สมรรถภาพทางกาย

ดังนั้นฉันอาศัยอยู่ในรัฐวิสคอนซินและฉันก็นำเรือยนต์ของฉันออกไปที่ทะเลสาบมิชิแกนทุกสัปดาห์หรือมากกว่านั้นในช่วงฤดูร้อนนี้โดยปกติจะอยู่ที่ประมาณ 30 หรือ 40 ไมล์ แท้จริงฉันเป็นเพียงคนเดียวที่นั่น มันเป็นน้ำเท่าที่สายตามองเห็น อย่างไรก็ตามฉันมีบันไดที่สร้างขึ้นและความคงตัวที่ฉันใช้เพื่อกลับขึ้นเรือเมื่อฉันว่ายน้ำเสร็จแล้ว ฉันออกไปโดยสวมเสื้อชูชีพและว่ายน้ำไปรอบ ๆ และเพลิดเพลินกับความสงบและเงียบสงบประมาณ 20 นาที ข้อกังวลเดียวของฉันคือสิ่งที่จะเกิดขึ้นถ้าเรือของฉันจมหรือฉันไม่สามารถรับมันหรืออะไรบางอย่าง ฉันเป็นชายอายุ 27, ความสูง 5 "10, น้ำหนัก 155 และเคยว่ายน้ำให้ทีมโรงเรียนมัธยมของฉันมันโอเคไหม?

15 cardio  swimming  injury-prevention 

ฉันเป็นชายชราอายุ 40 ปีที่สามารถดูแลรักษาระดับพื้นฐานของการออกกำลังกายได้ วันส่วนใหญ่ฉันทำสองสามชุดกดเดิน 10,000 ขั้นตอนของฉันและรอบสองสามไมล์ แต่ฉันไม่ได้ล้อเล่นกับตัวเองว่าฉันเป็นอย่างอื่นนอกจากขั้นตอนเดียวที่ด้านบน "ไม่เหมาะอย่างเต็มที่" ในหลายปีก่อนเด็ก ๆ ฉันก็ไต่เขาปีนป่ายและเดินเขาเป็นประจำ นั่นคือทั้งหมดที่ไปตามข้างทางในขณะนี้ แต่ฉันหวังว่าในอีกไม่กี่ปีข้างหน้าเมื่อฉันมีเวลาว่างมากขึ้นมันจะกลายเป็นความเป็นไปได้อีกครั้ง แต่ฉันกังวลว่าถ้าฉันไม่ออกกำลังกายในระดับต่ำสุดฉันจะไม่สามารถ "ฝึกใหม่" ร่างกายของฉันเมื่อฉันอายุครบ 50 ปี ฉันยุ่งมากและฉันไม่มีเวลามากพอที่จะออกกำลังกาย การเข้าร่วมยิมเป็นเรื่องที่ไม่เป็นไปตามที่ได้ตั้งไว้นานกว่า 10-15 นาทีมากกว่าที่ฉันออกกำลังกาย สิ่งที่ฉันต้องการจะทำคือตื่นเช้าและออกกำลังกายก่อนที่ทุกคนในบ้านจะตื่น ดูเหมือนว่าเป็นเวลาที่ดีในการทำสิ่งต่าง ๆ : ทำให้เลือดไหลเวียนได้รับประโยชน์จากการเผาผลาญอาหารที่เพิ่มความสูงรับความเจ็บปวดออกไปให้พ้นทาง แต่เพื่อที่จะทำสิ่งนี้ฉันต้องเงียบเพื่อไม่ให้รบกวนเด็กที่กำลังหลับ ดังนั้นจึงไม่สามารถเกี่ยวข้องกับกิจกรรมที่มีพลังเช่นการกระโดดข้ามดาวหรือการสเต็ปอัพ ฉันยังไม่มีอุปกรณ์เฉพาะทาง - ไม่แม้แต่น้ำหนักอิสระ - และไม่มีที่ว่างในบ้านของฉันเพื่อเก็บของที่ใหญ่กว่าน้ำหนักสายรัดข้อมือ ดังนั้นถ้าไม่มีใครเริ่มสร้างน้ำหนักออกมาจากหัวใจของดาวนิวตรอนน้ำหนักตัวก็แค่ออกกำลังกาย ดังนั้นคำถามของฉันคือ: ถ้าฉันทำแบบฝึกหัดที่ใช้น้ำหนักตัวแบบเงียบ ๆ เช่นกดอัพ planks หรือ wall wall 10 นาทีในตอนเช้ามันจะมีค่าสำหรับความแข็งแกร่งและความฟิตของฉันหรือไม่? และถ้าเป็นเช่นนั้นฉันควรพยายามออกกำลังกายแบบเงียบ ๆ ให้พอดีกับช่วงเวลา 10 นาทีเพื่อออกกำลังกายรอบตัว

15 bodyweight-exercises  core 

ฉันเป็นนักกีฬาอายุ 17 ปีและพยายามสร้างกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ ฉันออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3-4 ครั้งเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงด้วยการผสมผสานการวิ่งวิดพื้นการยกและการยกคางตามลำดับที่แตกต่างกัน ฉันกำลังทำงานเพื่อเพิ่มความอดทนของฉันเช่นเดียวกับมวลและความแข็งแรงและฉันมักจะดื่มเวย์โปรตีนหลังออกกำลังกาย แต่เพื่อนของฉันบางคนดื่มมันก่อนออกกำลังกาย ฉันต้องการถามชุมชนว่ามีประสิทธิภาพหรือมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการดื่มก่อนหรือหลังออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด

15 muscle  workout  protein 

ฉันเริ่มทำ squats สองสามสัปดาห์ที่ผ่านมาและฉันมีปัญหาในการรักษาสมดุลใกล้ด้านล่างของ squat ของฉัน (เมื่อฉันพยายามไปด้านล่างขนาน) ให้ฉันอธิบายสถานการณ์ ท่าทาง Squat : ฉันแยกไหล่ออกจากกัน ส้นเท้าของฉันเข้าแถวกับไหล่ของฉันและฉันชี้เท้าออกไปด้านนอกประมาณ 15 องศา ฉันนั่งลงดังนั้นฉันจึงอยู่ในท่าทาง "โลกที่สาม" และหัวเข่าของฉันอยู่ในแนวเดียวกับเท้าของฉัน ฉันยืนขึ้นและนั่นคือท่านั่งยองเริ่มต้นของฉัน เมื่อฉันหมอบฉันวางแถบบนกับดักของฉันหายใจลึก ๆ และงอเข่า เมื่อฉันถึงหัวเข่าที่เพียงพอ (หมายถึงไม่เกินนิ้วเท้าของฉัน) ฉันพยายามที่จะทำส่วนที่เหลือของหมอบโดยโค้งงอที่สะโพก - เหมือนฉันนั่งยอง ๆ เข้าเก้าอี้ อย่างไรก็ตามเมื่อฉันเข้าใกล้ขนานฉันเริ่มประสบปัญหาบางอย่างกับยอดเงิน / แบบฟอร์มของฉัน - เหมือนฉันกำลังย้อนกลับ วิธีเดียวที่ฉันสามารถชดเชยคือยอมให้เข่าของฉันเดินทางไปไกลกว่านิ้วเท้าของฉัน ฉันรู้ว่าเล็กน้อยเกี่ยวกับ dos / donts ของการนั่งยอง ๆ และฉันรู้ว่าโดยทั่วไปแล้วมันเป็นสัญญาณบ่งบอกถึงรูปแบบที่ไม่ดีถ้าฉันอนุญาตให้หัวเข่าของฉันเดินทางไปไกลกว่านิ้วเท้าของฉัน แต่มันเป็นวิธีเดียวที่ฉัน หลังจากนั้นฉันดันกลับออกมาจากหลุมและหมอบเสร็จ ดังนั้นคำถามของฉันค่อนข้างชัดเจน: ทำไมฉันถึงถอยกลับเมื่อฉันนั่งยอง? และ: การเดินทางที่หัวเข่าเหนือนิ้วเท้าของฉันเป็นสิ่งที่ไม่ดีใช่ไหม?

15 weightlifting  squats 

บางครั้งเมื่อฉันอยู่ที่โรงยิมฉันไม่ได้มีแรงจูงใจมากพอหรือไม่รู้สึกมีพลังมากพอที่จะผลักดันตัวเองและบังคับตัวเองให้ต่อสู้กับผู้รักษา 2-3 ครั้งสุดท้ายในแต่ละชุด เวลาเช่นนี้ฉันจะพบว่าตัวเองติดอยู่กับสิ่งที่ฉันสามารถทำได้ 3x10 ในแบบสบาย ๆ ต้องการความพยายามปานกลางในชุดสุดท้าย แต่ก็สามารถทำมันให้สำเร็จได้เสมอ ด้วยเป้าหมายของการเพิ่มขนาด - จะยังคงมีประโยชน์ในการยกน้ำหนักหากฉันไม่ผลักดันตัวเองให้ถึงขีด จำกัด ของฉันหรือไม่? ฉันรู้ว่าตัวอย่างเช่นการฝึกความแข็งแกร่งที่คุณจำเป็นต้องผลักดันตัวเองและเพิ่มน้ำหนักการยกของคุณอย่างต่อเนื่องเพื่อสร้างความแข็งแกร่ง แต่ฉันไม่แน่ใจว่าเช่นเดียวกันกับเป้าหมายของการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แน่นอนว่าฉันติดอยู่กับขอบของการดิ้นรน (ฉันไม่ได้ทำเพียงน้ำหนักต่ำที่ไม่ต้องใช้ความพยายามใด ๆ ) ฉันพบบ่อยครั้งที่ฉันไม่ได้เพิ่มน้ำหนักพิเศษ 3, 4 หรือ 5 กิโลกรัมเพื่อให้ยาก เพื่อตัวเอง มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทราบว่าฉันชอบที่จะอยู่ภายใต้ความสามารถในการยกของฉันเพื่อให้เคลื่อนไหวช้าลงและรูปร่างที่สมบูรณ์แบบเช่นกัน ฉันรู้สึกว่ารูปแบบและการเคลื่อนไหวช้าจะเป็นที่ต้องการมากกว่าการเคลื่อนไหวกระตุกอย่างรวดเร็วด้วยน้ำหนักที่มากขึ้น แต่ฉันอาจจะผิดเพราะฉันเห็นผู้ชายจำนวนมากที่โรงยิมทำเช่นนี้

15 weightlifting  muscle-mass 

ฉันได้อ่านว่าการออกกำลังกายเช่น squats และ bench bench นั้นมีกล้ามเนื้อเป็นจำนวนมาก ฉันมีเวลา จำกัด ที่ยิมและฉันพยายามสร้างกิจวัตรการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด อะไรคือแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดที่กำหนดเป้าหมายไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อส่วนใหญ่

15 workout-routines 

ฉันไปวิ่งสองครั้งต่อสัปดาห์ 7 ไมล์ในแต่ละครั้งและใช้เวลาหนึ่งชั่วโมง ฉันได้ทำกิจวัตรนี้ไประยะหนึ่งแล้ว (เช่น 5 เดือน) ฉันคาดหวังว่าตามเวลาที่ฉันจะได้เร็วขึ้น แต่ดูเหมือนว่าฉันไม่ได้ปรับปรุงเลย ฉันจะปรับปรุงความเร็วได้อย่างไร ตัวอย่างเช่นฉันควรวิ่งบ่อยขึ้นหรือวิ่งนานขึ้นในแต่ละครั้ง?

15 running 

ฉันออกกำลังกายเป็นครั้งแรกในเวลานานเมื่อวานนี้ นี่คือสิ่งที่ฉันทำ: 500 jumping jacks at moderate pace 100 jumping jacks at fast pace 10 min of running in place at moderate pace 100 jumping jacks at fast pace วันนี้ฉันแทบเดินไม่ได้กล้ามเนื้อขาของฉันปวดมาก หลังจากนั่งไปสักพักถ้าฉันลุกขึ้นเดินมันก็ยากมาก แต่ฉันสังเกตเห็นหลังจากที่เมื่อฉันอบอุ่นขึ้นเล็กน้อยฉันสามารถดึงออก ดังนั้นฉันคิดว่าฉันจะสามารถออกกำลังกายแบบเดียวกันกับที่ฉันทำเมื่อวานวันนี้ คำถามคือฉันควร? ฉันคิดว่ากล้ามเนื้อขาของฉันเจ็บเพราะฉันฉีกขาดด้วยการออกกำลังกายและตอนนี้เพื่อให้พวกเขาสามารถงอกใหม่และโตขึ้นได้ฉันควรพักผ่อน แต่เป้าหมายของฉันในขณะนี้คือการลดน้ำหนักไม่มากที่จะเติบโตกล้ามเนื้อ ดังนั้นการออกกำลังกายทั้งหมดของฉันคือหัวใจ สำหรับใครบางคนในสถานการณ์ของฉันที่กำลังมองหาที่จะลดน้ำหนักและลดความอ้วนอย่างรวดเร็วฉันควรทำคาร์ดิโอประเภทนี้ทุกวันหรือไม่? หรือหยุดพัก? ถ้าฉันควรหยุดทั้งวันกี่สัปดาห์? height: 5'8 weight: 185lbs age: 23 sex: male body type: …

15 weight-loss  exercise  muscle  cardio 

ต้องการปรับปรุงโพสต์นี้หรือไม่? เพิ่มการอ้างอิงจากแหล่งที่มีชื่อเสียงโดยการแก้ไขการโพสต์ โพสต์ที่มีเนื้อหาไม่เหมาะสมอาจถูกแก้ไขหรือลบ ฉันได้รับการบอกจากแพทย์ว่าการเดินเท้าเปล่านั้นดีตราบใดที่มันอยู่บนพื้นผิวขรุขระ (หญ้ากรวดทราย ... ) แต่ฉันไม่ควรเดินเท้าเปล่าบนทางเท้าหรือที่บ้าน พร้อมกันนี้ยังมีคำแนะนำให้กำลังใจการทำงานเท้าเปลือย flatfooters ข้อโต้แย้งคือการกระตุ้นให้นักวิ่งลงจอดและถอดส่วนหน้าของขาแทนส้นเท้าซึ่งจะช่วยลดการ pronation ในระหว่างการวิ่งของตัวเองและการทำให้น่องแข็งแรง ปัญหาของฉันคือฉันอาศัยอยู่ในพื้นที่ที่เป็นไปไม่ได้ที่จะหาพื้นผิวขรุขระที่ยาวนานพอ รอบการวิ่งทั้งหมดของฉันอยู่ที่ประมาณ 4 กม. ซึ่งมีเพียง 1.5 แห่งบนพื้นผิวขรุขระส่วนที่เหลืออยู่บนทางเท้า ฉันวิ่งมาเป็นเวลา 2 เดือนเท้าเปล่าดีมาก แต่ฉันอยากจะรู้ถึงผลกระทบระยะยาวของสิ่งนี้ มีการวิจัยในหัวข้อหรือไม่? คุณมีประสบการณ์ส่วนตัวบ้างไหม?

15 running  barefoot 

เมื่อไม่นานมานี้ฉันเริ่มขี่จักรยานและรู้สึกปวดเข่าบ้าง ฉันไม่รู้ว่ามีอะไรผิดปกติ ฉันได้รับการร้องเรียนเล็กน้อยจากทั่วหัวเข่าของฉัน ดูคำถามสุดท้ายของฉันสำหรับรายละเอียดเพิ่มเติม ดังนั้นฉันสงสัยว่ามีวิธีการออกกำลังกายทั่วไปที่ฉันสามารถทำตามเพื่อช่วยปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของหัวเข่าของฉันและเพื่อหลีกเลี่ยงการรัดพวกเขา กิจกรรมใดบ้างที่ทำให้อาการปวดเข่าแย่ลง? ฉันมักจะใช้เวลาส่วนใหญ่ยืนอยู่หน้าคอมพิวเตอร์ (เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาหลัง) แต่ฉันกังวลว่านี่อาจทำให้ปัญหาหัวเข่าแย่ลง ฉันยังต้องงอเข่าเพื่อให้ได้สิ่งที่ต่ำเช่นเมื่อทำอาหาร ฉันจะทำอย่างไรเพื่อปรับปรุงสุขภาพของเข่าของฉัน มีการยืดหรือการออกกำลังกายที่ฉันสามารถทำได้หรือไม่? ฉันได้พบคู่ของคำถามที่หารือเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่ได้รับบาดเจ็บที่หัวเข่าช่วยให้การรักษาที่เฉพาะเจาะจง แต่ฉันไม่แน่ใจว่าจะลองบางส่วนของเหล่านี้หรือเพื่อหลีกเลี่ยงพวกเขาในกรณีที่พวกเขาทำให้สถานการณ์เลวร้ายยิ่งได้รับปัญหาเฉพาะของฉัน

15 injury  knees  injury-prevention  bicycling 

ฉันเริ่มวิ่งรอบละแวกบ้านของฉันบนทางเท้าหรือถนนเมื่อสองสามสัปดาห์ก่อน เมื่อเร็ว ๆ นี้ฉันใช้เส้นทางใหม่บนเส้นทางจักรยาน (แอสฟัลต์?) หลังจากเดินไปอีก 5 นาทีฉันก็เริ่มเขย่าเบา ๆ เมื่อเริ่มเจ็บที่ขาขวา ความเจ็บปวดนั้นไม่รุนแรงและตั้งอยู่กลางหน้าแข้งของฉันและด้านนอกของกระดูก ฉันหยุดวิ่งจ๊อกกิ้งและเริ่มยืดเส้นยืดสายทันที ยืดนี้รู้สึกดีมาก! สัญญาณเหล่านี้ของเฝือกหน้าแข้งหรือไม่ ถ้าเป็นเช่นนั้นฉันจะสามารถฝึกฝนได้อย่างปลอดภัยกับสภาพนี้การป้องกันและการรักษาหรือไม่?

15 running  pain 

ฉันจะสร้าง / ปรับปรุงคาร์ดิโอได้เร็วและมีประสิทธิภาพมากที่สุดได้อย่างไร ฉันไม่สนใจที่จะลดน้ำหนักหรือเผาผลาญแคลอรี่เพียงแค่อนุญาตให้ฉันวิ่งเป็นเวลานานโดยไม่หยุดพัก ฉันมีลู่วิ่งไฟฟ้าสำหรับความพยายามนี้ แก้ไข: ฉันไม่ได้ฝึกกีฬาหรือกิจกรรมใดโดยเฉพาะฉันต้องการผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ฉันจะจัดระดับความฟิตของฉันที่ "ปานกลาง" - ฉันไม่อ้วนและยกน้ำหนักขึ้นและลงเป็นเวลา 10 ปี คำถามที่ตรงกว่าคือใน 20 นาทีบนลู่วิ่งไฟฟ้ามันมีประสิทธิภาพมากกว่าที่จะเขย่าเบา ๆ เป็นเวลา 19 นาทีวิ่ง 15 นาทีหรือวิ่ง 10 นาที

15 cardio  endurance 

ฉันมักจะอ่านและได้ยินว่าคุณสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อได้มากขึ้น (เพิ่มขึ้น) ถ้าคุณเพิ่มความต้านทานน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง (เช่นที่นี่ ) แต่สำหรับฉันมันเป็นกรณีที่ฉันมักจะไม่สามารถเพิ่มความต้านทาน ฉันต้องใช้น้ำหนักความต้านทานเท่าเดิม (เกี่ยวกับการฝึกอบรมหลายสัปดาห์) เพราะนี่คือทั้งหมดที่ฉันทำได้ ถูกต้องจริงหรือเปล่าที่ร่างกายของฉันจะไม่สร้างมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นเพราะต้องการการต้านทานที่เพิ่มขึ้น? ฉันหมายถึงการต้านทานนี้เป็นข้อ จำกัด สำหรับฉัน - แล้วทำไมน้ำหนักคงที่ควรน้อยเกินไป? นี่คือตารางเวลาปัจจุบันของฉันสำหรับการฝึกอบรม: วันจันทร์: 2 แบบฝึกหัด x 3 ชุด x 8-12 ครั้ง: ย้อนกลับ (สี่เหลี่ยมคางหมูเป็นต้น) 2 แบบฝึกหัด x 3 ชุด x 8-12 reps: ลูกหนู (brachii) 2 แบบฝึกหัด x 3 ชุด x 16-20 พนักงาน: abs (ท้อง) วันพุธ: 2 แบบฝึกหัด …

15 weightlifting  bodybuilding  muscle-mass  resistance 

ฉันยกน้ำหนักทุกวันและทำ parkour และฉันมักจะมีปัญหากับข้อมือและแขนของฉัน ( แก้ไข:โดยเฉพาะมันคือข้อมือขวาและแขนซ้ายของฉันข้อมือซ้ายของฉันก็โอเคอย่างสมบูรณ์และแขนขวาของฉันก็ใช้ได้) โดยเฉพาะอย่างยิ่งกลับยืนแขนของฉันเจ็บมาก แต่ยังเมื่อยกน้ำหนักยกตัวอย่างเช่นเมื่อออกกำลังกายลูกหนูข้อมือของแขนข้างขวาของฉันจะฆ่าฉัน ความเจ็บปวดจะเกิดขึ้นเฉพาะในช่วงกิจกรรมเท่านั้นและไม่มีอะไรเจ็บปวดเมื่อไม่ออกกำลังกาย ผ้าพันแผลยืดหยุ่นมีแนวโน้มที่จะช่วยได้มากดังนั้นคำถามของฉันคือ: ฉันควรใช้ผ้าพันแผลยืดหยุ่นเพื่อกระชับข้อมือของฉันและหวังว่าวันหนึ่งฉันจะไม่ต้องการพวกเขาหรือพวกเขาจะทำให้ฉันมีปัญหามากกว่าที่พวกเขาจะช่วยฉันได้อย่างไร ฉันควรทำอะไรอีกเพื่อช่วยให้แขนชินกับการทำกิจกรรมหนัก ๆ เช่นนี้? ฉันควรออกกำลังกายแบบใดก่อนการฝึกหรือในระหว่างการฝึกเพื่อออกกำลังกายข้อมือ / แขนเพื่อให้แข็งแรงขึ้น? ฉันควรใช้ผ้าพันแผลขณะทำเช่นนั้นหรือไม่? คำเตือน: ฉันไม่คิดว่าชีวิตของฉันตกอยู่ในอันตรายและฉันไม่เห็นว่านี่เป็นปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง ฉันรู้ว่าฉันควรไปพบแพทย์เมื่อต้องการความช่วยเหลือทางการแพทย์ ฉันแค่ต้องการความคิดเห็นของคนที่มีประสบการณ์ในสนาม ฉันไม่ได้แทนที่แพทย์ของฉันโดยชุมชนนี้ ฉันหวังว่าทุกคนจะโอเคและเข้าใจเช่นเดียวกับในไซต์ stackexchange อื่นผู้คนปฏิเสธที่จะตอบคำถามของฉันไม่ต้องการรับผิดชอบต่อสุขภาพของฉัน กรณีนี้ไม่ได้. แก้ไข:คำตอบปัจจุบันในคำตอบที่ว่า"พยายามให้ร่างกายคุณได้รับการชดเชย 48-72 ชั่วโมงระหว่างการออกกำลังกาย"ไม่ใช่ทางออกที่ยอมรับได้ (ในกรณีของฉัน) มีหลายวันที่ฉันไม่สามารถออกกำลังกายได้เพราะบางครั้งมันถึง 7 วันที่ร่างกายของฉันได้พักผ่อนและเมื่อฉันได้ "กลับไปออกกำลังกาย" ข้อมือของฉันก็เริ่มเจ็บ แบบเดียวกันอีกครั้ง ไม่ได้ทันที แต่หลังจากที่ตัวอย่างเช่นการทำสะพานหรือHandspring กลับ

15 weightlifting  pain  warm-up  wrist  parkour 

สมมติว่าฉันเป็นคนผอมสวยที่มีต้นขาอ้วน เป็นไปได้หรือไม่ที่จะลดไขมันเฉพาะบางส่วนของร่างกาย? ตัวอย่างเช่นเป็นไปได้ที่จะลดไขมันต้นขาในขณะที่ไม่ลดน้ำหนักในร่างกายส่วนบนของฉันหรือไม่?

15 fat-loss  legs  thigh