มีการยืดหรือการออกกำลังกายที่ส่งเสริมความแข็งแรงของเข่าและป้องกันการบาดเจ็บหรือไม่?

เมื่อไม่นานมานี้ฉันเริ่มขี่จักรยานและรู้สึกปวดเข่าบ้าง

ฉันไม่รู้ว่ามีอะไรผิดปกติ ฉันได้รับการร้องเรียนเล็กน้อยจากทั่วหัวเข่าของฉัน ดูคำถามสุดท้ายของฉันสำหรับรายละเอียดเพิ่มเติม ดังนั้นฉันสงสัยว่ามีวิธีการออกกำลังกายทั่วไปที่ฉันสามารถทำตามเพื่อช่วยปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของหัวเข่าของฉันและเพื่อหลีกเลี่ยงการรัดพวกเขา

กิจกรรมใดบ้างที่ทำให้อาการปวดเข่าแย่ลง? ฉันมักจะใช้เวลาส่วนใหญ่ยืนอยู่หน้าคอมพิวเตอร์ (เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาหลัง) แต่ฉันกังวลว่านี่อาจทำให้ปัญหาหัวเข่าแย่ลง ฉันยังต้องงอเข่าเพื่อให้ได้สิ่งที่ต่ำเช่นเมื่อทำอาหาร

ฉันจะทำอย่างไรเพื่อปรับปรุงสุขภาพของเข่าของฉัน มีการยืดหรือการออกกำลังกายที่ฉันสามารถทำได้หรือไม่? ฉันได้พบคู่ของคำถามที่หารือเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่ได้รับบาดเจ็บที่หัวเข่าช่วยให้การรักษาที่เฉพาะเจาะจง แต่ฉันไม่แน่ใจว่าจะลองบางส่วนของเหล่านี้หรือเพื่อหลีกเลี่ยงพวกเขาในกรณีที่พวกเขาทำให้สถานการณ์เลวร้ายยิ่งได้รับปัญหาเฉพาะของฉัน

squats barbell หนัก

ผู้คนจำนวนมากระวัง squats คิดว่าพวกเขาจะทำให้หัวเข่าเสียหาย ความจริงก็คือการทำท่าอย่างถูกต้องจะทำในสิ่งที่ตรงกันข้าม - มันเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณหัวเข่าให้ความแข็งแกร่งและความมั่นคงมากขึ้น โบนัส: การนั่งยองอย่างเหมาะสมจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อทั่วร่างกายแม้แต่แขนของคุณ!

สิ่งที่อันตรายคือคนจำนวนมากที่มีประสบการณ์ไม่ดีกับ "squats" กำลังทำสิ่งที่ผิด - และถ้าคุณทำ squats ผิดอาจเป็นเรื่องที่ไม่ดีสำหรับหัวเข่า

ฉันจะโพสต์บทความที่ดีเกี่ยวกับการนั่งยอง ๆ อย่างเหมาะสมเมื่อกลับถึงบ้าน แต่แนวคิดพื้นฐานคือ:

รูปแบบที่เหมาะสมจะนำพลังทั้งหมดของการออกกำลังกายและแจกจ่ายให้กับ glutes และ hamstrings - สองของกล้ามเนื้อแข็งแกร่งและใหญ่ที่สุดของร่างกาย นอกจากนี้ยังจะสอนสิ่งที่รู้สึกเหมือนได้รับแรงกระแทกและแรงกับกล้ามเนื้อไม่ใช่ข้อต่อของคุณ และมันจะสร้างความยืดหยุ่นให้กับร่างกายส่วนล่างของคุณซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการป้องกันการบาดเจ็บที่เข่า

รูปแบบที่ไม่เหมาะสมจะทำให้แรงทั้งหมดที่ข้อเข่าของตัวเอง (ครึ่ง squats) หรือบังคับให้ร่างกายของคุณในรูปแบบการเคลื่อนไหวที่ผิดธรรมชาติ (สมิ ธ เครื่อง squats) คุณจะได้รับบาดเจ็บด้วยวิธีนี้

อย่างที่ฉันพูดฉันทำงานและฉันไม่สามารถโพสต์แหล่งข้อมูลได้ในขณะนี้ แต่ฉันจะไปหามันเมื่อฉันอยู่บ้าน

ฉันหวังว่าปัญหาหัวเข่าของคุณจะดีขึ้น อย่างไรก็ตามมีบางสิ่งที่ทำให้ปวดเข่าบนจักรยาน

1. ความสูงของเบาะ - การมีที่นั่งที่สูงหรือต่ำเกินไปจะทำให้เกิดความเครียดที่เข่าและถ้าสูงเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาสะโพกเพราะคุณต้อง "ร็อค" ไปมาบนเก้าอี้ เหยียบ จักรยานที่ดีสามารถถอดออกได้
2. คลีท - เดินหน้า / หลังอาจไม่ทำให้เกิดอาการปวด แต่หาก cleats มีเท้าของคุณชี้เข้า / ออกมากกว่าปกติก็สามารถทำให้เกิดอาการปวดเข่าโดยเฉพาะถ้าคุณมีเท้าที่มากกว่านกพิราบนิ้วเท้าหรือแผ่ออกไปด้านนอก
3. ความยาวของข้อเหวี่ยง - มันค่อนข้างจะขัดแย้งกันว่าความยาวของข้อเหวี่ยงมีผลต่อจังหวะอย่างไร แต่ถ้าคุณพยายามที่จะผลักเกียร์ขนาดใหญ่ด้วยความยาวของข้อเหวี่ยงที่ยาวเหยียดคุณสามารถวางความเครียดที่หัวเข่าของคุณ
4. Cleat height - ถ้าขาของคุณมีความยาวต่างกัน (ส่วนใหญ่มีความยาวถึงระดับหนึ่ง) จากนั้นคุณอาจต้องใช้ก้านภายใต้พุกของคุณเพื่อทำให้แพลตฟอร์มสูงขึ้น

คุณสามารถหาแนวคิดบางอย่างนี้ได้ถ้าคุณปั่นจักรยานไปตามถนน CLEAR, ว่างเปล่า, STRAIGHT (ฉันบอกว่าในตัวพิมพ์ใหญ่สำหรับเหตุผลด้านความปลอดภัย) และดูที่ขาของคุณเข่าของคุณน่าจะติดตามใน เคลื่อนไหวขึ้นและลงตรงๆ หากขาของคุณถูกงัดเข้าหรือออกที่จุดในจังหวะสิ่งที่ไม่เหมาะสมและต้องมีการปรับ

การมีเฟรมจักรยานและส่วนประกอบขนาดที่เหมาะสมและการมีขนาดที่พอดีจะช่วยได้อย่างมาก

การงอขาในขณะที่แม้แต่การบิดเข่าเล็กน้อยและการยืดตัวเป็นเวลานาน (หากคุณมีอาการเจ็บคอขณะยืนและทำงาน) อาจทำให้เกิดปัญหาที่เข่า

เพื่อหลีกเลี่ยงหรือกำจัดอาการปวดเข่าคุณจะต้องทำให้มูกของคุณแข็งตัวรอบหัวเข่าและสิ่งที่มีผลต่อหัวเข่าเมื่อเคลื่อนไหว

คุณสามารถรับชมเว็บไซต์นี้เพื่อดูวิดีโอแบบฝึกหัดที่จะช่วยได้:
http://www.weight-lifting-complete.com/knee-strengthening-exercises.html

คุณต้องทำงานหนักและจริงจัง

ความคิดที่ดีสำหรับคุณคือการอุ่นเครื่องอย่างพิถีพิถันก่อนที่จะทำการกระทำที่ทำให้ปวดเข่า ถ้ามันขี่จักรยานเช่นเดียวกับการยืนและทำงานเป็นเวลานานให้อุ่นบริเวณหัวเข่าของคุณและทำให้พวกเขาอบอุ่นและเกือบจะไหม้หลังจากอุ่นเครื่อง

หากต้องการเพิ่มข้อมูลเพิ่มเติมดูที่เว็บไซต์ต่อไปนี้:
- http://www.bigkneepain.com/knee-exercises.html
- http://www.physioadvisor.com.au/8119350/knee-strengthening-exercises-knee -rehabilitation.htm

นอกจากนี้คำตอบอื่น ๆ ที่ได้รับพิจารณาว่าคุณอาจไม่ได้ใช้เกียร์ของคุณได้อย่างถูกต้อง

ผู้คนจำนวนมากเรียนรู้ที่จะขี่จักรยานความเร็วเดียวตอนเป็นเด็กดังนั้นพวกเขาจึงคุ้นเคยกับการเดินขึ้นเขาด้วยกล้ามเนื้อขา ต่อมาเมื่อพวกเขาได้รับจักรยานที่มีเกียร์พวกเขาอาจยังบดมากกว่าที่พวกเขาต้องการแทนที่จะเปลี่ยนเป็นเกียร์ต่ำ ฉันทำสิ่งนี้ด้วยตัวเองเป็นเวลานานก่อนที่ฉันจะอ่านและรู้ว่ามันเจ็บหัวเข่าของฉันและไม่ช่วยออกกำลังกาย

ตั้งแต่นั้นมาผมได้พบกฎที่ดีของหัวแม่มือจะเป็น: Stay ในเกียร์ต่ำจนกว่าคุณก็ไม่สามารถเหยียบใด ๆ ได้เร็วขึ้นในนั้น หากคุณรู้สึกว่าไม่มีแรงเลยเมื่อคุณหมุนแป้นหมุนให้ก้าวขึ้นเกียร์ แต่ให้อยู่ในเกียร์ต่ำสุดเสมอซึ่งคุณยังสามารถก้าวหน้าได้ สิ่งนี้จะนำคุณไปสู่การหมุนแป้นเหยียบเร็วขึ้นและคุณจะออกกำลังกายแบบแอโรบิคมากขึ้นทำให้หัวใจคุณมีรูปร่างดีกว่าการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนซึ่งเป็นสิ่งที่ทำให้กล้ามเนื้อของคุณเจ็บและทำให้หัวเข่าเจ็บ