คำถามติดแท็ก exercise-frequency

ปัจจุบันฉันออกกำลังกาย 5-6 วันต่อสัปดาห์โดยปกติแล้วจะมีน้ำหนัก 3 วันและ HIIT / Tabata 2-3 ครั้ง ฉันมุ่งเน้นไปที่การฝึกความแข็งแกร่งและความอดทน (ไม่ใช่ขนาด) เมื่อฉันรู้สึกเหนื่อยฉันหยุดพักหนึ่งวัน ... บางวันฉันออกกำลังกายสองครั้ง คำถามของฉันคือฉันควรระวังสัญญาณอะไรบ้าง จนถึงตอนนี้ฉันมีความสุขกับความก้าวหน้าและสุขภาพโดยรวมของฉัน

35 recovery  exercise-frequency 

ฉันไม่ใช่นักกีฬา - ฉันแค่ต้องการมีสุขภาพที่ดีและแข็งแรงด้วยกล้ามเนื้อ จำนวนขั้นต่ำของการฝึกความแข็งแกร่งที่จะให้ผลประโยชน์ที่วัดได้คืออะไร? ตัวอย่างเช่นการนั่งเดือนละครั้งบนเครื่องออกกำลังกายหนึ่งเครื่องเป็นเวลา 5 นาทีจะไม่ได้ประโยชน์ ... ฉันคิดเอาเอง! ในทางกลับกันการฝึกอบรมสองสามชั่วโมงในแต่ละวันโดยมีหลายชุดการทำซ้ำและอื่น ๆ ในเครื่องจักรส่วนใหญ่ที่มีอยู่อาจจะให้ประโยชน์ เพิ่มประสิทธิภาพสำหรับเวลาสิ่งที่จะเป็นขั้นต่ำที่เหมาะสมในแง่ของจำนวนครั้งต่อสัปดาห์ # ชุด & reps ความหลากหลายของเครื่องจักร ฯลฯ ที่การฝึกความแข็งแรงจะยังคงให้ผลประโยชน์เชิงบวกในแง่ของการสร้างกล้ามเนื้อร่างกายที่สมดุลและไม่ แค่รักษากล้ามเนื้อ (น้อย) ที่ฉันมีอยู่ สิ่งที่ค้นพบสนับสนุนการออกแบบตารางเวลาและความถี่ในการฝึกอบรมความแข็งแกร่ง?

12 strength  muscle  exercise-frequency  strength-training 

ฉันกำลังทำ Stronglifts 5x5 และฉันได้อ่านเนื้อหามากมายเกี่ยวกับการฝึกความแข็งแกร่ง ทุกสิ่งที่ฉันได้อ่านจนถึงตอนนี้บ่งบอกว่าการพักผ่อนอย่างเพียงพอนั้นเป็นสิ่งจำเป็นต่อความก้าวหน้าและการเสริมสร้างความเข้มแข็ง ขั้นตอนการยกที่มีชื่อเสียงทั้งหมดกำหนด "วันพัก" Stronglifts และ Start Strength ทั้งคู่บอกว่าจะไม่ทำงานมากกว่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ทฤษฎีที่ฉันเข้าใจก็คือกล้ามเนื้อของคุณพังทลายและอ่อนตัวหลังจากที่คุณใช้มันอย่างแรงและจากนั้น "เด้งกลับ" เมื่อเวลาผ่านไป หากคุณมีเวลาออกกำลังกายอย่างถูกต้องคุณสามารถฝึกซ้อมในช่วงเวลาที่กล้ามเนื้อของคุณมีอาการกล้ามเนื้อมากเกินไปสำหรับความเสียหายที่คุณได้ทำไป แต่ถ้าคุณฝึกฝนเร็วเกินไปกล้ามเนื้อของคุณจะไม่ฟื้นตัวจากความเสียหายที่เกิดขึ้นและคุณก็จะฉีกมันลงอีกครั้งเพื่อป้องกันความคืบหน้า ตกลงฟังดูสมเหตุสมผล แต่นี่คือสิ่งที่ฉันสับสน ฉันกำลังมองหาวิธีการฝึกตัวเองให้ทำ pull-ups และ chin-ups ในปัจจุบันฉันไม่สามารถทำแม้แต่หนึ่งตัวแทน วิธีการหนึ่งที่ได้รับการกล่าวถึงมากคือ "greasing the groove" หรือ "greasing the bar" บางคนสนับสนุนให้วางแถบเลื่อนขึ้นทางประตูในส่วนที่ใช้บ่อยในบ้านของคุณและทำหนึ่งตัวแทนทุกครั้งที่คุณผ่านมัน คนอื่น ๆ แนะนำให้ทำจำนวนหนึ่งของพนักงาน (หรือความพยายาม) ทุกวันหรืออย่างน้อยก็ออกกำลังกายทุกครั้งจนกว่าจะสามารถดึงพูลได้ไม่กี่ครั้ง จากหลักฐานประวัติที่ฉันได้เห็น "greasing the groove" ดูเหมือนจะทำงานได้ แต่จะเป็นไปได้อย่างไร ถ้าฉันรัดกล้ามเนื้อของฉันด้วยการดึงกล้ามเนื้อหรือคางที่เป็นลบและฉันก็ทำหน้าที่ตัวแทนที่นี่และที่นั่นตลอดทั้งวันทุกวันกล้ามเนื้อของฉันจะมีเวลาฟื้นตัวเมื่อไหร่? มันจะไม่เหมือนกับถ้าฉันทำ squats หรือ …

10 exercise-frequency  pull-ups  rest  chin-ups 

ฉันเพิ่งอ่านหนังสือปรับสภาพ Convict และในส่วนของกิจวัตรการออกกำลังกายผู้เขียนวางกิจวัตรสำหรับผู้เริ่มต้นซึ่งผู้ฝึกหัดออกกำลังกายสัปดาห์ละครั้งเท่านั้น แต่ฉันได้อ่านบนอินเทอร์เน็ตแล้วว่าผู้เริ่มต้นควรฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ดังนั้นสัปดาห์ละครั้งสำหรับการออกกำลังกายน้ำหนักตัวเช่นวิดพื้นและพูลอัพเพียงพอสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อหรือไม่?

9 workout-routines  bodyweight-exercises  exercise-frequency 

เพื่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด (ไม่ใช่การฝึกอบรมหรือความอดทนหรือเหตุผลอื่น ๆ สำหรับการออกกำลังกาย) แนะนำให้ทำบ่อยแค่ไหน? ขั้นต่ำสุดที่จะมีผลกระทบใด ๆ อะไรคือค่าสูงสุดที่จะได้รับไม่มากและอะไรที่เหมาะสมที่สุด? หรือพูดให้แตกต่างออกไปการวิ่งจ๊อกกิ้งเป็นเวลา 15 นาทีต่อสัปดาห์นั้นดีกว่าการไม่ออกกำลังกายเลยหรือเปล่า? ทำงานสามชั่วโมงต่อวันดีกว่าหนึ่งชั่วโมงต่อวันหรือไม่ เพื่อสุขภาพที่ดีควรทำคาร์ดิโอบ่อยแค่ไหน? อีกครั้งฉันถามเกี่ยวกับการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดไม่ได้สร้างความแข็งแกร่งหรือฝึกกีฬา

8 exercise  cardio  exercise-frequency 

ขณะนี้ฉันกำลังพยายามทำโปรแกรมการฝึกน้ำหนักStronglifts 5x5 และโปรแกรมการทำงานCouch to 5kในเวลาเดียวกัน ฉันพบว่ามันยากที่จะหาเวลาสำหรับทั้งสองโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับการพักผ่อนที่เพียงพอ ประสบการณ์ของฉันบอกว่าถ้าฉันทำงานหนักทุกวันหรือใกล้กับมันระบบภูมิคุ้มกันของฉันจะทนทุกข์ทรมานและป่วยภายใน 2 สัปดาห์ ทั้งโปรแกรม Stronglifts และ Couch to 5k กำหนดออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ฉันต้องการเปลี่ยนเป็น Stronglifts 3 วัน, 2 วันของที่นอนเป็น 5k และ 2 วันโดยไม่ทำอะไรเลย ฉันรู้ในทางทฤษฎีแล้วว่าฉันสามารถวิ่งและยกน้ำหนักได้ในวันเดียวกัน แต่ฉันไม่พบว่ามันใช้งานได้จริง คำถามของฉันคือ: ฉันสามารถทำ Couch ได้ถึง 5k (หรือโปรแกรมที่ทำงานอยู่จริง ๆ ) 2 วันต่อสัปดาห์และยังได้รับผลลัพธ์ที่ดี? ความถี่ต่ำสุดในการทำงานเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการคืออะไร เห็นได้ชัดว่าความคืบหน้าจะช้าลง แต่ฉันจะไปถึงที่นั่นได้ไหม

8 running  exercise-frequency  couchto5k 

โครงการความถี่ของนอร์เวย์ แสดงให้เห็นว่าการฝึกกล้ามเนื้อเดียวกัน 6 ครั้งต่อสัปดาห์ได้รับความแข็งแรงเพิ่มขึ้นสองเท่าจากการฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์ การฝึกอบรมสัปดาห์ละ 6 ครั้งแสดงให้เห็นว่ากล้ามเนื้อมีการเติบโตในปริมาณที่เท่ากันในขณะที่กลุ่มสัปดาห์ละ 3 ครั้งมีการเติบโตของกล้ามเนื้อไม่มากจนเกินไป น้ำหนักที่ใช้อยู่ประมาณ 75% ของจำนวนการทำซ้ำสูงสุดครั้งเดียว การศึกษาดำเนินการเป็นเวลา 15 สัปดาห์สำหรับนักกีฬายกระดับกลาง 16 คนไม่ใช่ผู้เริ่มหัด คำถามของฉันคือ: เป็นการดีที่จะทำซ้ำและอย่างไร

strength  training  muscle-mass  muscle-gain  exercise-frequency 

ฉันเชื่อว่ามันใช้ได้ แต่ต้องการข้ามการอ้างอิง การออกกำลังกายวันละสองครั้งแยกกัน 12 ชั่วโมงถ้าพูดคุณรู้หรือไม่ว่าวันถัดไปคุณไม่มีโอกาสออกกำลังกาย? ในกรณีนี้ฉันจะทำคาร์ดิโอผลกระทบต่ำ (เช่นวิ่งแทนการกระโดดแจ็คและเชือกกระโดดผี) และฉันจะทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อต่างกัน ข้อมูลเชิงลึกใด ๆ ประสบการณ์ที่ผ่านมา?

exercise-frequency