การออกกำลังกายหน้าอกที่ปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีการกระทบไหล่คืออะไร?

มีการออกกำลังกายหน้าอกที่ปลอดภัยที่คุณสามารถทำได้เมื่อคุณมีการปะทะไหล่? หรือคุณควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหน้าอกทุกรูปแบบโดยทั่วไป?

ผลักดัน เฉพาะในกรณีที่พวกเขามีความเจ็บปวด มันจะไปโดยไม่บอกว่าถ้าคุณรู้สึกปวดไหล่ในระหว่างการผลักหรือการออกกำลังกายอื่น ๆ คุณควรหยุดทันที (ไม่สนใจสิ่งนี้ทำให้คุณตกอยู่ในความเสี่ยงที่จะกลายเป็นน้ำตา

ระวังอย่าให้ข้อศอกของคุณวูบวาบ ที่ไปสำหรับไขว้ของคุณด้วย (คุณถามในหัวข้ออื่น) ดันจะทำงานหน้าอกและไขว้ของคุณ

หากคุณไม่สามารถออกกำลังกายได้โดยปราศจากความเจ็บปวดคุณก็ไม่ควรลอง แสวงหานักบำบัด การออกกำลังกายในขณะที่เจ็บปวดจะทำให้อาการของคุณแย่ลง ความเจ็บปวดเกิดขึ้นเนื่องจากพื้นที่ subacromial ลดลงและ supraspinatus ไม่มีที่ว่าง การพยายามฝ่าความเจ็บปวดในที่สุดจะนำไปสู่ความเสียหายอย่างรุนแรงต่อกล้ามเนื้อบอบบาง

หากคุณไม่สามารถจ่ายค่ารักษาพยาบาลได้ให้ลองพักผ่อนและหลีกเลี่ยงการใช้แขนข้างนั้นและสิ่งใดก็ตามที่ทำให้เจ็บปวด ถ้านั่นคือแขนที่โดดเด่นของคุณให้เรียนรู้การใช้เมาส์คอมพิวเตอร์กับอีกตัว เฉพาะหลังจากที่ความเจ็บปวดหายไปและเป็นสิ่งที่ดีในอดีตจากนั้นเริ่มออกกำลังกาย แต่มักจะหลีกเลี่ยงกิจกรรมค่าใช้จ่าย

โดยทั่วไปการออกกำลังกายใด ๆ ที่คุณสามารถทำซ้ำ 30+ โดยไม่เจ็บปวด สำหรับการฟื้นฟูสมรรถภาพที่คุณต้องการโหลดต่ำและจำนวนมากซ้ำนี้จะได้รับการไหลเวียนของเลือดและช่วยกระบวนการบำบัด หากดันขึ้นอย่างหนักให้ลองใช้รูปแบบที่ง่ายขึ้นเช่นพิงประตูที่เปิดอยู่และทำการเคลื่อนไหวแบบกดขึ้น ปรับมุมด้วยการขยับเท้าของคุณทั้งใกล้กับประตูหรืออยู่ห่างออกไปจนกว่าคุณจะทำ 30-50 รอบ 3 ชุดเพียงพอแล้ว

การยืดกล้ามเนื้อยังช่วย การยืดกล้ามเนื้อก็เป็นสิ่งที่ผิดปกติด้วยเช่นกัน ใช้เข็มขัดหรือแถบยางยืดแล้วหยิบขึ้นเหนือหัว ค่อยๆขยับแขนของคุณไปทางด้านหลังจนกระทั่งเข็มขัดแตะที่ด้านล่างของคุณจากนั้นย้อนกลับ ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

คุณต้องหาว่าอะไรเหมาะกับคุณขึ้นอยู่กับความรุนแรงและลักษณะของการกระทบไหล่

สำหรับบางคนเครื่องกดแบบแท่นแบนเจ็บ แต่เครื่องเอียงก็รู้สึกดี คนอื่น ๆ พบว่างานของ barbell นั้นมีปัญหา แต่งานของ dumbbell นั้นไม่ได้ทำให้เกิดปัญหา

ฉันขอแนะนำการทดลองบางอย่าง แต่ทั้งหมดนี้ขึ้นอยู่กับว่าการปะทะของคุณรุนแรงแค่ไหน

คุณสามารถให้การปฏิเสธ benching ไป ควรมีความเครียดน้อยกว่าบนไหล่ของคุณ

คุณสามารถลองกระดิ่ง / สายเคเบิลใบ้ได้บ้าง

นอกจากนี้คุณยังต้องการหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายแบบเอียงซึ่งจะใช้ไหล่ของคุณเล็กน้อย

แต่อย่างที่เมฟิสโตพูดเมื่อคุณไม่รู้สึกเจ็บปวด ไม่มีอะไรเลวร้ายไปกว่าการทำร้ายตัวเองอีกครั้งและต้องใช้เวลามากขึ้น

ค้นหาตัวเองว่าเป็นนักกายภาพบำบัดเพื่อช่วยคุณถ้าเป็นไปได้เพราะเขา / เธอจะสามารถออกกำลังกายตามสถานการณ์เฉพาะของคุณ

ฉันเพิ่งผ่านสิ่งนี้ ฉันพบว่าฉันสามารถนั่ง (แบน) ถ้าฉันเบาจริง ๆ กับน้ำหนัก (ฉันถอยกลับลงไปที่บาร์เท่านั้น) และถ้าฉันได้ตำแหน่งหลังและไหล่ที่ถูกต้อง สำหรับฉันนี่คือการสะบักสะบัก (แต่ไม่มากไปกว่าที่ powerlifters ทำ) และทำให้ข้อศอกของฉันอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง (สำหรับฉันที่ตำแหน่ง 45 องศา) นอกจากนี้ให้ยกออกด้วยแขนแทนที่จะดันไหล่ไปข้างหน้า

หากคุณเล่นกับสิ่งนี้คุณควรจะสามารถหาชุดของตัวแปรที่มันไม่เจ็บ (หรือเพียงแค่เจ็บแทบ) นั่นคือสิ่งที่คุณต้องการ

ฉันพบว่าการดึงหน้าช่วยให้ไหล่ของฉันกลับมาอีกด้วย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รับไหล่กลับไปกลับมาที่จุดเริ่มต้นของแต่ละตัวแทน

เมื่อพิจารณาถึงสภาพของคุณฉันขอแนะนำให้คุณบินผ่านสายเคเบิลเพราะไม่ต้องการความช่วยเหลือจากไหล่ในการเคลื่อนไหวและเนื่องจากแรงโน้มถ่วงที่อ่อนแอ อย่างไรก็ตามตัวเลือกที่ดีกว่าในความคิดของฉันจะมีช่วงการบำบัดบางอย่างและได้รับคำแนะนำจากมืออาชีพในเรื่องนั้น

ทำการกดแท่นยึดด้านหลัง เป็นวิธีที่ดีในการเปิดพื้นที่ subacromial นั้นและวางตำแหน่งหัวของกระดูกต้นแขนไว้ในข้อมือ rotator อย่างถูกต้องและในความเป็นจริงแล้วมันช่วยในการคลายพื้นที่ข้อต่อนั้น มันเป็นแบบฝึกหัดการฟื้นฟูที่ดีที่จะกดหัวไหล่และเน้นที่หน้าอกส่วนบนและไขว้มากกว่าแท่นกดแบบปกติ อย่าไปด้วยอย่างหนักดูวิดีโอในรูปแบบที่เหมาะสมและใช้นักสืบเป็นประจำ เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะสังเกตเห็นว่าคุณควรจะสามารถรับน้ำหนักได้มากขึ้นโดยที่ไม่ต้องเจ็บปวดเลยแม้แต่น้อยในบริเวณข้อต่อหัวไหล่ของคุณ ในที่สุดเมื่อเวลาผ่านไปไหล่ของคุณควรจะสามารถฟื้นฟูตัวเองได้ เพียงแค่เปลี่ยนมือจับจากด้ามจับแบบมือขวา (เป็นมือขวา) ไปเป็นด้ามจับแบบย้อนกลับ (supinated-to-neutral) คุณสามารถเปลี่ยนรูปแบบการกดได้ทุกประเภทโดยคำนึงถึงตำแหน่งมือ ฉันเกือบจะรับประกันได้ว่าคุณ จะรู้สึกน้อยมากหากความเจ็บปวดใด ๆ และมันจะเริ่มบรรเทาลงเมื่อเวลาผ่านไป หวังว่านี่จะช่วยได้