ผอม แต่หย่อนยานจะทำอย่างไร?


15

ฉันดูผอม แต่ใครก็ตามที่เห็นฉันโดยไม่มีเสื้อก็รู้ความจริง!

หน้าอกแขนและขาของฉันทุกคนดูดี (เท่าที่ฉันกังวล) แต่ท้องของฉันเป็นระเบียบไขมันนี้

ไม่ใช่ว่าฉันจะไม่ลอง ฉันวิ่ง 8km ทุกเช้า ฉันทำ burpees จนกระทั่งฉันไม่สามารถ burpee อีกต่อไปหลังจากการวิ่งแต่ละครั้ง ฉันรักความเรียบง่ายของ burpees ไม่ต้องสงสัยเลยว่าจะมีการออกกำลังกายที่ดีกว่าซึ่งประกอบด้วยแบบฝึกหัดแยกตัวหลายแบบ แต่ burpees รู้สึกว่ามันครอบคลุมมากและฉันมักจะไม่รู้สึกเบื่อที่จะทำและรู้สึกดีขึ้นในภายหลัง

ฉันทำสิ่งนี้มาหลายปีแล้วบางครั้งก็ทิ้งอย่างใดอย่างหนึ่งหรือทั้งสองอย่างในช่วงเวลาสั้น ๆ ฉันก็เดินเยอะเหมือนกัน ดังนั้นปัญหาที่ฉันเชื่อว่าฉันมีจุดอ่อนและไม่มีแบบฝึกหัดเหล่านี้เพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่ง?

เมื่อพิจารณาถึงการออกกำลังกายในปัจจุบันของฉันสิ่งที่ดีที่สุดและง่ายที่สุดคือการออกกำลังกายที่ฉันควรพยายามที่จะเพิ่มในการเริ่มแข็งขึ้นแกนกลางของฉัน ฉันเคยรวมซิตอัพมาตรฐาน / crunches ในอดีตโดยไม่โชคดีเลย ฉันคิดว่ามันอาจจะเป็นด้านของฉัน (เอียง?) ที่อยู่ในสภาพที่แย่ที่สุด

ฉันต้องการทำให้มันง่ายและแนะนำเพียงหนึ่งหรือสองแบบฝึกหัดใหม่ อย่างน้อยก็ต้องเริ่มด้วย

คำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการก้าวไปข้างหน้าจะได้รับการชื่นชมมาก!

แก้ไข:

  • เพศชาย
  • อายุ: 32
  • ความสูง: 6'1 "(185 ซม.)
  • น้ำหนัก: 165 ปอนด์ (75 กก.)
  • อัตราส่วนเอว / สะโพก: 0.875 (35W / 40H)
  • BMI: 22

ฉันไม่มีเครื่องวัดเส้นผ่าศูนย์กลาง แต่มีเครื่องคิดเลขออนไลน์ที่เปรียบเทียบอัตราส่วนเอว / สะโพกกับอัตราส่วนข้อมือ / แขนกล่าวว่าไขมันในร่างกาย 21.5% อีกสูตรจากวิกิพีเดียที่ใช้อายุค่าดัชนีมวลกายและเพศกล่าวว่า 17.5% ฉันมีความรู้สึกว่ามันอาจจะมากกว่า 20% ผิวหนังที่อยู่ใกล้กับเพซของฉันฉันแทบจะไม่สามารถดึงกล้ามเนื้อออกไปได้ ไขมันบนท้องของฉันและก้นสำหรับเรื่องนั้นฉันสามารถคว้าและเติมมือของฉัน: /

ปริมาณแคลอรี่อยู่ที่ประมาณ 2,000-2500 ต่อวันประกอบด้วยผักข้าวถั่วถั่วถั่วบางครั้งพาสต้าบางครั้งเต้าหู้บางสิ่งอื่นขนมปังปิ้งซีเรียล ฉันเป็นวีแก้นและไม่กินเนื้อสัตว์ไข่หรือนม ฉันดื่มนมถั่วเหลือง ฉันไม่ดื่มโซดาหรือน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงหรือน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ ฯลฯ และโดยทั่วไปจะใส่ใจทุกอย่างที่ฉันกิน ฉันคิดว่าฉันรักษาสมดุลคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันที่ดีได้ดี ผมดื่มน้ำมาก ๆ.


1
เกี่ยวกับคำตอบด้านล่างทุกคนที่คิดว่า burpees ไม่ได้มีความเข้มสูงไม่เคยทำ burpee อาหารของคุณมีหน้าตาเป็นอย่างไร?
ไมเคิล

3
ฉันคิดว่ามากขึ้นอยู่กับปริมาณของเงื่อนไขของคุณ ฉันไม่รู้ว่าจะตีความได้อย่างไรว่า "กระเพาะอาหารของคุณรกไปหมด" การให้ความสูงและน้ำหนักของคุณอัตราส่วนระหว่างสะโพกและสะโพกและที่ดีที่สุดการวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย (โดยใช้คาลิปเปอร์) จะช่วยให้ผู้คนรู้ว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่ มันจะช่วยให้คุณเข้าใจปริมาณแคลอรี่ของคุณด้วย หากคุณสามารถแก้ไขโพสต์ของคุณเพื่อให้สิ่งนั้นผู้คนสามารถช่วยคุณได้ดีขึ้น
Chelonian

"ชุบชีวิตแกนกลางของฉัน" ให้ภาพที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เป้าหมายคือการเสริมสร้างไม่ให้กล้ามเนื้อแข็งตัว นอกจากการวัดรอบเอวและอัตราส่วนของคุณแล้วคุณนั่งต่อวันนานเท่าไหร่?
BackInShapeBuddy

@ BackInShapeBuddy ฉันนั่ง 8 ชั่วโมงต่อวัน แต่ฉันลุกขึ้นแล้วเดินไปรอบ ๆ ทุก ๆ 1-2 ชั่วโมง
หย่อนยาน

1
@ flabby ฟังดูดี การนั่งเป็นเวลานานสามารถ“ เลิกทำ” การออกกำลังกายได้ แต่ดูเหมือนว่านี่ไม่ใช่ปัญหาใหญ่สำหรับคุณเมื่อคุณเคลื่อนไหวเป็นประจำ ฉันคิดว่าฉันเห็นด้วยกับคำตอบของไมเคิล อัตราส่วนเอวต่อสะโพกของคุณอยู่ในแนวเดียวกัน ดังนั้นลองทำท่าทางที่ดีขึ้นและขอให้โชคดี การเปลี่ยนท่าทางของคุณสามารถสร้างความแตกต่างใหญ่
BackInShapeBuddy

คำตอบ:


9

ใช้การผสมผสานของ HIIT และการฝึกความแข็งแกร่ง อย่าวิ่ง 8km ทุกวันมันไร้ประโยชน์อย่างสมบูรณ์และทำให้ร่างกายของคุณเสื่อมสภาพโดยไม่มีเหตุผลอันสมควร คุณต้องเพิ่มฮอร์โมนเพศชายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมัน ฉันไม่รู้ว่าคุณเป็นผู้ชายหรือผู้หญิง แต่มันไม่สำคัญ วิธีเดียวที่จะทำได้คือการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงมาก หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายระดับปานกลางหรือระดับต่ำ

โดยการฝึกความแข็งแกร่งฉันหมายถึงน้ำหนักที่มากและเช่นนั้น Burpees และ Situps จะไม่ทำ

เหตุผลที่คุณมีไขมันมากเกินไปไม่ใช่เพราะคุณทำไม่เพียงพอนั่นเป็นเพราะสิ่งที่คุณทำนั้นผิดทั้งหมดและไม่สอดคล้องกับเป้าหมายของคุณ

เมื่อวิ่งในระยะทางไกลคุณกำลังปรับสภาพร่างกายของคุณเพื่อความอดทนไม่ใช่ความแข็งแกร่ง คุณต้องปรับสภาพร่างกายของคุณให้มีไขมันสำรองเนื่องจากจำเป็นต้องมีไขมันสำรองสำหรับการวิ่งทางไกล หากคุณต้องการที่จะแข็งแรงและผอมคุณต้องกำหนดตัวเองให้เป็นนักสู้และนักสู้ก็ไม่มีเหตุผลที่จะต้องวิ่งหนีเป็นระยะทางหลายไมล์ทุกวัน


5

คุณอาจอ่อนแอ การฝึกความแข็งแกร่งเป็นวิธีแก้ปัญหา

ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือการเรียนรู้วิธียกน้ำหนัก ความแข็งแกร่งในการเริ่มต้นโปรแกรมบาร์เบล 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นตัวเลือกที่ดี StrongLifts 5x5 แนะนำโดยทั่วไปเช่นกัน (ดูคำถามนี้)

หากคุณไม่สามารถเข้ายิมหรือบาร์เบลคุณสามารถดูการฝึกความแข็งแกร่งของน้ำหนักตัวแทน เหล่านี้สอง คำถามมีทรัพยากรที่ดีบางอย่างเกี่ยวกับด้านหน้าที่

ด้วยข้อมูลเพิ่มเติมคุณจะได้รับคำแนะนำเพิ่มเติม

เมื่อคุณให้ข้อมูลอาหารและมิติของคุณกับเราตอนนี้ฉันขอแนะนำการฝึกความแข็งแกร่งให้มากขึ้นและจะเพิ่ม:

  • ค่าดัชนีมวลกายไม่ได้เป็นตัวชี้วัดที่ถูกต้องสำหรับบุคคล โปรดอย่าใช้มันในทางที่ผิดหรืออนุญาตให้ผู้อื่นใช้ในทางที่ผิดโดยการใช้มันกับผู้คนแทนที่จะเป็นประชากร
  • ทำไมคุณถึงต้องการแบบฝึกหัดหลัก? ฉันหวังว่าคุณจะไม่ตกเป็นเหยื่อของไวรัสที่น่าสังเวชที่เรียกว่าเชื่อในการลดเฉพาะจุด ! คุณไม่สามารถกำจัดไขมันหน้าท้องด้วยการกระทืบหรือการออกกำลังกายอื่น ๆ
  • ฉันไม่เชื่อว่าคุณมีแกนกลางอ่อนแอเนื่องจากคุณไม่ได้ระบุเหตุผลที่เชื่อเช่นนั้น โดยทั่วไปคุณอาจอ่อนแอ แต่อย่างที่นักเพาะกายพูดทุกที่เป็นจุดอ่อนหากคุณไม่ยก

1
+1 สำหรับการฝึกความแข็งแกร่งและกำลังเริ่มต้นโดยเฉพาะถ้าคุณไม่ได้ยกน้ำหนักมาก่อน มันสอนให้คุณยก barbell ที่ดีและวิธีการปฏิบัติอย่างถูกต้องและปลอดภัย
เคอร์ติส

4

ฉันเห็นด้วยอย่างยิ่งกับการตอบสนองการฝึกความแข็งแกร่ง ฉันจะเพิ่มที่นี่ว่าการฝึกความแข็งแรง (squats, overhead press, pull ups, ฯลฯ ) ยังทำหน้าที่หลักของคุณมากเนื่องจากคุณต้องใช้แกนกลางของคุณเพื่อทำให้ร่างกายของคุณมั่นคงในระหว่างการออกกำลังกาย

นอกจากนี้คุณยังพูดถึงว่าคุณวิ่ง 8k ทุกเช้าและทำ burpees หลังจากนั้น ฉันคิดว่าคุณควรอ่านโพสต์นี้โดยMark Sissonว่าทำไมการทำคาร์ดิโอมากเกินไปอาจไม่ดีสำหรับคุณ

สิ่งสำคัญอีกอย่างหนึ่งคืออาหารของคุณ ฉันรู้ว่าคุณพูดถึงว่าคุณกินดี แต่เมื่อเร็ว ๆ นี้ฉันค้นพบว่าการรับรู้โดยทั่วไปของคนที่ "กินดี" อาจไม่ดีต่อสุขภาพตามที่เขาหรือเธอคิดว่ามันเป็น โดยเฉพาะอย่างยิ่งคุณอาจทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปเพื่อกระตุ้นการเต้นของหัวใจ ดูหัวข้อนี้สำหรับข้อมูลรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับโภชนาการ (ฉันได้โพสต์คำตอบไว้ที่รายการสิ่งที่ฉันคิดว่าเป็นสิ่งที่ดี "อ่านเพิ่มเติม" วัสดุ)

แก้ไข: เพิ่งเห็นอัปเดตของคุณเกี่ยวกับอาหารของคุณ ขณะนี้ฉันกำลังติดตามวิถีการดำเนินชีวิตครั้งแรก / Paleo ที่ไม่ได้กินธัญพืชและถั่วเพราะสารต้านอนุมูลอิสระและอินซูลินเพิ่ม (ตามลำดับ) ผลกระทบต่อร่างกายซึ่งอาจเป็นส่วนหนึ่งของคำตอบสำหรับคำถามของคุณเช่นกัน อย่างไรก็ตามตั้งแต่มังสวิรัติของคุณฉันไม่แน่ใจจริงๆว่ามีตัวเลือกอาหารอื่น ๆ อีกบ้าง

คำแนะนำของฉันคือลองฝึกความแข็งแรงก่อน หากวิธีนี้ไม่ช่วยแก้ปัญหาของคุณคุณอาจต้องการเปลี่ยนอาหารของคุณในบางวิธี


3

เป็นเรื่องยากสำหรับฉันที่จะเชื่อหลังจากทำงานทุกวันและทำพวงองุ่นซึ่งแกนของคุณอ่อนแอจริงๆ และที่ 6'1 "และ 165 ปอนด์คุณก็ไม่ได้มีน้ำหนักเกินทั้งหมดฉันเดาได้ว่าอย่างดีที่สุดที่คุณต้องยืนตัวตรงและปัญหาไขมันหน้าท้องของคุณทั้งหมดจะได้รับการแก้ไขที่เลวร้ายที่สุดคุณกำลังแสดงภาพร่างกายเชิงลบ ปัญหาที่ไม่สะท้อนร่างกายจริงของคุณ

ฉันไม่คิดว่าการทานวีแก้นเป็นอาหารที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างคำจำกัดความของกล้ามเนื้อ แต่มันยากที่จะจินตนาการว่าเป็นปัญหาจากสิ่งที่คุณโพสต์


ที่น่าสนใจที่คุณพูดว่าฉันต้องลุกขึ้นยืนตรง หลังส่วนล่างและหน้าท้องของฉันรู้สึกเหมือนพวกเขาควรยืดออกมากกว่าที่เป็นอยู่ มันรู้สึกโล่งใจมากเมื่อฉันยืดหลังส่วนล่างหรือยืดของฉัน เมื่อฉันยืดออกจนหมดเหมือนที่ท้องของฉันจะมองตามที่ฉันต้องการ ฉันไม่คิดว่าการรับรู้ของฉันจะผิดเพี้ยนไป ฉันคิดว่าฉันอาจเพิ่มซูเปอร์แมนและ / หรือสุนัขนกและไม้กระดานและไม้กระดานด้านข้างเป็นกิจวัตรของฉัน และอาจเลิกจ้างการทำงานเล็กน้อยเนื่องจากสิ่งที่ M. Cypher พูด คุณคิดว่านี่อาจช่วยได้หรือไม่?
หย่อนยาน

@flabby Cyphers คำแนะนำแน่นอนจะไม่ทำร้ายคุณ ประเด็นของคำตอบก็คือตามคำอธิบายของคุณฉันคิดว่าคุณเป็นคนที่มีสุขภาพดีผอมเพรียวและไม่ต้องกังวลกับสิ่งที่เขากังวล
ไมเคิล

2

คุณอายุมากขึ้นและจำเป็นต้องเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของคุณเพื่อชดเชยการเผาผลาญที่ช้าลงและ / หรือน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจากวัยเด็กของคุณ ร่างกายจะปรับตัวเข้ากับกิจวัตรใด ๆ ได้ดีและคุณได้ตีที่ราบสูงด้วยกิจวัตรการเต้นของหัวใจ มุ่งเน้นไปที่การสร้างมวลน้อยซึ่งหมายความว่าคุณต้องการการฝึกความแข็งแรง (ยกน้ำหนัก)

การออกกำลังกายหน้าท้องจะไม่ให้ผลลัพธ์ด้วยตัวเอง - ดีที่สุดสำหรับการเน้นความหมายเมื่อยันไปแล้ว คาร์ดิโอเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้ดีขึ้น แต่ร่างกายพบว่ามีความสมดุลดังนั้นจึงต้องใช้กล้ามเนื้อมากขึ้นเพื่อรองรับการทำงานพิเศษ

เมื่อร่างกายของคุณเชื่อมั่นว่ามันต้องการการสนับสนุนมวลกล้ามเนื้อพิเศษคาร์ดิโอจะเผาผลาญไขมันส่วนเกินของคุณ

โดยการใช้ไซต์ของเรา หมายความว่าคุณได้อ่านและทำความเข้าใจนโยบายคุกกี้และนโยบายความเป็นส่วนตัวของเราแล้ว
Licensed under cc by-sa 3.0 with attribution required.