การออกกำลังกายที่บ้านสำหรับการฝึกอบรมการปีนเขาในร่ม

ฉันชอบออกกำลังกายในขณะที่ดูทีวีและไม่ต้องการรับอุปกรณ์ออกกำลังกายที่บ้านมากขึ้น (เช่นบาร์หรือขาตั้ง) สิ่งที่ฉันมีอุปกรณ์ส่วนใหญ่เป็นสิ่งที่ภรรยาของฉันได้ใช้สำหรับพิลาทิสและการบำบัดทางกายภาพ ฉันมีดัมเบลขนาดเล็กมากถึง 10 ปอนด์, สายรัดโยคะ, กระดานสมดุลและลูกบอลออกกำลังกาย / ลูกบอลทรงตัว

ฉันมักจะกระโดดแจ็ค, วิดพื้น, crunches, แบบฝึกหัดหลัก / ขาต่าง ๆ , แต่ฉันกำลังมองหาแบบฝึกหัดเฉพาะซึ่งจะเป็นประโยชน์ในการฝึกอบรมสำหรับการปีนเขาในร่ม (ส่วนใหญ่ลูกหนูและแบบฝึกหัด lat)

ฉันได้พยายาม:

• แถวคว่ำบนเก้าอี้และฉันไม่มีเก้าอี้ใด ๆ ที่ทำงานได้ดีเป็นพิเศษสำหรับมัน (เก้าอี้เล็กอึดอัด)
• Bicep หยิก น้ำหนักที่ฉันมีค่อนข้างเบาและฉันไม่มีเงินสำรอง / พื้นที่มากพอที่จะรับน้ำหนักที่มากขึ้น

การปีนหน้าผาเป็นกีฬาที่มีทักษะเป็นส่วนใหญ่ดังนั้นเพื่อให้ดีขึ้น โดยทั่วไปแล้วการมีร่างกายที่แข็งแรงก็ช่วยได้เช่นกัน แต่เพื่อจะได้เป็นนักปีนเขาที่ดีขึ้น

หากคุณต้องการทำงานพิเศษสำหรับการปีนเขาโดยเฉพาะคุณควรเริ่มต้นด้วยการระบุจุดอ่อนของคุณ จากประสบการณ์ของฉันในโรงยิมปีนเขาจุดอ่อนที่ใหญ่ที่สุดคือความแข็งแกร่งและความยืดหยุ่นในการยึดเกาะ

สิ่งที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน

คุณสามารถฝึกฝนการยึดเกาะของคุณด้วยสิ่งต่างๆเช่น Black Diamond ฝึกแขน คุณอาจหาไม้สักก้อนแล้วบีบมัน การถือครองจริงไม่มีการให้สิ่งใดเลย อย่าใช้ผู้ฝึกสอนกริพปกติ ด้ามจับที่ปิดของคุณอาจจะค่อนข้างแข็งแกร่ง คุณอาจต้องการฝึกท่าจับถนัดมือแบบเปิด (เช่นคุณกำลังถือไขมัน)

คุณยังสามารถลองใช้ Metolius Rock Rings พวกเขาเป็นเหมือนกระดานแขวนขนาดเล็กที่คุณสามารถแขวนที่ไหนสักแห่ง พวกเขามาพร้อมกับโปรแกรมตัวอย่าง

ความยืดหยุ่นเป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การดำเนินการเนื่องจากความยืดหยุ่นที่เพิ่มขึ้นของการเปิดการเคลื่อนไหวที่คุณอาจไม่สามารถทำได้ในขณะนี้ ฉันพบความยืดหยุ่นของขาที่ จำกัด กว่าความยืดหยุ่นของไหล่ / แขน ฉันไม่มั่นใจในการใช้ยายืดเหยียด แต่อาจมีบางคนในยิมของคุณสามารถให้คำแนะนำกับคุณได้

เพิ่มการฝึกซ้อมตามเวลาปีนเขาปกติของคุณ

ใช้บอร์ดของมหาวิทยาลัยและแขวนบอร์ดในโรงยิมปีนเขา คุณสามารถฝึกซ้อมต่าง ๆ ก่อนที่คุณจะปีน:

• เพียงแค่แขวน
• ห้อยอยู่ในตำแหน่งกลางของกริปที่กว้างขึ้น (เพื่อให้แขนอยู่ข้างคุณและแขนและ bicep เป็นมุมฉาก)
• L-sit ค้าง
• ดึงอัพ
• Off pull pull ups (หนึ่งมือที่ต่ำกว่ามืออื่น ๆ )
• รูปแบบต่าง ๆ เพื่อรับคณะกรรมการมหาวิทยาลัย

ถามใครสักคนที่โรงยิมของคุณเพื่อขอคำแนะนำและแสดงการฝึกซ้อม

มิฉะนั้นรักษาออกกำลังกายทั่วไปที่ดี

แก้ไขแล้วให้ลองตอบคำถามเพิ่มเติมโดยตรง คิดว่าฟิลด์แก้ไขสรุปจะเพิ่มบันทึกการแก้ไข ดูเหมือนจะไม่เป็นเช่นนั้น แก้ไขอีกครั้งเพื่อใส่บันทึกการแก้ไข

เพื่อปรับปรุงความแข็งแรงของคุณที่จำเป็นสำหรับการปีนเขาคุณควรมุ่งเน้นไปที่รูปแบบการดึง:

• แถวฤvertedษี (การดึงในแนวนอน) นั้นดีวางลงใต้โต๊ะและดึงตัวเองขึ้น ถ้ามันง่ายเกินไปให้วางเท้าของคุณบนเก้าอี้
• pull ups (การดึงในแนวตั้ง) พวกเขาเป็นแบบฝึกหัดดึงที่ชื่นชอบพวกเขาเพียงแค่ให้ความแข็งแรงมากลูกหนูของคุณและกลับมาในเวลาเดียวกัน ทำงานร่วมกับด้ามจับที่แตกต่างกัน (แบบฟาดและต่ำ) และความกว้างของด้ามจับเพื่อเน้นกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ

ฉันขอแนะนำอย่างยิ่งเช่นกันถ้ามีบาร์แบบดึงขึ้นวงแหวนบางวงหรืออุปกรณ์ฝึกอบรมช่วงล่าง บางทีหนึ่งในสองหลังนี้เหมาะสมสำหรับคุณเนื่องจากพวกเขายังสามารถใช้สำหรับการออกกำลังกายอื่น ๆ อีกมากมาย หากคุณไม่ต้องการซื้ออะไรให้ลองใช้ประตูสำหรับดึงอัพ ฉันคิดว่าเพื่อที่จะเพิ่มความแข็งแรงดัมเบลล์ 10 ปอนด์นั้นเบาเกินไปคุณควรฝึกฝนให้มีความเข้มสูงขึ้นอย่างแน่นอน (เช่น 3 ถึง 5 เซต 3 ถึง 5 รีพต่อการออกกำลังกายแต่ละครั้ง) แต่การฝึกความเข้มข้นเป็นอีกเรื่องหนึ่ง ...

แน่นอนคุณควรทำแบบฝึกหัดการผลักเช่นกันเพื่อป้องกันความไม่สมดุล

ฉันขอแนะนำให้คุณใช้ pull up bar เนื่องจากฉันคิดว่า pull up นั้นใกล้เคียงกับการปีนเขาจริง รุ่นสำหรับกรอบประตูนั้นไม่แพงเลย แต่มันอาจจะซับซ้อนในการหาประตูที่ถูกต้องที่จะทำให้คุณยังคงสามารถรับชมทีวีได้และฉันสงสัยว่าคุณต้องการติดแถบเลื่อนที่ติดตั้งบนเพดานไปที่ห้องนั่งเล่นของคุณ

หากไม่มีแถบเลื่อนให้ลองแถวกลับด้านล่างตาราง ฉันทำมันก่อนที่ฉันจะได้รับ pull up bar และมันก็เป็นความช่วยเหลือที่ดีในการเข้าสู่การเคลื่อนไหวแบบดึงขึ้น
คุณสามารถทำแถวคว่ำด้วยมือทั้งสองจับมือเล่ห์เหลี่ยมและฟาด ด้วยการใช้มือจับคุณสามารถเพิ่มความเข้มโดยการวางที่ด้านหน้าโต๊ะและพยายามยกมือขึ้นมาด้านหลังศีรษะยกศีรษะขึ้นเหนือแผ่นโต๊ะอย่างมีประสิทธิภาพ ด้ามจับฟาดเข้ามาใกล้กับการเคลื่อนไหวและการยึดจับ

นอกจากนี้ฉันจะทำหยิก ฉันคิดว่ามันจะเป็นการดีกว่าถ้าคุณใช้เวลาในการทำสารประกอบแทนที่จะออกกำลังกายแบบแยก
คุณยังสามารถใช้ดัมเบลล์เพื่อเพิ่มความต้านทานต่อการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวที่แน่นอน เช่นถ้าคุณกำลังทำน้ำหนักตัว squats อยู่แล้วคุณสามารถทำsquats ด้านหน้าดัมเบลแทน

มีคำตอบอื่น ๆ อีกมากมายที่นี่ พูลอัพและแถวนั้นเยี่ยมยอด การฝึกฝนที่บ้าน (ด้วย Rock Rings หรือที่หนีบ) นั้นยอดเยี่ยม ฉันยังต้องการเน้น 2 สิ่งอื่น ๆ : การทำงานหลักและการออกกำลังกายทั่วไป

เอบีเอส

แกนกลางที่แข็งแกร่งคือสิ่งที่จะช่วยให้คุณควบคุมขาของคุณและขับเคลื่อนพลังงานระหว่างร่างกายส่วนล่างและส่วนบนโดยเฉพาะช่วงยื่น คุณต้องการที่จะมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายเอบีเอสที่ ABS ของคุณสนับสนุนเปอร์เซ็นต์น้ำหนักตัวของคุณ crunches จะมีการยกตัวที่น้อยที่สุด - เมื่อคุณกำลังทำ crunch ส่วนใหญ่น้ำหนักของคุณจะวางอยู่บนพื้นและคุณแยกกลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่งของระบบท้องของคุณ ฉันขอแนะนำให้คุณดูแบบฝึกหัดที่ทำให้ abs ของคุณเป็นหน่วยที่สมบูรณ์มากขึ้นและทำให้พวกเขารู้สึกตึงเครียดมากขึ้น:

1. ห้อยเข่าขึ้น หากคุณมีแถบเลื่อนให้แขวนไว้จากนั้นยกเข่าขึ้น ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับระดับความแข็งแรงของคุณคุณอาจตั้งเป้าที่ความสูงสะโพกหรือแตะหัวเข่าจนถึงข้อศอก หากคุณปวดไหล่ขณะทำเช่นนี้คุณสามารถลองใช้ "สายรัด abs"
2. รูปแบบของไม้กระดานและไม้กระดาน คุณบอกว่าคุณสามารถทำวิดพื้นได้มากมายดังนั้นไม้กระดานอาจเป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณ ลองทำไม้กระดานแขนเดียว - เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานปกติจากนั้นยกแขนข้างหนึ่งขึ้นแล้วยืดออกไปข้างหน้า ค้างไว้ 30-60 วินาทีในแต่ละด้าน
3. การเคลื่อนไหวยิมนาสติกขั้นสูงเพิ่มเติมเช่นคันบังคับด้านหน้าหรือL Sitเป็นเป้าหมายที่ยอดเยี่ยมสำหรับความแข็งแกร่งของแกนกลางและเป็นมาตรฐานทองคำสำหรับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องในการปีนเขา หากคุณสามารถถือคันโยกด้านหน้าได้เป็นเวลาหนึ่งนาทีคุณอาจจะสร้างระดับความแข็งแรงของกล้ามท้องที่มีประโยชน์สูงสุดที่บุคคลสามารถนำไปใช้ในการปีนเขา

นักปีนเขาที่แข็งแกร่งหลายคนที่ฉันรู้จักอยากทำกิจวัตร "P90X abs" ซึ่งจะตีสิ่งต่าง ๆ มากมายและไม่ต้องใช้อุปกรณ์คุณอาจเล่นกับสิ่งนั้นได้เช่นกัน (แม้ว่าโดยส่วนตัวแล้วฉันชอบที่จะทำให้มันง่าย และออกกำลังกายอย่างหนักเพียงครั้งเดียว

ฟิตเนสทั่วไป

ฉันเกลียดที่จะพูดแบบนี้ แต่การสูญเสียไขมันเป็นเพียงสิ่งเดียวที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดที่คุณสามารถทำได้ (นอกเหนือจากการปีนเขาจริง) เพื่อที่จะเป็นนักปีนเขาที่ดีกว่า ยิ่งฉันอ้วนมากถึง 10% ในเดือนใดก็ตามยิ่งฉันแสดงได้ดีเท่าไหร่ กำไรที่ฉันสามารถทำได้ลดลงจากปกติ 15-18% ของฉันลงเหลือประมาณ 10-12% เพียงแค่เอาชนะการฝึกฝนใด ๆ ที่ฉันได้รับในกรอบเวลาที่คล้ายกันโดยทำสิ่งอื่น (ยกเว้นการปรับปรุงเทคนิคการปีนเขา)