เทคนิคในการเพิ่มจังหวะการปั่นเฉลี่ยสำหรับการขี่แบบทนทานเป็นอย่างไร?

ตามรายการ Wikipedia ที่นี่ :

นักปั่นจักรยานเพื่อการพักผ่อนหย่อนใจและการใช้ประโยชน์โดยทั่วไปจะวนรอบ 60-80 รอบต่อนาที ตามการวัดจังหวะของนักปั่นจักรยานมืออาชีพ 7 คนในระหว่างการแข่งขัน 3 สัปดาห์พวกเขาปั่นจักรยานประมาณ 90 รอบต่อนาทีในระหว่างรอบแบ่งกลุ่มแบบแบนและยาว (~ 190 กม.) และการทดสอบครั้งละครั้งละ ∼50 กม. ในช่วง ∼15 กม. ขี่จักรยานภูเขาบนภูเขาสูงผ่านพวกเขาประมาณ 70 รอบต่อนาที 1 Sprinters สามารถหมุนเวียนได้สูงถึง 170 รอบต่อนาทีในช่วงเวลาสั้น ๆ นักปั่นแข่งมืออาชีพและแชมป์แลนซ์เดอฟรองซ์แลนซ์อาร์มสตรองเป็นที่รู้จักกันดีในเรื่องเทคนิคการรักษาจังหวะการเดินสูง 110 รอบต่อนาทีเป็นเวลาหลายชั่วโมงเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพ

เทคนิคในการปรับปรุงจังหวะคืออะไร? ฉันไม่ได้ตั้งเป้าหมายที่คำถามนี้เพื่อการท่องเที่ยวหรือทางไกล แต่สำหรับความอดทนขี่ม้าหมายถึงการฝึกอบรมทางไกลด้วย HF ที่สูงขึ้นและความเร็วที่สูงขึ้น ฉันชอบทำซ้ำสั้น ๆ ประมาณ 10 นาทีโดยมีรอบต่อนาทีสูงกว่า 120 แต่ฉันไม่แน่ใจว่าเหมาะหรือไม่และฉันไม่แน่ใจว่าควรเพิ่มความต้านทานในช่วงเวลาดังกล่าวมากน้อยเพียงใด คุณออกกำลังกายแบบไหน? แบบฝึกหัดไม่จำเป็นต้องเป็นแม้กระทั่งบนจักรยานตราบใดที่พวกเขาบรรลุเป้าหมายในการฝึกความอดทน - ขี่กับจังหวะที่สูงขึ้นในระยะเวลานาน

ฉันไม่แน่ใจว่าประโยคสุดท้ายในวิกิพีเดียมีความหมายว่าอย่างไร: เพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพผ่านจังหวะ อย่างไรก็ตามฉันกำลังมองหาวิธีที่จะปรับปรุงจังหวะเฉลี่ย - บางทีมันอาจจะปรับปรุงประสิทธิภาพของฉันด้วยไม่ใช่สิ่งเลวร้ายเลย

คำถามที่เกี่ยวข้องหรือข้อมูลที่มีประโยชน์

1. ฉันจะปรับปรุงความแข็งแกร่งของฉันได้อย่างไร

2. บทความ A-bit-fuzzy และ target-to-runners เกี่ยวกับ"faster running and better long-distance results"(ใช้ sprints สั้น ๆ ที่มีเนินเขา) แต่อาจเป็นการฝึกอบรมที่ดีสำหรับนักปั่นจักรยานที่นี่

3. อาจมีประโยชน์เกี่ยวกับความอดทนและความเร็วรวมถึงการวิ่งคำถามที่ตรงเป้าหมายกับผู้ชมที่อายุน้อยกว่า ไม่แน่ใจว่าเกี่ยวข้องกับการปรับปรุงจังหวะ

4. ในการทำงานที่พวกเขามีสิ่งที่เรียกว่าอินเทรนด์"barefoot running"หรือ"neutral running"คำตอบนี้ที่นี่อ้างว่าจะสามารถปรับปรุงจังหวะอย่างน้อยสำหรับการทำงานไม่มีความคิดว่าสิ่งที่ต้องการที่จะทำงานในการขี่จักรยาน

ตัวเลือกที่ดีอาจเป็นการฝึกอบรมตามช่วงเวลา ... ซึ่งขยายได้ดีกว่าจังหวะในผล ...

พื้นหลังบางอย่างก่อน:

• จังหวะสูงในอุปกรณ์ "ง่าย" หมายความว่าคุณกำลังเก็บภาษีระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจเป็นหลัก โดยพื้นฐานแล้วนี่เป็นกิจกรรมแอโรบิกที่สามารถมีส่วนร่วมเป็นเวลานาน
• จังหวะที่ต่ำในอุปกรณ์ที่“ แข็ง” หมายความว่าคุณกำลังเก็บภาษีกล้ามเนื้อโครงร่างเช่นล่าม hamstrings และ glutes ฯลฯ เนื่องจากคุณกำลังใช้อุปกรณ์ที่มีขนาดใหญ่กว่าคุณจะต้องพึ่งพาสิ่งที่เรียกกันว่า

ส่วนสำคัญของการขี่จังหวะที่สูงขึ้นคือหัวใจและปอดของคุณสามารถลงโทษซ้ำได้เป็นระยะเวลานาน (และพวกเขาจะฟื้นตัวอย่างรวดเร็วหลังจากความพยายามอย่างหนัก) ในขณะที่กล้ามเนื้อของคุณจะอ่อนล้าอย่างรวดเร็วและฟื้นตัวช้ากว่า

ดังนั้นตั้งแต่เป้าหมายฝึกอบรมของคุณคือการเพิ่มจังหวะเฉลี่ยของคุณวิธีที่มีประสิทธิภาพในการปรับปรุงคือการฝึกอบรมช่วง

... ประเภทของการฝึกทางกายภาพที่เกี่ยวข้องกับการระเบิดของงานเข้มสูงสลับกับช่วงเวลาของการทำงานความเข้มต่ำ ช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงมักจะอยู่ที่หรือใกล้เคียงกับการออกแรงมากที่สุดในขณะที่ระยะเวลาการฟื้นฟูอาจเกี่ยวข้องกับการพักผ่อนอย่างสมบูรณ์หรือกิจกรรมที่มีความเข้มต่ำกว่า

มีโปรแกรมการฝึกอบรมช่วงเวลาอย่างน้อยหลายรูปแบบเช่นFartlek , Tabata , นักปั่นจักรยาน Time Crunched ของ Chris Carmichaelรวมถึงโค้ชฝึกสอนการขี่จักรยานที่มีชื่อเสียงอื่น ๆ ดังนั้นเพื่อฝึกให้เป็นจังหวะคุณจะต้องเลือกวิธี และคุณจะสลับจังหวะต่ำ (ความเข้มต่ำ) กับจังหวะสูง (ความเข้มสูง) สำหรับช่วงเวลา โดยการติดตามโปรแกรมการฝึกอบรมตามช่วงเวลาอย่างขยันหมั่นเพียรคุณอาจเห็นการปรับปรุงในจังหวะเฉลี่ยของคุณในช่วงเวลาสั้น ๆ (1 - 2 เดือน)

โดยไม่ทราบเพิ่มเติมเกี่ยวกับการปรับสภาพเฉพาะของคุณฉันไม่สามารถเสนอแผนเฉพาะได้ อย่างไรก็ตามฉันและคนอื่น ๆ ได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมด้วยวิธีการของ Chris Carmichael และคำพูดที่ดีโดย Carmichael จากหนังสือของเขา (p.42):

อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าไม่มีจังหวะการเต้นที่ทุกคนควรยิงให้ได้ ฉันขอแนะนำให้นักกีฬาพยายามเพิ่มจังหวะการปั่นปกติและจังหวะการปีนขึ้น 10% ในหนึ่งปี (ด้วยความเข้าใจว่านักปั่นจักรยานน้อยมากสามารถขี่จักรยานได้อย่างมีประสิทธิภาพที่จังหวะ 120 ถึง 125 รอบต่อนาทีบนพื้นราบ) .

หมายเหตุที่หนึ่ง: การฝึกอบรมจังหวะได้ง่ายขึ้นมากด้วยคอมพิวเตอร์ขี่จักรยานที่ตรวจสอบจังหวะ

หมายเหตุที่สอง: การฝึกอบรมช่วงเวลาเป็นเรื่องยากและควรจะทำ 1 - 3 วันต่อสัปดาห์และไม่ได้อยู่ในวันที่ต่อเนื่องกัน

หลังจากการดูที่บล็อกของโจฟริลผ่านทางลิงค์ที่ให้ไว้โดย Dana สติผมสังเกตเห็นว่าโจฟริลมีดีบทความ 5 ส่วนที่เกี่ยวกับการฝึกอบรมช่วง ข้อความอ้างอิงจากบทความ Joe Friel เรื่องการฝึกอบรมช่วงเวลาตอนที่ 4 :

เซสชันทักษะความเร็วมีวัตถุประสงค์เพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพโดยการปรับปรุงทักษะการเคลื่อนไหว ซึ่งมักเกี่ยวข้องกับการฝึกซ้อมเพื่อปรับแต่งหรือเรียนรู้เทคนิค การฝึกซ้อมเป็นเรื่องธรรมดาในการว่ายน้ำ สว่านจักรยานทั่วไปคือการเพิ่มจังหวะการปั่นถีบในเกียร์ต่ำให้อยู่ในระดับสูงสุดเป็นเวลาสองสามวินาทีทุกสองสามนาทีในขณะที่ผ่อนคลายร่างกาย นักวิ่งทำ“ ความก้าวหน้า” การออกกำลังกายที่พวกเขาวิ่งเร็วมักจะลงเขาเล็กน้อยในขณะที่มุ่งเน้นไปที่เทคนิคหนึ่งด้านเช่นตำแหน่งเท้าเมื่อโจมตี มีการฝึกซ้อมมากมายสำหรับแต่ละกีฬา

หากคุณต้องการเปลี่ยนจังหวะของคุณเพียงแค่เปลี่ยนมัน ใช้อุปกรณ์การล่องเรือของคุณบนจักรยานของคุณและคำนวณว่าจังหวะการล่องเรือปัจจุบันของคุณคืออะไร สมมติว่าคุณมักจะล่องเรือที่ความเร็ว 16 ไมล์ต่อชั่วโมงและจังหวะปกติของคุณคือ 75 ถ้าคุณต้องการที่ 90 ให้เข้าเกียร์ลดลงและพยายามรักษาความเร็วเดียวกัน นี่จะเป็นการเพิ่มจังหวะของคุณ

ข้อดีของจังหวะสูงคือจังหวะยิ่งสูงเท่าไรคุณก็จะมีแอโรบิคมากขึ้น (คาร์ดิโอมากขึ้นกล้ามเนื้อน้อยลง) สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มความสามารถปอดของคุณโดยให้ความแข็งแกร่งเพิ่มขึ้นในจังหวะใด ๆ เพราะ vo2 max (google นี้) ของคุณจะเพิ่มขึ้นด้วยช่วงคาร์ดิโอปกติ

จังหวะที่คุณขี่นั้นสำคัญน้อยกว่าความสามารถของคุณเช่นมีประสิทธิภาพและความฟิตของคุณ การอ้างอิงที่เชื่อถือได้เกี่ยวกับประสิทธิภาพของเร่คือโพสต์บล็อกJoe Friel โพสต์สรุปเหตุผลที่อธิบายถึงความสำคัญของประสิทธิภาพและภาพรวมของการฝึกซ้อมถีบหลายครั้ง สำหรับตัวอย่างการออกกำลังกายโดยใช้การฝึกซ้อมประเภทนี้คุณสามารถปรึกษาการขี่จักรยานเสือภูเขาอย่างจริงจังโดย Ann Trombley แม้ว่าจะมีคนอื่น ๆ อีกมากมายที่ไม่ต้องสงสัย

ระวังการฝึกซ้อม 'Red Herrings' จังหวะการปั่นเป็นองค์ประกอบที่สำคัญของการปั่นจักรยาน แต่แม้ในหมู่ผู้เชี่ยวชาญก็ยังมีความไม่เห็นด้วยกับเทคนิคที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับนักปั่นเดี่ยว ความคิดเห็นของฉันคือ 'การฝึกฝนโดยการทำ' มักเป็นวิธีที่ดีในการพัฒนาทักษะการปั่นจักรยานโดยเฉพาะ เฉพาะเมื่อคุณไปถึงที่ราบสูงที่มีความยาวในการปรับปรุงของคุณจำเป็นต้องใช้เวลามากโดยใช้เทคนิคพิเศษ