คำถามติดแท็ก bodybuilding

ออกกำลังเพื่อวัตถุประสงค์ด้านความงาม: สร้างมวลกล้ามเนื้อลดน้ำหนัก (โดยเฉพาะไขมัน) สร้างสัดส่วนร่างกายที่ต้องการ


15
ฉันมีน้ำหนักน้อย ฉันจะรับน้ำหนักและกล้ามเนื้อได้อย่างไร
ฉันเป็นผู้ชายในวัยยี่สิบของฉัน แม้ว่าฉันสูง 5 ฟุต 6 นิ้ว แต่ฉันมีน้ำหนักเพียง 100 ปอนด์ ฉันต้องการรับน้ำหนักโดยเร็วที่สุด ฉันจะเพิ่มน้ำหนักและกล้ามเนื้อให้เร็วที่สุดได้อย่างไร

1
การแลกเปลี่ยนน้ำหนักกับการทำซ้ำคืออะไร
เมื่อทำงานกับน้ำหนักสิ่งที่เป็นผลกระทบของการแลกเปลี่ยนระหว่าง จำนวนน้ำหนักที่ทำงานกับ จำนวนครั้งที่มีการฝึกซ้ำ ตัวอย่างเช่นฉันสามารถออกกำลังกายซ้ำได้ 10x3 ครั้งด้วยน้ำหนัก 20 กก. แต่เพียง 7X3 เท่าด้วยน้ำหนัก 25 กก อะไรคือความแตกต่างของการออกกำลังกายสองอย่างนี้ในร่างกาย?

5
ฉันจะเพิ่มระดับเทสโทสเทอโรนตามธรรมชาติได้อย่างไร
มันเป็นความจริงเอกสารที่ดีว่าฮอร์โมนเพศชายในสิ่งที่จำเป็นสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อ มากเสียจนบางคนอยากที่จะใช้ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนสังเคราะห์เพื่อช่วยในการพัฒนา นั่นไม่ใช่ที่ที่ฉันอยากไป อะไรคือวิธีธรรมชาติที่ดีที่สุดในการเพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชายของคุณ? วิธีหนึ่งที่ฉันทราบคือหมอบหนักเนื่องจากมันประกอบกล้ามเนื้อจำนวนมากมันจะนำไปสู่การเพิ่มตามธรรมชาติ มีวิธีอื่นอีกไหม?

3
เหตุใดขนาดกล้ามเนื้อจึงไม่ได้สัดส่วนกับความแข็งแรง
ผู้ชายคนนี้อ้างว่าโอลิมปิก powerlifters ทำงานในช่วง 1-6 ตัวแทนสามารถเพิ่มความแข็งแรงโดยไม่ต้องเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ http://www.bodybuilding.com/fun/topicoftheweek8.htm ยกตัวอย่างกีฬาโอลิมปิกที่ผ่านการฝึกอบรมได้แสดงให้เห็นในช่วงระยะเวลาสองปีที่จะมีความแข็งแรงเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัดเมื่อกล้ามเนื้อของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด (Hakkinen et al, 1988) ฉันมีประสบการณ์ที่คล้ายกันเมื่อฉันใช้หลักการ Max-OT ของ AST ความแข็งแกร่งของฉันเพิ่มขึ้นอย่างบ้าคลั่ง แต่ฉันเพิ่มขนาดเล็กมาก เห็นได้ชัดว่าการฝึกความแข็งแรงแบบดั้งเดิมที่มีปริมาณต่ำและชุดต่ำ (1-6 reps, 3 ชุดหรือน้อยกว่า) ไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุด การฝึกความแข็งแรงจะทำให้เกิดอาการยั่วยวน (Hakkinen et al, 1985) แต่มันจะไม่ทำให้เกิดอาการยั่วยวนสูงสุด คำอธิบายทางวิทยาศาสตร์สำหรับสิ่งนี้คืออะไร? สิ่งที่ตรงกันข้ามจริงหรือไม่? นั่นคือผู้ชายหนังควาย (ที่มีกล้ามเนื้อโดดเด่นจำนวนมาก) จะอ่อนแอได้หรือไม่?

3
ฉันควรพักระหว่างเซ็ตนานแค่ไหน?
ถ้าเป้าหมายของฉันคือขนาด แก้ไข : เนื่องจากคนอื่นที่มีเป้าหมายแตกต่างจากเหมืองมีแนวโน้มที่จะเห็นคำถามนี้จะเป็นการดีถ้าคำตอบของคุณมีเวลาพักที่เหมาะสมสำหรับเป้าหมายที่แตกต่างกัน (ความแข็งแกร่งความอดทน ฯลฯ )

3
วิธีหายใจในลิฟท์ที่ต้องการแกนกลางที่แน่นหนา (squats, deadlifts)
ฉันสับสนเล็กน้อยเกี่ยวกับเทคนิคการหายใจที่ถูกต้องในลิฟต์ที่ต้องใช้กำลังหลัก ยกตัวอย่างเช่น: 1)บางคนบอกว่ามันเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะหายใจเข้าที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวแล้วกลั้นลมหายใจไว้จนกระทั่งเมื่อคุณลงไปจนกระทั่งคุณขึ้นมาอีกครั้งในตำแหน่งที่ตรง จากนั้นคุณควรหายใจออก อากาศควรเข้าไปในท้องและคุณควรหดตัวเอบีเอสในเวลาเดียวกัน สาเหตุของเรื่องนี้ก็คืออากาศและการหดตัวของ AB เพิ่มแรงกดดันภายในช่องท้อง สิ่งนี้นำไปสู่แกนกลางที่สามซึ่งปกป้องกระดูกสันหลัง นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มพลังให้คุณอีกเล็กน้อย (ฉันเดาว่าประมาณ 10 เปอร์เซ็นต์) อย่างไรก็ตามการทำเช่นนี้ยังเพิ่มความดันโลหิตซึ่งจะนำไปสู่อุบัติเหตุหลอดเลือดสมองหรือริดสีดวงทวารและสิ่งที่คล้ายกันเกี่ยวกับหลอดเลือด นอกจากนี้ยังสามารถนำไปสู่การขาดออกซิเจนในสมอง ... เนื่องจากความเสี่ยงนี้คำแนะนำทั่วไปในการฝึกอบรมคือ 2)หายใจเข้าสู่การผ่อนคลายและหายใจออกภายใต้ภาระ ฉันพบคำแนะนำนี้ในหนังสือภาษาเยอรมัน " Differenzierte Kraftraining " โดย Axel Gottlob ที่ยังคุยกันในเชิงลึกและ squats และ deadlifts 3)บางครั้งตัวแปรก็แนะนำให้กลั้นหายใจที่ด้านล่างและหายใจออกช้า ๆ ในทางขึ้น 4)อีกตัวแปรหนึ่งคือหายใจเข้าไปในกระเพาะอาหารของคุณในขณะที่คุณยืนตัวตรงทำให้หน้าท้องของคุณแน่นขึ้นและปล่อยให้อากาศออกไปอีกครั้งแล้วถือไว้จนกว่าคุณจะขึ้นอีกครั้ง 5)คำแนะนำสุดท้ายที่ฉันได้ยินคืออย่าคิด แต่หายใจอย่างเป็นธรรมชาติ ถ้าฉันลองสิ่งนี้ฉันจะหายใจหลายครั้งในระหว่างการยกซึ่งรู้สึกผิด อย่างไรก็ตามฉันสามารถรักษากล้ามเนื้อหน้าท้องได้ขณะหายใจดังนั้นกระดูกสันหลังของฉันก็ควรได้รับการปกป้องใช่ไหม? ดังนั้นฉันสับสนมากเกี่ยวกับหัวข้อนี้และต้องการคำตอบเผด็จการวิธีที่จะทำในรายละเอียดและเหตุผล และสิ่งที่เกี่ยวกับความกังวลของฉันกับเทคนิคการหายใจประเภทต่าง ๆ : การป้องกันกระดูกสันหลังที่ดีขึ้น แต่ความดันโลหิตสูงขึ้นหรือในทางกลับกัน ... ฉันเดาว่าวิธีแรกนั้นดีที่สุดสำหรับมืออาชีพหรือนักยกน้ำหนัก แต่ฉันสนใจที่จะฝึกไฮเปอร์โปรตีเพื่อสุขภาพทั่วไปและเพื่อความสนุกสนาน ดังนั้นถ้าคุณไม่ยกสูงสุดของคุณ 1rep และเลือกแทนน้ำหนักที่คุณสามารถทำได้ …

4
โปรตีน: เท่าไหร่มากเกินไป?
ตอนนี้ฉันทานโปรตีน 100 กรัมต่อวันผ่านเวย์ป่น ฉันเคยทาน 250 กรัมตอนที่ฉันกำลังฝึกซ้อม ฉันได้อ่านแล้วว่าคุณควรบริโภค 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ที่คุณมีเมื่อฝึกซ้อม ฉันเคยเห็นตัวเลขเช่นระหว่าง 0.8 และโปรตีน 1 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักต่อวัน (ประมาณ 7 กรัมต่อ 20 ปอนด์ดังนั้นคนที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์จะต้องมีประมาณ 52 กรัมต่อวัน) ตอนนี้ฉันน้ำหนัก 250 ปอนด์ ฉันเป็น 260 แต่ฉันกำลังลดลงเหลือ 240 ฉันไม่ได้ทำการฝึกอบรมที่จริงจังเลยในตอนนี้ แก้ไข: เพื่อความชัดเจนคำถามของฉันเกี่ยวกับจำนวนเงินที่มากเกินไปสำหรับร่างกายก่อนที่จะเห็นผลข้างเคียงเช่นปัญหาไตปัญหาการย่อยอาหาร ฯลฯ ไม่จำเป็นต้องเกี่ยวกับการสูญเสียน้ำหนัก น้ำหนักตัวฉันเท่าไหร่มากเกินไป?

7
แบบฝึกหัดอะไรดีที่สร้างขึ้นเพื่อแสดงการเสริมคาง?
ฉันไม่สามารถสร้างคางที่เหมาะสมได้หรือไม่มีทางเลือกง่าย ๆ ที่ฉันสามารถสร้างปริมาณได้ในฐานะที่เป็นผู้เบิกทางก่อนที่จะสามารถทำการเสริมคางได้หรือไม่? นอกจากนี้ยังมีแบบฝึกหัดน้ำหนักใด ๆ ที่สามารถช่วยให้บรรลุเป้าหมายนี้ได้? มีแหล่งข้อมูลออนไลน์ใดบ้างที่จัดทำโปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้นเพื่อเรียนรู้การเลิกราและเพิ่มจำนวน อาจเป็นสิ่งที่คล้ายกับhundredpushups.comที่ฉันสามารถติดตามได้ทุกวัน (ฉันรู้ว่าพวกเขากำลังทำงานในโปรแกรมที่ชื่อว่า 25 pullups)

5
ประเภทการออกกำลังกายที่แนะนำสำหรับการรับไหล่กว้างคืออะไร?
คุณแนะนำการออกกำลังกายแบบใดถ้าเป้าหมายหลักของคนนั้นคือไหล่กว้าง (และหน้าอกด้วย แต่มีความสำคัญน้อยกว่า) การลดการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นช่วยได้หรือไม่? เคล็ดลับอื่น ๆ ?

4
แอลกอฮอล์มีผลต่อกำไรอย่างไร
ฉันได้รับการฝึกฝนกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลมาประมาณหนึ่งปีแล้ว เราทำงานสี่วันต่อสัปดาห์ (วันจันทร์วันอังคารวันพฤหัสบดีและวันศุกร์) และทำการเพาะกายแยก ดังนั้นเราจะทำแกนล่างล่างแบบไดนามิกส่วนบนที่หนาและแกนที่หนาและจากนั้นจะมีไดนามิกของ high-rep อีกครั้ง ฉันเห็นกำไรบางอย่างในหนึ่งปี ฉันอยู่ที่ประมาณ 315 หรือมากกว่านั้นและตอนนี้ฉันมีน้ำหนักประมาณ 255 ปอนด์ และไขมันในร่างกายลดลงจาก 29.9% เหลือประมาณ 17% ดังนั้นจึงได้รับกล้ามเนื้อติดมันประมาณ 13 ปอนด์ ฉันดูเหมือนจะไม่สามารถเข้าถึงที่ราบสูงใหม่นั้นได้และครูฝึกของฉันบอกฉันว่ามันเป็นเรื่องของการควบคุมอาหารเพื่อผลักดันสิ่งกีดขวางต่อไป โดยทั่วไปเขาบอกโปรตีนสะอาดของฉันระหว่างวันและทำผักและผลไม้มากมาย แน่นอนว่าเราทานคาร์โบไฮเดรตรอบ ๆ การออกกำลังกายและในตอนเช้าโดยทั่วไป ฉันเริ่มทำตั้งแต่นั้น แต่ปัญหาคือฉันชอบดื่ม ไม่ได้บอกว่าฉันทุบหกแพ็คทุกคืน แต่ฉันสนุกกับไวน์ 1-2 แก้วเป็นประจำหรือออกไปดื่มเบียร์หลังเลิกงานกับเพื่อน ๆ หรืออะไรก็ตาม ฉันชอบที่จะมีช่วงเวลาที่ดี แต่ฉันถูกบอกว่านี่อาจเป็นเหตุผลว่าทำไมฉันไม่สามารถกำจัดคะแนนร้อยละไม่กี่ครั้งสุดท้ายออกจากร่างกายของฉัน ผู้ฝึกสอนของฉันบอกว่าแอลกอฮอล์ cranks อัพสโตรเจนปิดกั้นการสังเคราะห์โปรตีนและยังสามารถหยุดการเผาผลาญไขมันได้นานถึงสามวันเนื่องจากการเผาผลาญอะซิเตทหรือบางสิ่งบางอย่าง มันเป็นเรื่องจริงเหรอ? มีใครเคยมีประสบการณ์ที่แอลกอฮอล์ขัดขวางผลประโยชน์ของพวกเขาบ้างไหม? ถ้าฉันต้องเลิกฉันจะทำ แต่ฉันต้องยอมรับว่ามันจะเป็นวันที่น่าเศร้า!

2
ขนาดกล้ามเนื้อสัมพันธ์กับความแข็งแรงอย่างไร?
ฉันได้ยินมาบ่อยครั้งว่าขนาดของกล้ามเนื้อเช่นลูกหนูไม่เกี่ยวข้องกับความแข็งแกร่งของใครบางคน มันเป็นเรื่องจริงเหรอ? ดูตัวอย่างภาพของ Gu Yanli ผู้ชนะการแข่งขันชิงแชมป์ชายที่แข็งแกร่งที่สุดสองครั้ง: ในขณะที่ผู้ชายที่มีกล้ามเนื้อดูเหมือนจะไม่เปรียบเทียบกับขนาดที่จะพูด Ronnie Coleman ผู้ชนะเลิศการเพาะกาย: ฉันได้ถามคำถามอื่น ๆ เกี่ยวกับการสร้างความแข็งแกร่งในขณะที่ไม่ได้มีร่างกายที่โตเกินไปพร้อมคำตอบที่บอกว่าเป็นไปได้ ดังนั้นความสัมพันธ์ระหว่างขนาดกล้ามเนื้อและความแข็งแรงคืออะไร?

7
ฉันจะจริงจังกับการมีรูปร่างที่ดีได้หรือไม่ถ้าฉันมีงานที่สำนักงาน
ฉันเป็นนักพัฒนาเว็บ ฉันใช้เวลา 5 วันต่อสัปดาห์ 8-10 ชั่วโมงต่อวันต่อหน้าพีซีของฉันบนเก้าอี้ ฉันต้องการที่จะได้รับในรูปร่างที่ดีเมามัน ฉันไม่ได้หมายความว่าฉันต้องการแข็งแกร่งกว่าคนทั่วไปเล็กน้อยหรือสามารถวิ่งต่อไปอีกหน่อยได้ ฉันไม่สนใจสิ่งที่ฉันดูเหมือนกับคนทั่วไป ฉันต้องการเป็นคนที่โดดเด่นในฝูงชน 100 คนว่าอยู่ในสภาพที่น่าทึ่ง ฉันค่อนข้างมั่นใจว่ามันเป็นไปไม่ได้ ฉันรู้สึกว่าถ้าฉันต้องการจริงจังกับเป้าหมายนี้ที่ฉันจะต้องเปลี่ยนอาชีพของฉันเป็นสิ่งที่ร่างกายต้องการ; เหมือนแรนเจอร์หรือผู้ใช้แรงงาน ฉันได้พิจารณาถึงเรื่องอายุ 21 ความคิดที่จะไปมหาวิทยาลัยและใช้เวลาของฉันที่นั่นเป็นเวลาในชีวิตของฉันที่ฉันจะมีร่างกายที่ดีที่สุดนี้ ด้วยเวลาที่ใช้ไปกับการนั่งลงฉันควรละทิ้งความคิดที่จะไปสู่ระดับของร่างกายเหรอ? เป็นไปไม่ได้หรือไม่ที่ฉันจะเป็นนักกีฬาเต็มเวลาหรือฉันสามารถผลักดันตัวเองก่อนและหลังเลิกงานในช่วงสุดสัปดาห์และที่ใดก็ได้ในระหว่างเพื่อบรรลุเป้าหมายของร่างกายที่มีกล้ามเนื้อฉีกขาด? ถ้ามันทำให้ง่ายขึ้นฉันสนใจในรูปลักษณ์มากกว่าความโหดร้ายหรือสามารถวิ่งได้ 100 กิโลเมตร ฉันต้องการทราบว่าเป็นไปได้หรือไม่ที่จะมาที่นี่ด้วยจำนวนที่นั่งที่ฉันต้องทำในช่วงสัปดาห์: หรือถ้าฉันจะพบว่ามันเป็นไปไม่ได้ที่จะผ่านระดับนี้ไปได้เว้นแต่ว่าฉันจะหาวิธีที่จะตื่นตัวในระหว่างวันด้วย

2
ฉันสามารถฝึกเพื่อ 'มวลชน' ในบางส่วนของร่างกายของฉันและ 'ความแข็งแกร่ง' สำหรับผู้อื่น
เป็นไปได้ไหมที่จะทำการฝึกความแข็งแรงในกล้ามเนื้อบางกลุ่มและการฝึกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่นฉันไม่ต้องการขาใหญ่ แต่แน่นอนว่าฉันต้องการขาที่แข็งแรงกว่ามาก ฉันสามารถฝึกความแข็งแรงในวันขาของฉัน (repetitions ต่ำและน้ำหนักหนัก) ในขณะที่ทำงานเพื่อวางขนาดร่างกายส่วนบนของฉันในวันของพวกเขา (reps สูงลดน้ำหนัก)? หรือร่างกายของฉันจะทำสิ่งเดียวในช่วงเวลาที่กำหนด? โดยที่ฉันหมายถึงถ้าฉันทำวันขาของฉันเพื่อเพิ่มความแข็งแรงสูงสุดและจากนั้นสำหรับสัปดาห์ที่เหลือของการฝึกอบรมสำหรับขนาดร่างกายของฉันจะตัดสินใจว่ามันควรจะแพ็คในขนาดทุกที่ที่ฉันฝึกสัปดาห์นั้นหรือยังคงให้เกียรติของฉัน ออกกำลังกายแข็งแรงสำหรับขา? ซึ่งอาจรวมถึงส่วนต่าง ๆ ของร่างกายที่เกี่ยวข้อง / ใกล้กันเช่นพูดว่าถ้าฉันต้องการลูกหนูที่แข็งแรงกว่า แต่มีไขว้ที่ใหญ่กว่า

1
เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อดีขึ้นแนะนำให้นอนกี่ชั่วโมงหลังจากออกกำลังกาย
ฉันได้ยินมาว่าการช่วยให้กล้ามเนื้อโตต้องนอนหลับอย่างหนักหลังจากออกกำลังกาย แนะนำว่านานเท่าไหร่? นี่หมายถึงเวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายตอนกลางคืนหรือไม่เพื่อให้คุณสามารถเข้านอนได้ทันที

โดยการใช้ไซต์ของเรา หมายความว่าคุณได้อ่านและทำความเข้าใจนโยบายคุกกี้และนโยบายความเป็นส่วนตัวของเราแล้ว
Licensed under cc by-sa 3.0 with attribution required.