำคัญไม่แพ้กันกับขนาดของจักรยานที่ดี การติดตั้งมีความสำคัญอย่างไม่น่าเชื่อเพื่อให้มั่นใจในความสูงของอานตำแหน่งอานด้านหน้า / ท้ายและความสูงของแท่งนั้นเหมาะสมที่สุดสำหรับสรีรวิทยาของคุณลดความเครียดเพิ่มความสะดวกสบายและประสิทธิภาพ ยิ่งไปกว่านั้นให้แน่ใจว่ารองเท้าและรองเท้าของคุณเหมาะสมแบรนด์ที่แตกต่างกันเหมาะกับสรีรวิทยาที่แตกต่างกันดีกว่า ฉันมีมืออาชีพที่แก้ไขอาการปวดเข่าอย่างต่อเนื่องจำนวนมากซึ่งมีราคาถูกกว่ากายภาพมาก

http://www.bikeradar.com/gear/article/technique-how-to-pedal-like-a-pro-12772/

ฉันต้องการที่จะลงทุนว่าไม่ใช่จังหวะที่ต่ำที่สุดที่สร้างหรือทำลายขีดจำกัดความปลอดภัย
มันเป็นความเร็วต่ำสุดที่คุณสามารถรักษาสมดุลและควบคุมเส้นทางได้

ฉันมีความแข็งแรงมากและความเร็วต่ำสุดของฉันที่มีระดับนัยสำคัญคือ 4.7 km / h ด้วยความเร็วนี้ฉันมุ่งเน้นไปที่การควบคุมจักรยานเป็นพิเศษซึ่งตั้งตรงและเคลื่อนที่ไปข้างหน้าเป็นเส้นตรงไม่ใช่หยุด

ถ้าฉันปิดสายมากเกินไปจักรยานมีแนวโน้มที่จะตกไปด้านข้างมากขึ้นหรือต้องใช้อินพุตพวงมาลัยปรับขนาดใหญ่

ขึ้นอยู่กับhttps://www.sheldonbrown.com/gear-calc.html จักรยานของคุณจะทำ:
5.7 km / h ที่ 40 RPM ในเกียร์ 34:30 บนยาง 28mm 700c
8.6 กม. / ชม. ที่ 60 รอบต่อนาทีเหมือนกัน

เกี่ยวกับ "อาจทำให้เกิดความเสียหายต่อหัวเข่า / ร่างกายของฉันหากฉันยังคงทำเช่นนี้โดยไม่ลดน้ำหนักหรือเพิ่มพลัง"

สำหรับเกรดที่กำหนดและเกียร์เพิ่ม (34f 30r) กำลังที่เพิ่มขึ้นจะไม่ลดความเครียดที่หัวเข่าของคุณ เพื่อให้เร็วขึ้น (จังหวะที่สูงขึ้น - กำลังมากขึ้น) ในเกียร์ X และฮิลล์ Y คุณต้องผลักให้แรงขึ้น

สิ่งเดียวที่จะลดแรงเหยียบคือน้ำหนักน้อยลงหรือเกียร์ต่ำ คำตอบเดียวกับ Eric (+1+)

34f 30r เป็นเกียร์ที่ค่อนข้างต่ำ กล้ามเนื้อของคุณอาจมีรูปร่างผิดปกติ แต่หัวเข่าของคุณไม่ได้รูปร่าง หากคุณไม่มีปัญหาหัวเข่าคุณควรจะยอมรับ นอกจากว่าคุณจะมีน้ำหนักเพิ่มมาก

ฉันจะไปข้างหน้าและฝึกฝนต่อไปด้วย 34f 30r และถ้าคุณปวดหัวเข่าแล้วคุณจะต้องไปกับอุปกรณ์ขนาดเล็กหรือเนินเขาที่เล็กกว่า