โพสต์ออกกำลังกายทานคาร์โบไฮเดรต

คำแนะนำทั่วไปคือหลังจากฝึกความต้านทานคุณควรทานคาร์โบไฮเดรตง่าย ๆ มากมายเพื่อขัดขวางระดับอินซูลินของคุณและช่วยให้ได้รับสารอาหารไปยังกล้ามเนื้อของคุณ (และเพื่อเติมเต็มร้านค้าไกลโคเจนของคุณ)

อย่างไรก็ตามอินซูลินยังมีหน้าที่เก็บแคลอรี่ส่วนเกินเป็นไขมันในร่างกายซึ่งเป็นสิ่งที่ไม่ดีและควรหลีกเลี่ยงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้แม้ในขณะที่คุณกำลังพะรุงพะรัง การวิจัยเมื่อเร็ว ๆ นี้บ่งชี้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องเพิ่มระดับอินซูลินเนื่องจากไม่ให้ประโยชน์มากนักดังนั้นอาหารที่มีโปรตีนต่ำ (เช่นเวย์เชคและผลไม้บางชนิด) ก็ควรทำเช่นเดียวกัน
ตัวอย่าง: บทวิจารณ์ของ Alan Aragon

ดังนั้นความจริงคืออะไร? เราควรข้ามการออกกำลังกายหลังทานคาร์โบไฮเดรตง่ายๆหรือไม่?

— LDX
แหล่งที่มา

คำตอบ:

ทานคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดี หากคุณออกแรงตัวเองคุณจะหมดทุนสำรองด่วนทั้งหมดและคุณต้องเติมเงินใหม่ อย่างไรก็ตามทานคาร์โบไฮเดรตแบบง่าย ๆ (เช่นลูกกวาด, น้ำตาล, น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุคโตสสูง ฯลฯ ) จะไม่เป็นความคิดที่ดีเว้นแต่คุณจะมีฤทธิ์ลดน้ำตาลในเลือดอันตราย - เงื่อนไขที่ผู้ป่วยโรคเบาหวานต้องรับมือเป็นครั้งคราว การทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการประมวลผลจะทำให้ร่างกายของคุณมีระดับไฮเปอร์ลงเล็กน้อยจากนั้นก็เกิดความผิดพลาดในภายหลัง

มีหลายการศึกษามีความเห็นว่าการโพสต์แสดงโปรตีนออกกำลังกายไม่กู้คืนความช่วยเหลือ อย่างไรก็ตามยังมีสิ่งที่ขัดแย้งกันอยู่หลายรายการเช่นกัน

ที่กล่าวว่าการรวมกันของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนหลังจากที่คุณออกกำลังกายด้วยอาหารจริงดูเหมือนว่าจะมีประโยชน์ทั้งหมดของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนโดยไม่ผิดพลาดหลังจากนั้น

— Berin Loritsch
แหล่งที่มา

+1 ฉันมักจะได้ยินคำแนะนำเช่นกัน: ถ้าคุณต้องกินขนมจริงๆให้ทำหลังจากออกกำลังกาย ไม่ใช่เพราะมันเป็นสิ่งที่ดี แต่เพราะในเวลานี้มันสร้างความเสียหายได้น้อยที่สุด

— Daniel Rikowski

ฉันพยายามที่จะหาว่าคาร์โบไฮเดรตง่าย ๆ ดีกว่าจริง ๆ PWO สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ (ผ่านการสร้างสภาพ anabolic) เป็นผู้สร้างร่างกายส่วนใหญ่สนับสนุนหรือถ้าฉันควรทานคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนเช่นข้าวโอ๊ตผลไม้บางอย่างค่อนข้างทานคาร์โบไฮเดรตช้าก่อน การออกกำลังกายหรือเพียงแค่ข้าม PWO ทานคาร์โบไฮเดรตถ้าฉันตัด ดังนั้นเป้าหมายคือการเริ่มสร้างกล้ามเนื้อ (หรืออย่างน้อยก็กล้ามเนื้อที่ว่าง) PWO โดยไม่ได้รับไขมันจากการทานคาร์โบไฮเดรตง่ายๆ

— ldx

หากคุณไม่มีการศึกษาที่ผ่านการตรวจสอบจากเพื่อนเพื่อพิสูจน์สิ่งนี้ฉันก็จะระมัดระวังการเรียกร้องดังกล่าว ฉันไม่คิดว่าจะมีทางลัดใด ๆ เพื่อที่จะไม่ได้รับไขมันตราบใดที่ปริมาณน้ำตาลในเลือดต่ำพอ (คือจำนวนครั้งที่ค่า GI เป็นเปอร์เซ็นต์) คุณควรจะตกลง หากคุณตั้งเป้าหมายให้มีค่า GL รวมต่ำกว่า 90 ของวันนั้นจะเป็นเรื่องปกติ ปัญหาคือการค้นหาข้อมูล GI สำหรับอาหารเนื่องจากเป็นการยากที่จะทดสอบและไม่มีความสัมพันธ์ที่ง่ายระหว่างส่วนผสมและ GI

— Berin Loritsch

ฉันได้พบบางบทความและดูเหมือนว่างานวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็น PWO บริโภคคาร์โบไฮเดรตอาจจะไม่ได้ (เป็น) ประโยชน์เป็นสันนิษฐานโดยผู้สร้างร่างกายที่สุด: musclehack.com/post-workout-carbs-crucial-or-counter-productive ฉันยังทานคาร์โบไฮเดรต PWO เมื่อฉันเริ่มตัดและดูเหมือนว่าฉันไม่ได้อยู่คนเดียว

— ldx

การทานคาร์โบไฮเดรตนั้นดีหรือไม่ดีหลังออกกำลังกาย?

— Chris Pietschmann

เผาน้ำตาล, เปลี่ยนน้ำตาล

เชื้อเพลิงส่วนใหญ่ที่คุณจะเผาสำหรับการออกกำลังกายแบบต้านทานคือไกลโคเจน (= น้ำตาลที่เก็บไว้)

กล้ามเนื้อไกลโคเจน (กลูโคส = เดกซ์โทรส) จะมีขนาดใหญ่ (ประมาณ 100 กรัมจากช่วงที่รุนแรง) ในขณะที่ไกลโคเจนในตับ (ฟรุกโตส) จะประกอบด้วย 1/5

อาหาร PWO ในอุดมคติควรถูกย่อย / ย่อยสลายได้ง่ายและพร้อมที่จะไปในที่ที่ต้องการ

แปลว่าไม่มีไฟเบอร์ ไม่มีไขมัน เวย์โปรตีนดีที่สุดที่นี่ และน้ำตาลอย่างง่าย - ส่วนใหญ่เดกซ์โทรส (สิ่งที่ดีที่สุดถัดไป: แป้ง) และฟรุคโตสเล็กน้อย (กล้วย)

คำแนะนำที่ดีที่นี่คือ 2: 1 น้ำตาลกับโปรตีน ดังนั้นพูด 50 กรัมเดกซ์โทรส / ฟรุกโตส, 25 เวย์

โดยไม่ต้องไปหาวิทยาศาสตร์มากเกินไปร่างกายของคุณจะถูกเตรียมไว้เพื่อทดแทนสิ่งที่คุณได้ใช้ไปหลังจากการออกกำลังกาย เซลล์มีความสามารถในการซึมผ่าน / ละเอียดอ่อนมากและจะใช้อินซูลินเล็กน้อยเพื่อนำกรดอะมิโนและน้ำตาลเข้ามา หลังจากการออกกำลังกายเป็นเวลาที่ยากที่สุดที่จะ "ทำให้อ้วน"

หากคุณตัดสินใจที่จะละทิ้งโพสต์ - วูทานคาร์โบไฮเดรต - คุณจะ 1) รู้สึกเจ็บเป็นเวลานาน (ไกลโคเจนที่หมดลงไม่รู้สึกดีเกินไป) และ 2) การออกกำลังกายครั้งต่อไปของคุณจะได้รับบาดเจ็บ .

— LEVI
แหล่งที่มา