สมรรถภาพทางกาย

ตามที่แนะนำโดย SS (กำลังเริ่มต้น) ฉันกำลังเรียกใช้การออกกำลังกาย A และ B สลับกันทุกวัน อย่างไรก็ตามด้วยการหยุดพักระหว่างสองวันเพียงสองวันฉันรู้สึกว่าฉันยังไม่ฟื้นตัวเกือบตลอดเวลา ฉันติดอยู่ที่ 112.5 กก. ประมาณหนึ่งสัปดาห์จากนั้นฉันต้องพลาดการฝึกซ้อม ฉันกลับมาพร้อมกับพักผ่อน 4 วัน (เพิ่มอีก 2 วัน) จาก squats และทำ 112.5 กก. ค่อนข้างง่ายเพราะฉันฟื้นตัวเต็มที่ ฉันควรทำตามตารางเวลาของฉันหรือเปลี่ยนแปลงเพื่อเพิ่มกำไรหรือไม่

15 workout  strength  squats  starting-strength 

เมื่อฉันวิ่งหลังจากที่ฉันวิ่งเพียงพอที่จะรู้สึกเหนื่อยถ้าฉันหยุดสักพักมันก็จะเจ็บปวดอย่างไม่น่าเชื่อที่จะเริ่มต้นใหม่ ความเจ็บปวดคืออาการปวดกล้ามเนื้อในกล้ามเนื้อที่ใช้ในการวิ่ง ฉันมักจะช้าลงพอที่จะพักผ่อนได้โดยไม่ต้องหยุดและเริ่มใหม่ ถ้าฉันทำสิ่งนี้ฉันจะไม่รู้สึกเจ็บปวด ทำไมสิ่งนี้ถึงเกิดขึ้น มีสิ่งใดบ้างที่สามารถทำได้เพื่อบรรเทาความเดือดร้อน?

15 running  pain 

ฉันเคยเป็นนักวิ่งระยะไกลเป็นหลัก แต่เมื่อไม่นานมานี้ฉันเพิ่งเริ่มรวมการว่ายน้ำและการออกกำลังกายส่วนบนเข้ากับโปรแกรมการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ของฉัน นอกจากนี้ล่าสุดของฉันคือการออกกำลังกายแบบผสมเช่นหมอบและยกตาย หลังจากการแนะนำที่ถูกต้องหนึ่งชั่วโมงกับผู้ฝึกสอนส่วนตัวฉันรู้สึกประหลาดใจที่พบว่าฉันเจ็บกล้ามเนื้อในวันรุ่งขึ้น ฉันรู้ว่าการออกกำลังกายเหล่านี้มีผลต่อกล้ามเนื้อของฉันแตกต่างจากการวิ่ง แต่นั่นทำให้ฉันคิดว่า: อะไรคือผลกระทบระยะยาวของการรวม squats และลิฟท์ตายกับการวิ่งทางไกล มันเป็นประโยชน์ร่วมกันอุปสรรคหรืออาจจะไม่มีผลกระทบร่วมกันอย่างมีนัยสำคัญ? เพื่อความกระจ่างแจ้งฉันไม่ได้นั่งยองและยกลิฟต์เพื่อปรับปรุงการวิ่งของฉัน ฉันแค่ต้องการดูว่ามีข้อโต้แย้งใด ๆ เกี่ยวกับหรือรวมการวิ่งทางไกลกับ squat และ dead lift ในกิจวัตรการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ของฉันหรือไม่

15 running  squats  deadlifts 

ฉันทำงานมาประมาณ 5 ปีแล้วและเกือบทุกปีฉันก็มีปัญหาทางด้านข้างของหน้าแข้ง ถ้าฉันยังคงวิ่งต่อไปในที่สุดเนื้อเยื่ออ่อนก็จะบวมพอที่จะชัดเจนและเจ็บปวดได้ ฉันรู้ว่าฉันมีข้อเท้าที่ไม่มั่นคงมากเมื่อฉันลองเล่นสเก็ตน้ำแข็งมันแย่มากจนด้านที่อยู่ตรงกลางรองเท้าของฉันแตะกับน้ำแข็ง ฉันยังมีการออกเสียงค่อนข้างตลอดทางผ่านการม้วนตัวของฉันที่แย่ลงเมื่อฉันเริ่มทำงานได้เร็วขึ้น เมื่อรวมข้อเท้าที่อ่อนแอและน้ำหนักเกินของฉันเข้าด้วยกันนี่เป็นสาเหตุของปัญหาหน้าแข้งที่เกิดขึ้นซ้ำ ๆ นี่คือภาพสวย ๆ จากใต้เท้าของฉันขณะเดิน ฉันเริ่มทำงานอีกครั้งเมื่อ 2 เดือนที่แล้วและมุ่งเน้นที่การสร้างมันขึ้นมาอย่างช้าๆและไม่ได้วิ่งมากเกินไป (สูงสุด 3 x 5km ต่อสัปดาห์) ฉันหวังว่าสิ่งนี้จะป้องกันไม่ให้เกิดซ้ำและสร้างความแข็งแกร่งเพียงพอ แต่เช้านี้ฉันเริ่มรู้สึกถึงหนึ่งในหน้าแข้งของฉันอีกครั้ง ดังนั้นตอนนี้ฉันกำลังมองหาแบบฝึกหัดที่ฉันสามารถทำได้ (ที่บ้าน) เพื่อเพิ่มข้อเท้า! นอกจากนี้ยังเป็นเรื่องที่ดีถ้าการออกกำลังกายขาทั้งหมด แต่จุดสนใจหลักของฉันคือ

15 running  injury-prevention 

ตัวอย่างเช่นถ้าฉันใช้เครื่องคิดเลขอย่างใดอย่างหนึ่งเหล่านี้ที่บอกฉันว่ามีแคลอรี่จำนวนเท่าไหร่ที่จะกินถ้าฉันอยู่ในที่ที่ฉันนั่งนิ่งมันจะบอกให้ฉันกิน (ตัวอย่าง) 2,000 แคลอรี่ ถ้าฉันใส่ในที่ฉันใช้งานในระดับปานกลางและออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์มันบอกให้ฉันกิน (เช่นอดีต) 2,300 แคลอรี่ ตัวอย่างเช่นเครื่องคำนวณนี้จาก Health Weight Forumแนะนำให้แคลอรี่จำนวนมากเป็นสองเท่าสำหรับคนที่ออกกำลังกายหนักกว่าคนที่อยู่ประจำ และขอแนะนำสิ่งนี้สำหรับการลดน้ำหนัก นี่ไม่สมเหตุสมผลสำหรับฉันถ้าฉันไปจากการนั่งนิ่ง ๆ เพื่อทำกิจกรรมมาก ๆ แน่นอนว่าฉันอยากกินแคลอรี่ในปริมาณเท่ากันเพื่อลดน้ำหนัก? ทำไมเครื่องคำนวณคำแนะนำแคลอรี่แนะนำให้ฉันกินแคลอรี่มากขึ้นเมื่อออกกำลังกายแม้ว่าความตั้งใจของฉันคือการลดน้ำหนัก? ทำไมฉันถึงอยากกินมากกว่านี้ และดูเหมือนจะบ่งบอกว่ามันทำให้รู้สึกถึงการออกกำลังกายน้อยลงและกินน้อยลง

15 diet  calories 

ฉันเคยได้ยินความคิดเห็นที่หลากหลายเกี่ยวกับระยะเวลาที่บุคคลควรยึดติดกับขั้นตอนการยกน้ำหนักก่อนที่จะเปลี่ยนมัน บางคนกล่าวถึง 8 สัปดาห์ส่วนอีก 12 สัปดาห์ ระยะเวลานานเท่าไหร่ควร? ควรเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันอย่างมากด้วยหรือไม่ ดังนั้นลวดเย็บกระดาษที่ใช้ในการยกเช่นกดแท่นแบนจึงสามารถเก็บไว้ในรูทีนได้หรือไม่?

15 weightlifting  workout-routines  routine 

เมื่อระบุ set และ reps เช่น 5x5, 3x5, (โดยทั่วไป, XxY) ซึ่งคืออะไร ดูเหมือนว่าโดยปกติจะหมายถึง "ชุด X ของ Y reps" แต่ในฟอรัมบางแห่งฉันเห็นบันทึกที่ดูเหมือนว่าบ่งบอกว่าเป็น (a) ทำหลายสิบชุดตัวแทน (ซึ่งอาจถูกต้อง) หรือ (b) พวกเขาใช้สัญลักษณ์ในลำดับอื่น (เช่น "X reps ทำ Y ครั้ง ") มีวิธีการอ่าน / เขียนแบบดั้งเดิมหรือไม่?

15 workout-routines  programs  sets 

ฉันมักจะเห็นแผนภูมิ BMI ที่โพสต์ในสถานที่ต่าง ๆ ที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพและฉันรู้ว่า บริษัท ประกันชีวิตใช้สำหรับประเมินความเสี่ยง ฉันได้ยินมาว่าช่วงปกติของดัชนีขึ้นอยู่กับว่าปกติเป็นอย่างไรในปี 1800 โปแลนด์ มันเป็นเรื่องจริงเหรอ? ไม่ว่าในกรณีใดคนที่มีขนาดใหญ่พอสมควรโดยใช้การฝึกอบรมแบบคาร์ดิโอ / ความแข็งแกร่งคาดว่าจะเข้าสู่ช่วงปกติในช่วงเวลาปกติหรืออาจคาดว่าจะอยู่ในหมวดหมู่ 'น้ำหนักตัวเกิน' เนื่องจากมวลกล้ามเนื้อใหม่

15 weight-loss  bmi 

ฉันออกกำลังกายสัปดาห์ละหลายครั้งและออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (มวยไทยเพื่อเจาะจง) แต่พยายามผสมในช่วงน้ำหนักที่มากขึ้นเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ การผสมสองอย่างนี้ดีหรือไม่ดี ฉันได้ยินความคิดเห็นที่ขัดแย้งไม่มีหลักฐานสนับสนุน ข้อใดต่อไปนี้ "ถูกต้อง" มากกว่านี้? ออกกำลังกายทุกวันสลับประเภทของการฝึกอบรม (การล้างเวลาการกู้คืนเป็นเรื่องยากบาดเจ็บได้ช้าลง) ทำทั้งสองอย่างในเซสชั่นเดียวกัน (มันโหลดมากเกินไปสำหรับหนึ่งเซสชั่นหรือไม่อันไหนที่ควรจะไปก่อน) คุณไม่สามารถมีได้ทั้งหมดมันคือการแลกเปลี่ยน: ยึดติดกับสิ่งใดสิ่งหนึ่ง

15 cardio  weights  martial-arts 

ฉันขี่จักรยานกับกลุ่มมันไม่ใช่การขี่ยากเป็นพิเศษและมันก็ไม่ร้อนมากนอก ในช่วงพักหนึ่งนักขี่คนหนึ่งดูไม่ดีเลยและให้ความเห็นว่าเขารู้สึกไม่ดีเลย เราให้ของเหลวและอาหารแก่เขาซึ่งเขาปฏิเสธ ตอนนี้อาจมีหลายสิ่งผิดปกติกับผู้ชายคนนี้ แต่มันทำให้เกิดคำถามในหัวของฉัน ... อาการของการขาดน้ำคืออะไรและคุณสามารถบอกได้ด้วยตาเปล่าว่ามีคนขาดน้ำหรือไม่?

15 dehydration 

ฉันได้ยินผู้คนมากมายพูดถึงการไปที่โรงยิมเพื่อ "เพิ่ม" กล้ามเนื้อของพวกเขา สิ่งที่พวกเขามักจะทำเพื่อปรับปรุงโทนเสียงของพวกเขาคือทำ reps ค่อนข้างสูงที่มีน้ำหนักค่อนข้างต่ำ - พูด 30-50 reps สูงสุด 30-50% การออกกำลังกายเหล่านี้ทำได้โดยไม่ต้องเปลี่ยนอะไรเลยเกี่ยวกับอาหารหรือการออกกำลังกาย การออกกำลังกายประเภทนี้ทำให้กล้ามเนื้อเฉพาะส่วนหรือร่างกายของบุคคลประสบความสำเร็จหรือไม่? ชี้แจง: ฉันใช้คำว่า "เสียง" เพื่อหมายถึง "การปรับปรุงความเป็นเงาของกล้ามเนื้อที่มีอยู่" แทนที่จะใช้คำจำกัดความทางวิทยาศาสตร์ว่า

15 workout  bodybuilding  toning 

เป็นนักเรียนฉันไม่ได้รวยอย่างแน่นอน ปัจจุบันฉันไม่สามารถเป็นสมาชิกโรงยิมหรือซื้ออุปกรณ์ฝึกอบรมได้ โชคดีที่เพื่อนร่วมห้องของฉันใจดีพอที่จะให้ฉันยืมอุปกรณ์ของเขา จนถึงตอนนี้ฉันสามารถผ่านดัมเบลและบาร์เบลล์ที่เขาให้ยืมฉันได้ เมื่อเร็ว ๆ นี้ฉันรู้ว่าฉันไม่ได้ฝึกฝนความสามารถในการยึดเกาะถนนในเวลานาน น่าเสียดายที่ตัวหนีบเท่านั้นที่เขาเป็นเจ้าของนั้นยากเกินไปสำหรับฉัน นี่คืออุปกรณ์ที่ฉันมีในการจัดการของฉัน: ม้านั่งสำหรับฝึกน้ำหนักตัวเดียว แผ่นน้ำหนักหลายแผ่น (2.5 lb, 5 lb และ 10 lb) บาร์เบลบาร์สองแห่ง สองแท่งดัมเบล สองดัมเบลล์ 15 ปอนด์ ด้วยอุปกรณ์นั้นมีการออกกำลังกายใด ๆ ที่ฉันสามารถทำได้เพื่อปรับปรุงความแข็งแรงของมือของฉัน?

15 grip-strength 

ฉันติดตามโปรแกรมการฝึกอบรม Couch-to-5K หลายเดือนที่ผ่านมาเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขัน 5K แต่ยังไม่ได้เริ่มเลย ฉันต้องการกลับไปใช้ Couch-to-5K อีกครั้ง แม้ว่าตอนนี้ฉันกำลังทำ StrongLifts 5x5 และไม่ได้ทำการฝึกความแข็งแกร่งใด ๆ เลยในครั้งสุดท้ายที่ฉันฝึกมา 5K (หรือเมื่อไม่กี่ปีก่อนหน้านั้น) ฉันใช้งาน StrongLifts มาแล้วประมาณ 8 สัปดาห์โดยที่ยังไม่หยุดนิ่งและต้องการติดตามทั้งสองโปรแกรมในเวลาเดียวกันโดยไม่เกิดปัญหากับอีกโปรแกรมหนึ่ง (หรืออย่างน้อยก็ลดผลกระทบ) ทั้งสองเป็นโปรแกรม 3 วันต่อสัปดาห์ดังนั้นฉันไม่แน่ใจว่าจะกำหนดเวลาอย่างไรให้ดีที่สุด ฉันควรทำ StrongLifts ในตอนเช้าและ Couch-to-5K ในตอนเย็นในวันเดียวกันหรือสลับระหว่าง StrongLifts และ Couch-to-5K หรือไม่ มีอีกวิธีการหนึ่งที่อาจจะดีกว่า

15 running  strength-training  stronglifts  couchto5k 

ฉันไม่เคยเข้าใจอย่างถ่องแท้ว่ามันทำงานอย่างไร คำถามเหล่านี้เกี่ยวข้องกับผลกระทบระยะยาวของ การฝึกความแข็งแรงเท่านั้น สรีรวิทยาพื้นฐานของความดันโลหิตสูง (สิ่งที่เข้าใจ) ในช่วงที่กล้ามเนื้อมากเกินไปคุณกำลังฉีก myofibrils ซึ่งประกอบด้วย sarcomere แบบเรียงซ้อน การฉีกขาดนี้ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันซ่อมแซมความเสียหาย โปรตีนที่เรียกว่าไซโตไคน์จะถูกปล่อยออกสู่บริเวณที่ถูกทำลาย การซ่อมแซมเกิดขึ้นเมื่อเซลล์ดาวเทียมแยกความแตกต่างเป็น myocytes (เซลล์กล้ามเนื้อ) ซึ่งจะหลอมรวม myofibrils ฉีกขาดเข้าด้วยกันซึ่งจะเป็นการเพิ่มขนาดเส้นผ่านศูนย์กลางของ myofibril แหล่งที่มา: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2785020/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2785020/ ผลกระทบทางสรีรวิทยาของการกำจัด (สิ่งที่ฉันไม่เข้าใจ) การกำจัด(อย่างเกี่ยวข้องกับการฝึกความแข็งแกร่งในระยะยาว)นำไปสู่การสูญเสียความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อและพลัง ในระดับพื้นฐานทางสรีรวิทยาสิ่งนี้เกิดขึ้นได้อย่างไร? sarcomeres (บรรจุ myosin และ actin) ใช้เป็นเชื้อเพลิงในร่างกายของคุณและขับออกมาหรือไม่? หลังจาก myofibrils ลดลงเนื่องจากตอนนี้พวกเขามี โปรตีนหดตัวน้อยลงหรือไม่ คำตอบแบบเต็มและบางส่วนนั้นยอดเยี่ยมทั้งในแง่ของการสนับสนุนการวิจัย ขอบคุณ!

15 muscle  hypertrophy  physiology  muscle-loss 

ความประทับใจของฉันคือสิ่งที่ฉันได้อ่านบนอินเทอร์เน็ตเกี่ยวกับสเตอรอยด์ช่วยให้ร่างกายของคุณฟื้นตัวได้เร็วขึ้นหลังจากออกกำลังกาย ดังนั้นเพื่อการฟื้นตัวในการทำงานคุณยังต้องทำให้ร่างกายของคุณเสียหายในโรงยิมใช่ไหม? แต่ฉันได้ยินคนพูดว่าคุณไม่ต้องออกกำลังกายเพื่อให้ได้กล้ามเนื้อถ้าคุณอยู่บนท้องถนน มีความจริงอะไรบ้างไหม?

15 weightlifting  muscle-recovery  testosterone