การยืดกล้ามเนื้อจะทำให้ฉันช้าลงไหม

ฉันเคยได้ยินข่าวลือว่าการยืดกล้ามเนื้ออาจทำให้ประสิทธิภาพการปั่นจักรยานดีขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งการยืด hamstrings และ / หรือ quadriceps หนึ่งที่คาดคะเนลดพลังการวิ่ง มีพื้นฐานข้อเท็จจริงใด ๆ สำหรับการเรียกร้องที่เพิ่มความยืดหยุ่นนำไปสู่การใช้พลังงานน้อยลง? ฉันจะสนใจหลักฐานในทางตรงกันข้าม: การคลายกล้ามเนื้อจะทำให้การปั่นจักรยานเพิ่มขึ้น

หมายเหตุฉันไม่ได้หมายถึงการบาดเจ็บที่เกี่ยวข้องมากเกินไป (เช่นความเครียด) แต่เป็นผลลัพธ์ของการยืดระยะยาวที่ฝึกอย่างถูกต้องซึ่งนำไปสู่ความยืดหยุ่นที่เพิ่มขึ้น

เรื่องของการยืดนั้นเป็นการโต้เถียงและมีการถกเถียงกันอย่างต่อเนื่องในชุมชนวิทยาศาสตร์ จริงๆแล้วไม่มีคำตอบที่แน่นอนจนกว่าจะมีการวิจัยเพิ่มเติม นี่คือสิ่งที่การวิจัยในปัจจุบันและต่อเนื่องบ่งบอกถึงคำถามที่ว่า "มีพื้นฐานที่เป็นข้อเท็จจริงใด ๆ สำหรับการเรียกร้องที่เพิ่มความยืดหยุ่นนำไปสู่การใช้พลังงานน้อยลงหรือไม่"

1. การยืดและรับความยืดหยุ่นเกินขอบเขตการเคลื่อนไหวที่เหมาะสมที่สุดในกีฬาของคุณนั้นมีแนวโน้มที่จะลดประสิทธิภาพลง

2. การยืดกล้ามเนื้อเพื่อยืดระยะการเคลื่อนไหวให้เหมาะสมนั้นเป็นประโยชน์ถ้ากล้ามเนื้อตึงเป็นสาเหตุของการเคลื่อนไหวที่ไม่เหมาะสม

3. การยืดกล้ามเนื้ออาจจำเป็นสำหรับนักปั่นจักรยานแต่ละคนเพื่อปรับตำแหน่งแอโรไดนามิกและ / หรือเพื่อเพิ่มความสบายในการขับขี่

4. การยืดกล้ามเนื้อเพื่อป้องกันการบาดเจ็บจะไม่แสดงว่ามีประโยชน์

5. เวลาของการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่แสดงให้เห็นว่ามีผลต่อพลังกล้ามเนื้อและประสิทธิภาพ

6. ประโยชน์และข้อเสียของการยืดกล้ามเนื้อเป็นกีฬาเฉพาะ

7. ข้อดีของขั้นตอนการยืดกล้ามเนื้อ / การอุ่นเครื่องแบบไดนามิกนั้นไม่สามารถสรุปได้ ณ จุดนี้

การศึกษาที่น่าสนใจเพิ่มเติมจากการค้นหา PubMed:

• สิ่งนี้ : "โดยรวมแล้วหลักฐานแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวนอกเหนือจากการทำงานผ่านการยืดไม่เป็นประโยชน์และอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บและลดประสิทธิภาพลงได้"

• และอีกอย่าง : "... สำหรับกีฬาที่มีวงจรยืดตัวช้าเช่นวิ่งจ๊อกกิ้งหรือปั่นจักรยานไม่มีข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ที่แสดงผลในเชิงบวกของการยืด" อย่างไรก็ตามผลกระทบเชิงลบจะไม่ปรากฏขึ้นนอกเหนือจากที่หนึ่งเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวเกินกว่าสิ่งที่จำเป็นสำหรับกีฬาเฉพาะ

ฉันทำการค้นหาบางอย่างในPubMedและฐานข้อมูลชีวการแพทย์อื่น ๆ โดยใช้คำค้นหา: ความยืดหยุ่นการยืดประสิทธิภาพการปั่นจักรยานพลังกล้ามเนื้อ ฯลฯ ในการผสมผสานที่หลากหลาย

• ไม่มีรายงานการวิจัยเกิดขึ้นในการค้นหาที่กล่าวว่าโปรแกรมการยืดปกติช่วยลดพลังในการวิ่ง

• มีงานวิจัยบอกว่าช่วงเวลาของการยืดกล้ามเนื้อคงที่มีอิทธิพลต่อพลังกล้ามเนื้อ ดูด้านล่าง

• นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยที่บอกว่าประสิทธิภาพการปั่นจักรยานสามารถปรับปรุงได้ด้วยโปรแกรมความยืดหยุ่นในกรณีที่ความยืดหยุ่นช่วยปรับปรุงตำแหน่งการเคลื่อนที่และ / หรือการขี่จักรยาน เช่นการทดลองเวลา

ในฐานะผู้ที่ชื่นชอบการขี่จักรยานและออกกำลังกายฉันรู้สึกว่าต้องคิดออก ตั้งแต่การแก้ไขครั้งล่าสุดของฉันฉันพบหนังสือเล่มล่าสุดที่มีเอกสารที่ดีเกี่ยวกับเรื่องของการยืด หนังสือเล่มนี้คือ ' Dynamic Stretching ' โดย Mark Kovacs, Phd (ปริญญาเอกอยู่ในสรีรวิทยาการออกกำลังกาย)

ส่วนสำคัญคือ:

การยืดกล้ามเนื้อก่อนเหตุการณ์ - การวิจัยแสดงให้เห็นว่าสามารถลดประสิทธิภาพในกิจกรรมด้านความแข็งแรงความเร็วและพลังงาน การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าประสิทธิภาพลดลงมากถึง 30% (ความหมายก่อนเหตุการณ์ภายใน 60 นาทีของเหตุการณ์)

การยืดกล้ามเนื้อคงที่เป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการฝึกอย่างต่อเนื่อง - ปรับปรุงช่วงของการเคลื่อนไหวและความยืดหยุ่นในกล้ามเนื้อและข้อต่อที่สำคัญของร่างกาย ไม่ส่งผลต่อความแข็งแรงความเร็วหรือพลังงานยกเว้นว่าจะเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหว อย่างไรก็ตามมีประโยชน์ด้านประสิทธิภาพขึ้นอยู่กับความสามารถเฉพาะของนักปั่นจักรยานในการแข่งขัน ตัวอย่างเช่นนักไต่สวนเวลาจำเป็นต้องบรรลุและรักษาตำแหน่งอากาศที่ดีที่สุด ผู้แข่งขัน cyclocross จำเป็นต้องขึ้นและลงจักรยานบ่อยครั้ง ผู้ปั่นแต่ละคนอาจต้องปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหว ฯลฯ ฯลฯ ...

ต๊าย! มีข้อมูลที่ผิดและตำนานในการเหยียดจำนวนมาก หนังสือที่อ้างถึงนั้นมุ่งเน้นไปที่การยืดแบบไดนามิก แต่ส่วนที่เกี่ยวกับวิทยาศาสตร์ของความยืดหยุ่นนั้นได้รับการบันทึกไว้เป็นอย่างดีจากแหล่งข้อมูลทางวิชาการมากมาย

ประวัติความเป็นมามาร์คคาเวนดิชเป็นที่รู้กันว่ามีความสงสัยอย่างชัดเจนในการยืดเพราะเขาเชื่อว่าความตึงของกล้ามเนื้อของเขาช่วยในความสามารถในการวิ่งของเขา ไม่ได้อยู่บนพื้นฐานของวิทยาศาสตร์หรือสิ่งใดนอกจาก 'สิ่งที่ฉันกำลังทำอยู่กำลังทำงานอยู่ดังนั้นทำไมจึงต้องเปลี่ยน' ความคิด แต่เราจะเถียงว่าใคร? ผลลัพธ์ที่ได้พูดด้วยตนเอง!

การอภิปรายกำลังดำเนินไปในแง่ของประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อและประสิทธิภาพ

ฉันเชื่อว่ามันค่อนข้างได้รับการยอมรับว่าการยืดกล้ามเนื้อก่อนที่จะออกกำลังกายนั้นเป็นอันตรายต่อประสิทธิภาพการทำงานและอย่างน้อยก็ไม่มีจุดหมาย การวอร์มอัพที่เหมาะสมที่คุณขี่จักรยาน (แท้จริงฉันเดา) ผ่าน 'ระบบ' ที่หลากหลายของคุณเป็นวิธีปฏิบัติที่ได้รับการยอมรับโดยทั่วไป โปรดดู: ประท้วงนักปั่นจักรยานก่อนเวลาการพิจารณาคดีร้อนขึ้นกับผู้ฝึกสอนนักปั่นไซโคลครอสก่อนการแข่งขันจะอุ่นเครื่องโดยผู้ฝึกสอน

การวอร์มอัพที่ฉันพบว่ามีประโยชน์: เหยียบได้ง่าย ๆ เป็นเวลา 5 นาที w / พลังงานที่ 60% หรือต่ำกว่าของ LT, เหยียบเร็ว 3 x 1 นาที (เน้นที่เทคนิคพลังงานต่ำและจังหวะการปั่นสูง) w / 1 นาทีฟื้นตัว btw แต่ละขี่ จังหวะความอดทนง่าย ๆ เป็นเวลา 5 นาทีแล้วจบด้วย 'การระเบิด' 5 นาที (5 นาทีเริ่มต้นที่ต่ำกว่า LT พบ LT ที่ 1 นาทีจากนั้นนั่งที่ VO2 สูงสุดเป็นเวลา 30 วินาที) จากนั้นคุณสามารถทำงานหนักได้ ฉันมักจะทำวอร์มอัพประเภทนั้นก่อนช่วงเวลาที่กำหนด ฯลฯ ...

ในแง่ของการยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายมันได้ผลสำหรับฉัน การสแกนอย่างรวดเร็วผ่านคู่มือการฝึกอบรมและวรรณคดีดูเหมือนว่าจะเห็นด้วยว่าการออกกำลังกายหลังยืดเป็นประโยชน์ แต่ก็ยังมีเนื้อหาของวรรณกรรมที่ชี้ให้เห็นว่ามันไม่เคยได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์มาก่อนว่าการยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายนั้นมีประโยชน์ ตัวอย่างเช่น:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1071358/

คำแนะนำของฉันคือคุณทำสิ่งที่เหมาะกับคุณและคุณได้รับคำแนะนำในการยืดกล้ามเนื้อโดยคนที่มีคุณสมบัติเหมาะสมที่จะให้โปรแกรมยืดและเสริมความแข็งแกร่งแก่คุณ ฉันมีส่วนร่วมในพิลาทิสและโยคะบ่อยครั้งและพบประโยชน์ที่ดีเยี่ยมจากการผสมผสานระหว่างการเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อร่วมกับการยืดร่างกายส่วนล่าง หยิบหนังสือสองสามเล่มที่เชื่อถือได้และทำวิจัยให้ได้มากที่สุด ลงทะเบียนในสตูดิโอพิลาเต้ / คอร์สโยคะที่ดำเนินการโดยอาจารย์ผู้สอนที่ผ่านการรับรองและดูว่าคุณรู้สึกอย่างไร

http://www.amazon.ca/Weight-Training-Cyclists-Program-Endurance/dp/1934030295/ref=sr_1_1?s=books&ie=UTF8&qid=1284036394&sr=1-1

http://www.amazon.ca/Cycling-Anatomy-Shannon-Sovndal/dp/0736075879/ref=pd_sim_b_1

http://www.amazon.ca/Pruitts-Complete-Medical-Guide-Cyclists/dp/1931382808/ref=pd_sim_b_6

ที่แย่ที่สุดคุณจะเริ่มรู้จักร่างกายของคุณดีขึ้นและรับความรู้สึกเมื่อคุณกำลังเครียดหรือกดดันเกินกว่าที่ร่างกายของคุณจะสามารถรับมือได้ จากประสบการณ์ของผมนักปั่นที่มี 'การรับรู้ของร่างกาย' ในปริมาณที่น้อยมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บน้อยกว่าผู้ที่เพิ่งขี่จักรยานและค้อนไป

หวังว่าจะช่วยหน่อย ...

เพื่อจัดการกับคำถามที่ถูกวางไว้ด้านล่างฉันคิดว่าฉันจะเพิ่มใน ฉันไม่มีที่ว่างในส่วนความคิดเห็น

ฉันคิดว่าเป็นเพราะพวกเราส่วนใหญ่เป็นคนทำงานทุกวัน แน่นอนว่าเราขี่ไปมากเกินไปและบางคนก็แข่งขันกัน แต่โดยทั่วไปเราต้องยืนหรือนั่งที่โต๊ะทำงานทั้งวัน

การขี่จักรยานนั้นซ้ำซากอย่างไม่น่าเชื่อและทำให้คุณอยู่ในตำแหน่งที่แตกต่างจากท่า 'สุขภาพ' ในชีวิตประจำวันของคุณ มันสร้างความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อที่สามารถส่งผลต่อการเอียงเชิงกรานหลังกลางคอและอีกมาก สิ่งนี้อาจส่งผลต่อวิธีการที่คุณยืนวิธีนั่งและความรู้สึกแบบวันต่อวัน สำหรับตัวฉันเองฉันยืดตัวเพื่อให้ฉันรู้สึกดีขึ้นเดินไปรอบ ๆ เพื่อที่ฉันจะได้รู้สึกเหมือนเป็นมนุษย์ที่ทำงานได้ดีขึ้น ฉันยืด (และมีส่วนร่วมอย่างถูกต้องในพิลาทิสและโยคะ) เป็นรูปแบบของ 'จักรยานบำบัด' เพื่อลองและแก้ไขความไม่สมดุลเหล่านั้น นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมฉันถึงข้ามรถไฟมากไปทั้งปี จากทั้งหมดที่ฉันรับไปฉันรู้สึกดีทุกวันยิ่งฉันแสดงมากเท่าไหร่ และจากประสบการณ์ของฉันมันได้จ่ายเป็นโพดำ

ที่กล่าวว่าหากคุณใช้เวลา 6-8 ชั่วโมงต่อวันในการขี่จักรยานและพักผ่อนในช่วงวันหยุดที่เหลือคุณอาจต้องการให้ร่างกายของคุณมุ่งเน้นไปที่ตำแหน่งที่คุณขี่จักรยานมากขึ้น แต่สำหรับพวกเราที่เหลือ ...

มีคำตอบและลิงก์ในเว็บไซต์ SE อื่น: http://answersonfitness.stackexchange.com/questions/744/which-is-more-important-stretching-before-or-stretching-after-exercising

ดูเหมือนว่าการยืดตัวทันทีก่อนออกกำลังกายสามารถลดประสิทธิภาพลงได้ แต่กลยุทธ์ในระยะยาวของการยืดกล้ามเนื้อ

เรื่องเล็ก ๆ น้อยเกี่ยวกับมาร์คคาเวนดิชเขาอาจพูดถูก! ฉันมีหนังสือ (ที่ทำงาน) ที่น่าสนใจมากดู: http://www.amazon.com/Runners-World-Body-Exercise-Stronger/dp/1605298611/ref=sr_1_1?s=books&ie=UTF8&qid=1287664073&sr=1-1

มีหัวข้อย่อยเล็ก ๆ แต่น่าสนใจเกี่ยวกับความยืดหยุ่นในหน้า 93 ซึ่งเสนอราคางานวิจัยบางส่วน โดยทั่วไปแล้วการอ่านของฉันคือการเคลื่อนไหวช่วงพิเศษใด ๆ (มากกว่าและสูงกว่าช่วงปกติ) หมายความว่าจำเป็นต้องมีการทำงานพิเศษเพื่อให้คุณมีเสถียรภาพและดังนั้นการมีความแข็งแกร่งอาจเป็นประโยชน์ต่อคุณ นอกจากนี้ยังกล่าวว่าการฝึกอบรมมีแนวโน้มที่จะลดความยืดหยุ่นดังนั้นเหตุใดจึงต้องกระตุ้นการปรับตัวนี้หากลดประสิทธิภาพเนื่องจากการปรับตัวอื่น ๆ ทั้งหมดเช่นการเติบโตของกล้ามเนื้อหัวใจเป็นที่รู้กันว่าเพิ่มประสิทธิภาพ