คาร์โบไฮเดรตก่อนการวิ่ง

ฉันรู้ว่านักวิ่งจำนวนมากตุนคาร์บก่อนวิ่ง ประโยชน์ของสิ่งนี้คืออะไร? ฉันเคยได้ยินบางคนบอกว่าคุณจะ "ชนกำแพง" ถ้าคุณไม่ทานคาร์โบไฮเดรตก่อนที่จะวิ่ง ฉันสมมติว่านี่เป็นเหมือนการกดปุ่มที่ราบสูงในความสามารถในการวิ่งของคุณซึ่งคุณไม่สามารถก้าวหน้าได้อีกต่อไป มันเป็นเรื่องจริงเหรอ?

ฉันทานอาหาร ketogenic (ปกติ / ไม่มีคาร์โบไฮเดรต) แต่ดูเหมือนว่าฉันจะทำงานได้ดีขึ้นเมื่อฉันทานคาร์โบไฮเดรตก่อนการวิ่ง ทำไมคาร์โบไฮเดรตจึงสร้างความแตกต่างอย่างมากระหว่างการออกกำลังกายในขณะที่คีโตนร่างกายเป็นเชื้อเพลิงที่ดีตลอดทั้งวัน?

"การชนกำแพง " ไม่ใช่ที่ราบสูงมากเท่ากับ " ความเหนื่อยล้าอันสูงชันและการสูญเสียพลังงาน " ( Wikipedia ) มันเกิดขึ้นเมื่อคุณหมด glycogen (ที่เก็บคาร์โบไฮเดรตในร่างกายของคุณ) เมื่อฉันฝึกวิ่งมาราธอนเมื่อสองสามปีก่อนฉันออกไปวิ่ง 16 ไมล์โดยไม่นำแหล่งทานคาร์โบไฮเดรตมาด้วย สำหรับ 10 ไมล์แรกของฉัน (~ 1 ชม. 20 นาที) ฉันมีความเร็วเฉลี่ย 8:21 นาที / ไมล์ หลังจากนั้นฉันก็เริ่มชนกำแพงและก้าวของฉันลดลงถึง 10:40 นาที / ไมล์ หลังจากนั้นประมาณ 3 ไมล์ฉันก็หมดลงโดยสิ้นเชิงต้องเดินกลับบ้าน 3 ไมล์สุดท้าย ไม่มีพลังงานเหลืออยู่อีกแล้ว การทานคาร์โบไฮเดรตก่อน (และระหว่างนั้นถ้านานมาก) จะช่วยป้องกันการสะสมของไกลโคเจน นักกีฬาหลายคนถึงกับโหลดคาร์โบไฮเดรตหนึ่งสัปดาห์ก่อนงานอีเวนต์เพื่อเพิ่มร้านค้าไกลโคเจน

หนังสือโภชนาการทุกเล่มที่ฉันอ่านได้แนะนำอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงเป็นแผนที่ที่ดีที่สุดสำหรับนักกีฬาที่มีความอดทน ( นี่คือหัวข้อที่เกี่ยวข้องในตำราโภชนาการที่มหาวิทยาลัยของฉันใช้) อย่างไรก็ตามฉันพบบทความที่มีมุมมองที่ต่างกัน ผู้เขียนที่ทานอาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถรักษาประสิทธิภาพความอดทนหากมีเวลาพอที่จะปรับตัวให้เข้ากับการใช้คีโตน อาจใช้เวลา 3-4 สัปดาห์ อย่างไรก็ตามเห็นได้ชัดว่าถ้าคุณเพิ่มและลดน้ำหนักในอาหาร ketogenic ของคุณ (บางครั้งกินคาร์โบไฮเดรต แต่บางครั้งไม่) ร่างกายของคุณจะไม่ปรับตัว คุณจะต้องสอดคล้อง ผู้เขียนยังอธิบายด้วยว่ามีสองสิ่งที่คุณต้องระวังเมื่อออกกำลังกายด้วยอาหารคีโตจีนิ:

• อาหาร Ketogenic ทำให้เกิด diuresis (การสูญเสียน้ำ) ซึ่งสามารถใช้แร่ธาตุกับมัน ถ้าคุณอยู่กับชนิดของอาหารนี้คุณอาจจำเป็นต้องเสริมอิเล็กโทรของคุณ ปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับการวิ่งที่น่ากลัวที่ปรากฏขึ้นในสื่อทุกฤดูร้อนคือภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำซึ่งเกิดจากการสูญเสียอิเล็กโทรไลมากเกินไป
• หากคุณมีโปรตีนในอาหารไม่เพียงพอต่อความต้องการออกกำลังกายร่างกายของคุณจะเริ่มดึงโปรตีนจาก "ร้านค้า" เช่นกล้ามเนื้อของคุณ ( อธิบายเพิ่มเติมที่นี่ ) เพียงเพราะคุณทานอาหารที่มีโปรตีนสูงไม่ได้หมายความว่าคุณบริโภคโปรตีนให้เพียงพอโดยอัตโนมัติเนื่องจากประเด็นนี้มักจะลดแคลอรีรวมเพื่อให้คุณสามารถลดน้ำหนักได้ ผู้เขียนแนะนำให้คุณบริโภคโปรตีน 1.2 - 1.7 กรัมต่อมวลร่างกายกิโลกรัมและกล่าวว่าหากการบริโภคโปรตีนเกิน 25% ของปริมาณแคลอรี่ของคุณจะมีผลข้างเคียงที่เป็นลบ (โปรตีนให้ 4 แคลอรี่ / กรัม โปรตีนที่คุณได้รับอนุญาตให้คำนวณ 0.25 * [รวมแคลอรี่ที่บริโภค] / [4 Cal / g])

จากข้อมูลทั้งหมดนี้ฉันสามารถคิดถึงข้อกังวลเพิ่มเติมหนึ่งข้อ เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายของคุณแตะกล้ามเนื้อเพื่อรับพลังงานในช่วงความอดทนนาน ๆ คุณจะต้องกินโปรตีนระหว่างออกกำลังกาย โปรตีนเป็นที่รู้จักกันที่จะชะลอการล้าง gastic (มันอยู่ในกระเพาะอาหารของคุณอีกต่อไป) ดังนั้นจึงไม่พอใจที่จะกินระหว่างการออกกำลังกาย

ผู้เขียนยังบีบในหนึ่งข้อแม้สุดท้ายในตอนท้าย:

Anaerobic (เช่นการยกน้ำหนักหรือการวิ่ง) ถูก จำกัด โดยระดับไกลโคเจนของกล้ามเนื้อต่ำที่เกิดจากอาหาร ketogenic และสิ่งนี้จะไม่สนับสนุนการใช้งานภายใต้สภาพการแข่งขันกรีฑาแข่งขันมากที่สุด

ถ้าผมจำได้อย่างถูกต้องคุณทำฝึกอบรมช่วงซึ่งอาจผลักดันให้คุณเข้ามาแบบไม่ใช้ออกซิเจนโซน หากเป็นกรณีนี้ก็เสียงเหมือนอาหาร ketogenic ในเชิงลบจะมีผลต่อประสิทธิภาพการทำงานของคุณ ฉันมีเวลายากที่จะหาแหล่งที่มาเพื่ออธิบายสาเหตุที่เป็นเช่นนี้ แต่อาจเป็นเพราะการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนนั้นใช้กลูโคสเป็นแหล่งพลังงานหลัก (คุณต้องพึ่งพาไขมันมากขึ้นระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและที่พักผ่อน) จะต้องมีการสังเคราะห์จากโปรตีน ; บางทีร่างกายไม่สามารถตอบสนองความต้องการได้

เมื่อต้องการกล่าวอย่างง่ายๆว่าการทานคาร์โบไฮเดรตจะทำหน้าที่เป็นเชื้อเพลิงของคุณ การโหลดคาร์บก่อนที่จะวิ่งเหมือนเติมถังแก๊สของคุณก่อนขับรถเป็นระยะทางไกล

นักกีฬา carbo โหลดเพื่อหลีกเลี่ยงการเข้าสู่หนี้สินไกลโคเจนในระหว่างการทำงานของพวกเขา (เป็นหลักหลีกเลี่ยงการทำอาหารของคุณ;) ร่างกายถูกออกแบบมาเพื่อใช้ไกลโคเจนเป็นพลังงาน Ketogenesis เป็นการสำรองฉุกเฉินเมื่อไม่มีเชื้อเพลิง มันหมายถึงการทำให้ร่างกายของคุณดำเนินต่อไปซึ่งมันทำไม่ได้ แต่มีประสิทธิภาพเท่ากับไกลโคเจนซึ่งทำให้คุณสิ้นเปลืองเชื้อเพลิงได้เร็วกว่าที่คุณสามารถทำได้

หากคุณต้องการลดน้ำหนักบรรทัดล่างคือแคลอรี่เสมอดังนั้นหากคุณทานคาร์โบไฮเดรตเพิ่มเพื่อช่วยในการวิ่งของคุณคุณจะต้องกินแคลอรี่น้อยลงเพื่อให้สมดุล

ตามที่ระบุไว้แล้วไขมันไม่พร้อมสำหรับพลังงานเช่นคาร์โบไฮเดรตดังนั้นจึงเหมาะสำหรับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำเช่นเดินและทำกิจกรรมประจำวันตามปกติ

ฉันเป็นนักเพาะกาย (เคยเป็นนักวิ่ง) - เวลาที่สำคัญที่สุดสำหรับนักเพาะกายในการทานคาร์โบไฮเดรตก็คือการออกกำลังกายหลังการโพสต์เพราะเมื่อร่างกายหมดพลังงานจำเป็นต้องดูดซึมสารอาหารเช่นกรดอะมิโน คาร์โบไฮเดรตเพิ่มระดับอินซูลินซึ่งจะเพิ่มความสามารถของร่างกายในการดูดซึมสารอาหาร ดังนั้นนักเพาะกายใช้โปรตีนกับคาร์โบไฮเดรตหลังการออกกำลังกาย เวลาที่สำคัญที่สุดอันดับสองสำหรับนักเพาะกายที่จะทานคาร์โบไฮเดรตคือการออกกำลังกายก่อนด้วยเหตุผลเดียวกันกับที่นักวิ่งใช้เวลาทานคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกาย

ข้อสงวนสิทธิ์ ... ต่อไปนี้เป็นเพียงการตีความอย่างหลวม ๆ ของฉันเกี่ยวกับสิ่งที่เกิดขึ้นในร่างกายของคุณระหว่างการวิ่ง

เมื่อคุณออกวิ่งและเต็มไปด้วยพลังงานประสาทและอาจจะเล็กน้อยน่ากลัวคุณกำลังทำงานกับน้ำตาลในกระแสเลือด ไม่นานนักก่อนที่คุณจะ“ เริ่มก้าว” และเริ่มเผาผลาญไกลโคเจนที่เก็บไว้ในกล้ามเนื้อเมื่อคุณกินคาร์โบไฮเดรต

เมื่อนักวิ่ง "ชนกำแพง" มันรู้สึกเหมือนสูญเสียพลังงานอย่างกะทันหันราวกับว่าคุณไม่สามารถไปได้ไกลกว่านี้ ฉันเชื่อว่านี่เป็นจุดที่ไกลโคเจนกลายเป็นหมด

หากคุณดันผ่านกำแพงและรักษาจังหวะการเต้นที่แข็งแกร่งแม้ว่าสัญญาณทั้งหมดที่ร่างกายของคุณกำลังบอกคุณคุณจะ "รับลมที่สอง" ณ จุดนี้ฉันเชื่อว่าร่างกายของคุณเปลี่ยนจากการเผาผลาญไกลโคเจนไปเป็นเมแทบอลิซึมโปรตีนเพื่อพลังงาน เมื่อออกกำลังกายด้วยความเข้มสูงไขมันจะไม่เป็นแหล่งพลังงานที่มีประสิทธิภาพเท่ากับเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อดังนั้นจึงไม่น่าที่ไขมันจะถูกเผาเป็นหลัก

บางครั้งคุณสามารถ "ชนกำแพง" ได้อีกครั้ง หากคุณยังคงผลักดันสิ่งนั้นไปเป็นเวลานานและได้รับลมที่สามคุณจะได้ "รองชนะเลิศอันดับสูง" ซึ่งเป็นร่างกายของคุณที่ปล่อยสารเอ็นดอร์ฟินเพราะนั่นคือทั้งหมดที่คุณปล่อยให้ดำเนินต่อไป

ฉันคิดถึงนักวิ่งที่สูง