สมรรถภาพทางกาย

ฉันต้องการข้อเสนอแนะเกี่ยวกับโปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อสนับสนุนเป้าหมายของฉันในการแข่งขันศิลปะการต่อสู้ครั้งสำคัญและอาจกลับเข้าสู่กองทัพอีกครั้ง ช่วงเวลาสำหรับทั้งคู่คือกลางเดือนกรกฎาคม 2561 สถานะปัจจุบัน 5'10 "(1.78 เมตร) 178 ปอนด์ (80.9 กิโลกรัม) ไขมันในร่างกาย 18% (วัดจากการทดสอบคาลิปเปอร์ 9 เท่าโดยเฉลี่ยด้วยการวัดอิมพิแดนซ์ที่แตกต่างกันสองแบบ) เป้าหมาย £ 168 เพิ่มความสามารถในการทำงาน 15% ของความแข็งแรง (ดังนั้นถ้าฉันสามารถทำแท่นชั่งน้ำหนัก 165 ปอนด์ได้แล้วตอนนี้จะกด 190 เครื่องตามวันที่เป้าหมาย) วิ่ง 40 นาที 5 ไมล์ ความยืดหยุ่นที่สำคัญเพิ่มขึ้น 50% (ดังนั้นถ้าฉันสามารถแบ่งด้านข้างเป็นมุม 90 องศาได้ในตอนนี้เพิ่มขึ้นเป็นมุม 135 องศาการแยกด้านเต็มจะเป็นมุม 180 องศา เพิ่มความสูงของการกระโดดและความเร็วด้านข้าง (ไม่ระบุ%) อุปกรณ์ / ข้อ จำกัด การเข้าใช้ห้องออกกำลังกายเต็มรูปแบบในที่ทำงาน (ลู่วิ่งปกติและคาร์ดิโอห้องแอโรบิกม้านั่งคู่ดัมเบล ฯลฯ …

2 workout-routines 

ดังนั้นฉันจึงพยายามที่จะทำให้รูปร่างดีขึ้นไม่ใช่ใคร? และจากสิ่งที่ฉันได้เห็นการผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิคกับการยกน้ำหนักเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการออกกำลังกาย นอกจากนี้จากสิ่งที่ฉันอ่านในบางบทความ ( http://www.nerdfitness.com/blog/2010/02/01/what-burns-more-calories-cardio-intervals-or-weight-training/เป็นต้น ) คุณควรฝึกแอโรบิคเป็นระยะเวลานานและบ่อยกว่าการฝึกด้วยน้ำหนักซึ่งอาจเป็นจุดขายหลักของการออกกำลังกาย ฉันอาจผิดเกี่ยวกับเรื่องนั้นและถ้าฉันรู้สึกอิสระที่จะแจ้งให้ฉันทราบ แต่นั่นไม่ใช่คำถามของฉัน คำถามของฉันคือ: ฉันวิ่งไม่ได้ ครั้งสุดท้ายที่ฉันพยายามวิ่ง (เหมือนวิ่งจ๊อกกิ้งจริงๆ) มันก็ใช้ได้ดีสำหรับ 1/4 ~ 1/3 ไมล์แรกจากนั้นร่างกายของฉันเพิ่งจะยอมแพ้ เปลี่ยนเป็นเลือดหลังจากไม่กี่นาทีและแทบจะหายใจไม่ไหว เป็นเรื่องปกติ (ฉันเป็นโรคหอบหืดเล็กน้อย) สิ่งนั้นไม่เคยเกิดขึ้นเลยเกิดขึ้นยกเว้นเมื่อฉันทุกข์ทรมานจากโรคทางเดินหายใจหรือกำลังพยายามวิ่ง "มาตรฐาน" เดียวที่ฉันต้องทำต่อไปคือว่าประมาณ 80% ของผู้คนที่ฉันคุยด้วยพูดคุยเกี่ยวกับวิธีที่พวกเขาทำงานประจำวันประมาณ 2 ไมล์และโรงเรียนของฉันพยายาม "เกณฑ์" ทุกคนมีส่วนร่วมใน วิ่ง 5 กม. และไม่มีใครดูเหมือนจะมีปัญหากับมัน ไม่จำเป็นต้องพูดว่า 5 กม. และ 2 ไมล์ทั้งคู่สูงกว่า 1,700 ฟุต แต่ฉันก็สามารถปั่นจักรยานได้ด้วยความเร็วประมาณ 11-12 ไมล์ต่อชั่วโมง ฉันคิดว่าการขี่จักรยานที่ยาวที่สุดที่ฉันเคยขี่คือประมาณ 24 ไมล์และไม่มีปัญหาเลย TL; DR: …

2 running  cardio  bicycling  speed 

ตกลงก่อนอื่นฉันรู้ว่ามีบางคำถามเกี่ยวกับการเพิ่มน้ำหนักแล้ว คำถามในกรณีนี้และความแตกต่างที่สำคัญกับคำถามอื่นอยู่ที่เงื่อนไขเพื่อให้บรรลุเป้าหมายเดียวกัน: รับน้ำหนักมวลน้อยเพื่อให้มีความเฉพาะเจาะจง ฉันฝึกคิกบ็อกซิ่ง 2 ครั้งต่อสัปดาห์ 2 ชั่วโมงในแต่ละครั้งและมันก็เป็นการออกกำลังกายที่หนักหน่วงและมีเงื่อนไข ฉันว่ายน้ำสองครั้งต่อสัปดาห์เช่นกัน ฉันพยายามเพิ่มน้ำหนักมาเป็นเวลานานด้วยการทานโปรตีนเสริมและเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของฉัน (กินวันละ 6 มื้อที่มีโปรตีนสูงมาก) ฉันค่อนข้างลังเลที่จะฝึกน้ำหนักเพราะฉันได้ยินมาว่าคุณสูญเสียความยืดหยุ่นและนั่นเป็นสิ่งสำคัญในศิลปะการต่อสู้ (ฉันเดาว่าเป็นคำถามอื่น) ฉันค่อนข้างเพิกเฉยต่อวิชาเหล่านี้และต้องการอ้างอิงบางข้อความเกี่ยวกับวิธีการเพิ่มน้ำหนักกล้ามเนื้อให้ผอมลง ฉันได้อ่านเกี่ยวกับการอดอาหารที่ผิดปกติแต่ฉันค่อนข้างสงสัยเกี่ยวกับเรื่องนี้เพราะฉันกลัวว่าจะลดน้ำหนักต่อไป ฉันต้องการคำแนะนำและหากมีประสบการณ์ส่วนตัวในสถานการณ์เช่นนี้อาจเป็นโปรแกรมโภชนาการเพื่อสุขภาพ (ไม่ใช่การดื่มนมและแกลลอน blah blah) ฉันจะไปหาหมอของฉันเร็ว ๆ นี้และถามเขาเช่นกัน แต่ฉันคิดว่าฉันอาจจะได้รับความคิดเห็นเกี่ยวกับเรื่องนี้ PS: ฉันอายุ 21 ปี (เกือบ 22) น้ำหนัก 63-65 กิโลกรัม (ขึ้นอยู่กับวันที่ผันผวนอยู่เสมอ) และ ~ 6ft

2 exercise  nutrition  weight-gain  martial-arts  conditioning 

บางครั้งร่างกายส่วนล่างของฉันแกว่งเมื่อฉันทำ pull-ups มันเป็นการดีที่จะแกว่งลำตัวส่วนล่างเมื่อดึงพูลอัพหรือไม่? มีประโยชน์อะไรที่จะทำให้มันไม่สามารถเคลื่อนที่ได้?

2 pull-ups 

ฉันมีโต๊ะทำงานและสังเกตเห็นความแข็งรอบ ๆ กระดูกสันหลังส่วนบน ฉันจำได้ว่าเคยได้ยินในกรณีของ Barbell ยักไหล่ว่าเหตุผลอันดับหนึ่งที่ผู้คนจบลงในโรงพยาบาลคือการสูญเสียการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังทรวงอก (เพราะพวกเขาไม่สามารถทำความสะอาดได้อีกหลังจากใช้ห้องน้ำ) แน่นอนฉันต้องการหลีกเลี่ยงสิ่งนั้น แต่ฉันยังต้องการเพิ่มความคล่องตัวและความแข็งแกร่งในพื้นที่นั้นและหวังว่าจะต่อสู้กับความฝืด สำหรับการเคลื่อนไหวฉันทำโฟมกระดูกสันหลังส่วนบนเพื่อยืดกล้ามเนื้อและกระดูกสันหลังส่วนหนึ่งหมุนไปด้วย แต่ฉันคิดว่าการมีกล้ามเนื้อโดยรอบที่แข็งแรงขึ้นจะช่วยให้สถานการณ์ดีขึ้น สำหรับการฝึกความแข็งแกร่งฉันทำ deadlifts เป็นครั้งคราวและ squats และทำความสะอาดบ่อยครั้ง แต่ฉันไม่แน่ใจว่ามีอย่างอื่นที่ฉันสามารถเพิ่มในกิจวัตรประจำวันของฉันเพื่อปรับปรุงในพื้นที่ทรวงอกของกระดูกสันหลัง คำแนะนำใด ๆ

2 weightlifting  spine 

เดือนหน้าฉันจะมีวันหยุดหนึ่งสัปดาห์ในBieszczady Montains เราวางแผนที่จะใช้เวลาอย่างแข็งขันเดินป่า / ปีนเขาสูงถึง 40 กม. / วัน แต่ฉันไม่เคยไปเดินป่าบนภูเขามาก่อนและฉันเกรงว่าฉันไม่พร้อมที่จะทำเช่นนั้น ฉันเคยวิ่งบ้างเล็กน้อยในอดีต แต่เมื่อปีที่แล้วมหาวิทยาลัยของฉันและงานของฉันทำให้ฉันต้องละทิ้งตัวเองและทำให้ฉันมีน้ำหนักมาก ตอนนี้ฉันหมดรูปร่างแล้ว คำถามของฉันคือ - ฉันจะเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการเดินทางในหนึ่งเดือนได้อย่างไร

2 running-training-plan 

ตอนนี้ฉันเป็น 18.6 หิน ฉันเริ่มอดอาหารเมื่อสามวันก่อนและลดปริมาณแคลอรี่ลงอย่างมาก ตัวอย่างเช่นเมื่อคืนฉันมีแคลอรี่เพียง 200 หลังจากลบคาร์ดิโอของฉันตามแคลอรี่ตัวติดตามของฉัน (My Fitness Pal) โดยปกติแล้วฉันจะมีจำนวนเงินในการชี้แนะรายวันสูงกว่านี้จริงหรือ ฉันอ่านว่าวิธีเดียวในการลดน้ำหนักคือการเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่คุณบริโภค ดังนั้นแม้ว่าฉันจะตัดแคลอรี่นับร้อยออกจากอาหารของฉันฉันยังคงไม่ลดน้ำหนักเพราะมันได้หรือไม่ หรือฉันเข้าใจผิด ในหัวข้อที่เกี่ยวข้อง Subway นั้นโฆษณาว่ามีตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ เป็นไปได้หรือไม่ที่จะกินอาหารที่นั่นเพื่อสนับสนุนเป้าหมายการลดน้ำหนักของฉัน?

2 diet  weight-loss  calories  daily-caloric-intake 

ฉันเพิ่งเปลี่ยนมาใช้ vibram ห้านิ้วและเริ่มพัฒนาแคลลัสภายใต้นิ้วเท้าใหญ่ของฉัน นี่เป็นเรื่องปกติหรือการนัดหยุดงานของฉันไม่ถูกต้องหรือไม่?

2 running  vibram  running-form 

ฉันอยากออกกำลังกายให้ใหญ่ขึ้นฉันอยากออกกำลังกายที่บ้านได้ดีขึ้นเพราะฉันคิดว่านี่เป็นปัญหาของฉันแม้ว่าฉันจะเห็นว่าไม่มีอะไรที่เป็นประโยชน์มากฉันมีรถเข็น ab ด้วยเช่นกันฉันต้องการเพิ่มกล้ามท้องของฉันฉันต้องการใหญ่กว่า ฉันจัดการสิ่งนี้ฉันอยากจะให้การออกกำลังกายเฉพาะเจาะจงกับฉันว่าคุณจะเริ่มออกกำลังกายอย่างไรเพื่อที่คุณจะได้กล้ามท้องที่ใหญ่ขึ้นฉันรู้ว่าถ้าคุณฝึกให้คุณมีกล้ามที่ใหญ่ขึ้น แต่ควรมี "กุญแจ" ที่ทำให้ ใหญ่กว่าฉันหมายถึงฉันมาที่นี่เพื่อ "โปรแกรม" ที่บ้านที่คุณสามารถให้ฉันที่ทำให้พวกเขาใหญ่ขึ้นเพราะฉันกำลังออกกำลังกาย แต่ฉันคิดว่าฉันไม่ได้มุ่งเน้นที่การทำให้พวกเขาใหญ่ฉันคิดว่าฉันกำลังทำให้มันชัดเจนมากขึ้น อย่างไรก็ตามฉันต้องการโปรแกรมที่บ้านเพื่อให้ได้กล้ามท้องที่ใหญ่ขึ้น

2 workout  abdominals 

ฉันได้อ่านเกี่ยวกับรองเท้าเล็ก ๆ น้อย ๆ สำหรับการทำงานบนแอสฟัลต์และสำหรับการวิ่งทาง แต่พวกเขามักจะอ้างถึงคนที่มีน้ำหนักเบา ฉันอยากรู้ว่าจะหารองเท้าวิ่งอะไรเมื่อน้ำหนักของฉันอยู่ระหว่าง 80 ถึง 85 กิโลกรัม?

2 running  long-distance-running  running-shoes  shoes 

ฉันเพิ่งซื้อจักรยานออกกำลังกายแม่เหล็กเพื่อลองและฝึกอบรมเพิ่มเติมในครอบครัว (โดยทั่วไปแล้วปั่นจักรยานเสือภูเขาโดยใช้แอพ android และ mapmyride.com) ฉันสับสนเล็กน้อยเกี่ยวกับวิธีที่ฉันสามารถบันทึกการออกกำลังกายได้อย่างถูกต้อง จักรยานมีโปรแกรมต่าง ๆ เกี่ยวกับมันซึ่งทั้งหมดทำงานได้ดี ปัญหาของฉันคือไม่ว่าคุณจะตั้งให้อยู่ในระดับที่ง่ายที่สุดหรือยากที่สุดก็ไม่ได้เปลี่ยนระยะทางที่ครอบคลุม ให้ฉันอธิบาย ฉันสามารถตั้งค่าด้วยตนเองเป็นเวลา 5 นาทีในระดับที่ง่ายที่สุด ฉันจะเหยียบที่ 90rpm อย่างต่อเนื่องมันจะให้วัตต์ที่ฉันสร้างขึ้น (ประมาณ 25 ฉันเชื่อจากหน่วยความจำ) มันจะบอกว่าฉันไป 2.2KM แล้ว (เช่น) จากนั้นฉันก็สามารถทำสิ่งเดียวกันได้ แต่ในระดับที่ยากกว่านั้นคือ 90rpm เป็นเวลา 5 นาที มันจะบอกฉันว่าฉันกำลังทำประมาณ 90-100 วัตต์ประมาณ 4x เท่า แต่ระยะทางจะเท่ากัน ฉันไม่แน่ใจว่าจะบันทึกเซสชันการฝึกอบรมเหล่านี้อย่างไรเพื่อให้ฉันสามารถติดตามความคืบหน้าของฉันได้อย่างถูกต้อง

2 exercise-equipment  bicycling 

หากแคลอรี่เป็นเครื่องวัดพลังงานและโปรตีนมีแคลอรี่ต่อกรัมมากกว่าคาร์โบไฮเดรตแล้ว Atkins ทำงานอย่างไร อะไรคือความแตกต่างระหว่างพลังงานที่ได้รับจาก 'คาร์บ' และพลังงาน 'แคลอรี่' ที่อยู่ในอาหารทั้งหมด? ทำไมการไม่กินคาร์โบไฮเดรตจึงทำให้ร่างกายของคุณเข้าสู่โหมด 'การเผาผลาญไขมัน' เพื่อเป็นพลังงานหากทุกอย่างมีแคลอรี่

1 food  carbohydrate  energy 

คำถามนี้มีคำตอบอยู่ที่นี่แล้ว: วิธีป้องกันตะคริวที่น่องขณะว่ายน้ำ? 3 คำตอบ เมื่อ 2 วันก่อนฉันกำลังว่ายน้ำในมหาสมุทรพร้อมกับลูก ๆ ของฉันอยู่พักหนึ่งฉันก็ว่ายน้ำฟรีสไตล์เพื่อออกกำลังกาย - ประมาณ 250 ล้าน ฉันว่ายน้ำในปริมาณที่เหมาะสม แต่บวกกับว่ายน้ำกับลูก ๆ ของฉันก็เป็นมากกว่าปกติ เมื่อออกจากน้ำฉันได้รับตะคริวที่น่ากลัวเหล่านี้ในน่องทั้งสองของฉัน ด้านซ้ายนั้นแย่ แต่ด้านขวาสุดโต่งและคงอยู่เป็นเวลา 2 นาที เมื่อสิ้นสุดวันที่น่องของฉันเจ็บและรู้สึกอ่อนแอมาก สองวันต่อมาและพวกเขาก็ดีขึ้นเล็กน้อย แต่ก็ยังเจ็บปวดมากและฉันก็ทนไม่ได้กับเท้าของฉัน ฉันควรทราบว่าฉันอาจจะขาดน้ำเล็กน้อยและน้ำ (มหาสมุทรแอตแลนติกบนชายฝั่งของเมน) เย็นโดยมาตรฐานกลางถึงปลายเดือนสิงหาคม แต่ฉันก็ยังสามารถเดินต่อไปได้ - พูดตามตรงแล้วมันให้ความรู้สึกเหมือนฉันได้ออกกำลังกายตลอดชีวิตซึ่งไม่เหมือนกับความเครียดของกล้ามเนื้อ อะไรคือกลไกของความเจ็บปวดนี้ - มันเหมือนกับการออกกำลังกายที่หนักหน่วงหรือเป็นอย่างอื่นที่รู้สึกแบบนั้น มันรู้สึกเหมือนกันยกเว้นความอ่อนแอ เมื่อคืนนี้ฉันมีภรรยาให้นวดลูกวัว - เธอบอกว่ารู้สึกเหมือนมีเบสบอลอยู่ใต้ผิวหนังน่องขวา เด็กชายนวดตัวนั้นเจ็บ

1 cramps  calf 

คำถามนี้มีคำตอบอยู่ที่นี่แล้ว: เด็ก ๆ ควรฝึกด้วยน้ำหนักเท่าไหร่ 4 คำตอบ ฉันอายุ 15 ปีและฉันสงสัยว่าฉันสามารถออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักและออกกำลังกายได้หรือไม่ แต่ไม่ทำให้ฉันโตเพราะนั่นคือสิ่งที่ฉันได้ยินบ่อยๆ (เช่นกันไม่ทราบว่านี่เป็นตำนานหรือบางอย่างเพื่อให้คุณรู้ว่ามีอะไรช่วย)

1 weightlifting  exercise  bodybuilding  exercise-equipment 

ฉันอยู่ในการยกระดับ 5 * 5 และเมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้นในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง Squats ก็มีความท้าทายในขณะที่โปรแกรมดีมากฉันต้องการทำต่อไป เมื่อวันก่อนหลังจากนั่งยอง ๆ ฉันรู้สึกเจ็บปวดที่ไหล่ซ้ายของฉันมันทำให้ฉันกังวลเกี่ยวกับรูปแบบของฉัน หลังจากดูวิดีโอไม่กี่ฉันคิดว่าตำแหน่งบาร์ของฉันอาจทำให้เกิดอาการปวดนี้ ทำเครื่องหมายวิดีโอของ Rippetoe บอกว่าข้อศอกควรกลับมาเพื่อสร้างชั้นวางที่มี deltoid หลังขณะที่ t วิดีโอของเขาโดย OmarIsuf แสดงให้เห็นอย่างชัดเจนว่าข้อศอกควรอยู่ในแนวเดียวกับร่างกาย คำถามของฉันคือฉันจะทราบได้อย่างไรว่าตำแหน่งแถบที่ถูกต้องสำหรับฉันคืออะไร และมันจะรู้สึกอย่างไรเมื่อแถบนั้นอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง ภาวะแทรกซ้อนอีกอย่างคือผู้ชายในวิดีโอเหล่านี้พัฒนา deltoids อย่างสมบูรณ์เพื่อให้พวกเขาสามารถสร้างชั้นวางนั้นได้อย่างง่ายดายฉันผอมมากที่แทบจะไม่มี deltoids ดังนั้นมันจึงเจ็บกระดูกของฉันเมื่อน้ำหนักขึ้นหนักและวางผิด มันเกิดขึ้นในขณะที่ทำแถบสูงตามคำแนะนำของผู้ฝึกสอนท้องถิ่น ดังนั้นช่วยบอกฉันหน่อยว่าทำอย่างไรให้หมอบบาร์ต่ำ ขอบคุณ!

1 strength  workout  squats  stronglifts