สมรรถภาพทางกาย

ฉันกำลังทำกิจวัตรของ Wendler และยังอยู่ใน mesocycle ครั้งแรกของฉัน ฉันไม่คืบหน้าในกิจวัตรอื่น ๆ เป็นเวลาหกเดือนทำอย่างถูกต้องเช่น Stronglifts วัวบ้า greyskull และอีกสองสามคนฉันกำลังก้าวหน้าชัดเจน แต่ตอนนี้ฉันรู้สึกว่าชุดของฉันมีความหมายมากที่สุด การทำ 15 reps นั้นไร้สาระ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการพิจารณาว่าฉันตั้งใจจะทำสิ่งหนึ่งในตัวแทนสูงสุดเหล่านี้ในเวลา ~ 26 วันที่หนักเพียง 5 กิโลกรัมกว่าที่ฉันสามารถทำได้สำหรับ 15 reps TL: DR: ฉันทำได้ดีมากกับ Wendler ฉันควรเพิ่มน้ำหนักแม้ว่ามันจะเป็นรอบแรกของฉันหรือไม่ ที่แนบมาคือความคืบหน้าปัจจุบันของฉัน (เป็นกิโลกรัม): หมายเหตุชุดสุดท้ายใน Wendler มีตัวแทนมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้จำนวนของตัวแทนที่ทำได้เป็นสีน้ำเงินสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง อย่างที่คุณเห็นฉันได้รับตัวแทนในชุดสุดท้ายในขณะที่เพิ่มน้ำหนักซึ่งหมายความว่ามันง่ายเกินไปสำหรับฉัน (?) และฉันไม่แน่ใจว่าจะทำอย่างไร ทำตามขั้นตอนอย่างถูกต้องฉันจะทำ 120kg เป็น 1 ตัวแทนสูงสุดของฉันในวันที่ 14 กรกฎาคมของเดือนกรกฎาคมซึ่งหนักเพียง 5 กิโลกรัมกว่าที่ฉันทำ 15 reps สำหรับหนึ่งชุดเมื่อวานนี้ …

3 weightlifting  workout-routines  strength  strength-training 

สำหรับฉันแล้วดูเหมือนว่าเมื่อเทียบกับสัตว์อื่น ๆ เช่นกอริลล่าวิธีที่ร่างกายของเราตอบสนองต่อการออกกำลังกายหรือการไม่เคลื่อนไหวนั้นแตกต่างกัน เราจำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างหนักสักหน่อยเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อและรักษามวลกล้ามเนื้อนั้นเอาไว้ ในทางตรงกันข้ามกอริลล่าดูเหมือนจะสามารถกินและนอนหลับได้ตลอดทั้งวันและยังคงแข็งแกร่งมาก แน่นอนว่าพวกเขาจะยังคงออกกำลังกายด้วยการปีนต้นไม้ แต่ฉันไม่คิดว่ากอริลล่าจะมีนิสัยชอบผลักดันตัวเองจนถึงขีด จำกัด เมื่อเปรียบเทียบกับคนในโรงยิม ถ้าพวกเขาปีนต้นไม้นั่นก็เป็นการออกกำลังกาย แต่มันน่าจะอยู่ไกลกว่าขีดจำกัดความสามารถของกล้ามเนื้อของพวกเขาเมื่อเราดึงขึ้นมา ดังนั้นมีอะไรบางอย่างที่แตกต่างกันโดยพื้นฐานเกี่ยวกับสรีรวิทยาของมนุษย์ที่ทำให้เรากลายเป็นที่นอนมันฝรั่งได้เร็วกว่าสัตว์อื่น ๆ หรือไม่?

3 exercise 

การออกกำลังกายประเภทใด (HIIT, การยกน้ำหนัก, แอโรบิก) เป็นสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับการลดไซโตไคเนสของ proinflammatory (เช่น TNF-alpha) และการเพิ่มไซโตไคน์ต้านการอักเสบ (เช่น IL-10)? ระดับ CRP ลดลงตามกิจกรรมการออกกำลังกาย แต่ฉันสนใจ cytokines มากขึ้นซึ่งไม่ได้สะท้อนในระดับ CRP

3 exercise  recovery 

ฉันวิ่งเล่นซ้ำ 5 นาทีบนแทร็กพักหลังจากแต่ละนาทีและฉันได้รับคำสั่งให้วิ่งอย่างสม่ำเสมอแทนที่จะออกไปอย่างรวดเร็วในช่วงแรกและจากนั้นก็ค่อยๆช้าลงเรื่อย ๆ หากฉันตั้งเป้าหมายไว้ที่ 1:38 ต่อรอบการแข่งแทร็คสิ่งใดที่นับว่า 'สอดคล้อง' ฉันคิดว่าคุณควรจะทำทุกรอบที่ 1:38 แต่ดูเหมือนว่าเป็นไปไม่ได้ (ถ้าไม่มีอะไรเลยจากช่วงเวลาที่ไม่สอดคล้องกัน) ดังนั้นรอบแต่ละรอบจึงควรเป็นเวลาที่เหมาะที่สุด? ภายใน 1 วินาทีดีพอหรือฉันควรเข้มงวดกว่านี้หรือไม่ นี่คือกราฟของสองครั้งสุดท้ายที่ฉันทำ ครั้งแรกมีความสอดคล้องน้อยกว่าครั้งที่สอง (ดีฉันได้รับช้าลงอย่างต่อเนื่องเร็วกว่าครั้งแรกที่ฉันพยายามนี้) แต่ฉันไม่แน่ใจว่าที่ฉันควรจะมุ่งมั่นที่จะกระชับสิ่งต่าง ๆ - เมื่อมันปรากฏว่าฉันหยุดที่สอดคล้องพอ ในความพยายามครั้งที่สอง?

3 running 

ดูเหมือนว่าปืนพกปืนสั้นจะง่ายต่อการใช้มือของคุณต่อหน้าคุณมากกว่าพวกเขาด้วยมือข้างหลังคุณ สิ่งที่ฉันไม่เข้าใจคือสาเหตุ เช่นเดียวกับคันโยกหน้าหรือ planche หรือสิ่งที่ straddles ง่ายขึ้นเพราะพวกเขาลดความยาวร่างกายของคุณและทำให้แรงบิด และเมื่อซิตอัพที่มีน้ำหนักอยู่ด้านหลังคอของคุณนั้นหนักกว่าที่มีอยู่ข้างหน้าเพราะมันดูเหมือนว่าอยู่ข้างหน้าคุณสามารถพึ่งพากล้ามเนื้อหน้าอกเพื่อดันมันขึ้นมาในขณะที่คุณทำไม่ได้ถ้าอยู่ข้างหลังคุณ แต่สิ่งที่เกี่ยวกับปืนพก squats และตำแหน่งมือ? ฉันแค่ไม่เข้าใจ ขอบคุณ!

3 squats  bodyweight-exercises  calisthenics 

เป้าหมายระยะยาวของฉันคือการลดไขมันประมาณ 10 กิโลกรัม แต่ฉันอยากได้กล้ามเนื้อมากขึ้นด้วย ฉันกำลังจะเริ่มโปรแกรมการฝึกอบรม ฉันเคยเห็นฟอรัมนี้ว่ามันยากที่จะลดน้ำหนักและเพิ่มกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกัน ในแง่ของสิ่งนี้คุณคิดว่าฉันควรมุ่งเน้นไปที่การสูญเสียไขมัน 10 กิโลกรัมก่อนแล้วตามด้วยการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือแทนที่จะให้ความสำคัญกับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและแทนที่จะลดไขมัน 10 กิโลกรัม? บางท่านอาจมีความสำคัญที่คำแนะนำสองข้อนี้ง่ายเกินไปและหากคุณต้องการส่วนผสมที่ซับซ้อนมากขึ้นของทั้งสองฉันก็ยินดีรับข้อเสนอแนะเหล่านั้นเช่นกัน

3 weight-loss  muscle 

ดังนั้นฉันออกกำลังกายสัปดาห์ละ 5 ครั้งโดยการยกน้ำหนักเช่นเดียวกับ 30 นาทีของหัวใจและบางยืดทุกวัน ฉันยังพบว่าตัวเองหมดลมหายใจเมื่อเดินขึ้นเขาในระหว่างการเดินทางประจำวันของฉันเช่นแม้ว่าฉันจะค่อนข้างดี ตัวอย่างการพักผ่อนของฉันคือ 57 ซึ่งค่อนข้างต่ำสำหรับ 205 ปอนด์ 6 ฟุต 1 ผู้ชายอายุ 20 ปี ฉันเป็นคนที่ค่อนข้างใหญ่ ข้อเสนอแนะใด ๆ เกี่ยวกับสาเหตุที่ทำให้หายใจไม่ออก?

3 cardio  breathing 

นอกเหนือจากการยกน้ำหนักฉันยังได้รับการฝึกฝนอย่างรอบด้านเช่นการวิ่งและ Quads และ Core (โอเคชื่อคลาสอย่างเป็นทางการคือ "Legs Bums & Tums") ด้วยการออกกำลังกายประเภทนี้จะช่วยให้คุณไม่ต้องกังวลกับอาหารมื้อใหญ่ที่คุณทานไปก่อนหน้านี้ในวันนั้น ฉันต้องการพลังงานมาก แต่ไม่มีลำไส้เต็มถ้าคุณรู้ว่าฉันหมายถึงอะไร อาหารมื้อใหญ่มื้อสุดท้ายของฉันจะเป็นเมื่อไหร่และฉันควรกินอะไรเพื่อให้พลังงานแก่ฉันโดยไม่ลดน้ำหนักลง? อัปเดต: แล้วเรื่องนี้ล่ะ บางคนแข่งขันวิ่งหรือว่ายน้ำต้องมีพลังงาน แต่ไม่เต็มไปด้วยอาหาร (หรือไม่ก็เพิ่มน้ำหนักร่างกายทำให้ช้าลง) พวกเขาจะทำอย่างไร ทานของว่าง 24 ชั่วโมงก่อนแทนที่จะทานอาหารมื้อใหญ่?

3 diet  pre-workout 

ฤดูร้อนครั้งที่แล้วฉันไม่มีงานทำและมีเวลาว่างมากดังนั้นฉันมักจะอยู่ที่โรงยิมและได้รับผลลัพธ์ที่นั่น แต่ในเดือนมีนาคมสิ่งต่าง ๆ เปลี่ยนไปและฉันตื่นนอนเวลา 5:45 น. และกลับบ้านเวลา 20.00 น. และฉันเพิ่งได้รับไขมันมากขึ้น ฯลฯ อะไรก็ตามที่ฉันตัดสินใจซื้อดัมเบลล์ฉันไม่มีที่ว่างในห้องของฉันดังนั้นฉันจึงคิดเกี่ยวกับมัน ฉันเข้าใจว่าฉันสามารถทำแบบฝึกหัดสำหรับมือได้อย่างไร (ในโรงยิมฉันไม่เคยทำแบบฝึกหัดสำหรับมือเพียงแค่ btw) การออกกำลังกายหมากรุกและ abs แต่มีการออกกำลังกายพื้นฐานที่ดีสำหรับขาและหลัง?

2 bodybuilding  bodyweight-exercises  dumbbells 

ฉันทำ 10k ครั้งแรกด้วยเวลา 59.34 นาทีเมื่อไม่นานมานี้ ตอนนี้ฉันทำงาน 5 วันต่อสัปดาห์แต่งงานและวันอาทิตย์เป็นวันพักผ่อน สัปดาห์ที่แล้ว 20 ไมล์ (32Km) ดอกยาง วันจันทร์ 6 กม. 9.4 กม. / ชั่วโมง 39 วันอังคาร 6Km 9.7Km / ชั่วโมง 37.24 วันพุธที่เหลือ วันพฤหัสบดี 6Km 10Km / ชั่วโมง 36.30 วันศุกร์ 6Km 10.5Km / ชั่วโมง 35 กลางแจ้ง วันเสาร์ 8.1 5: 49 / KM (เดิน) เวลา 47 …

2 running  long-distance-running 

มีการออกกำลังกาย (หรือลำดับของการออกกำลังกาย) ซึ่งทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อเช่นเดียวกับ squats ปกติหรือกระโดดหมอบที่มีความเข้มเทียบเคียง แต่ที่วางเข่าความเครียดน้อยลง ฉันสนใจเฉพาะการออกกำลังกายน้ำหนักตัวหรือออกกำลังกายที่ใช้ดัมเบลหรือวงต้านทานฟรี ฉันถามคำถามนี้โดยไม่สนใจและไม่ใช่เพราะฉันมีปัญหาหัวเข่าหรือมีปัญหากับหมอบ มันจะดีถ้าคุณสามารถรวมการอ้างอิงทางวิทยาศาสตร์การฝึกอบรมว่าทำไมการออกกำลังกายที่แนะนำทำงานกล้ามเนื้อเดียวกันด้วยความเข้มเท่ากันและทำไมพวกเขาถึงปลอดภัยสำหรับเข่า

2 exercise  squats  bodyweight 

ในโรงยิมฉันติดชุด 3 ถึง 4 ชุด (4 ชุดสำหรับการออกกำลังกายแบบผสมและ 3 ชุดสำหรับการออกกำลังกายแบบแยก) 10 ครั้งต่อครั้ง แต่ปัญหาคือฉันไม่สามารถรักษา 10 reps ในชุดที่ 2 และ 3 ฉันพักประมาณ 2 นาทีระหว่างฉาก ในช่วงตัวแทนที่ 10 ของเซ็ตที่ 1 ฉันรู้สึกว่าฉันสามารถทำ reps ได้อีก 2-3 ครั้ง แน่นอนเพื่อที่จะไปให้ถึงเป้าหมาย 10 reps ในตอนท้ายฉันพยายามที่จะโกง reps ด้วยเทคนิคที่ไม่เหมาะสม (โดยใช้กลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ ใช้โมเมนตัมเป็นต้น) หรือทำ reps ที่ไม่สมบูรณ์ อันไหนดีกว่าสำหรับยั่วยวนทำ 10 reps ในเซ็ตที่ 1 8 ใน 2 …

2 bodybuilding  strength-training 

ฉันกำลังวางแผนที่จะสร้างกล้ามเนื้อ ฉันสูง 172 ซม. และหนัก 140 ปอนด์ ฉันไม่สามารถไปยิมได้ดังนั้นฉันซื้อดัมเบลล์สักคู่และส่วนใหญ่ฉันออกกำลังกายต่อไปนี้ - แท่นพิมพ์เหนือศีรษะแท่นม้านั่งปอดลิฟต์ Deadlift โรมาเนียหยิก Bicep การเดินของเกษตรกรการยกลูกวัวและก้มลงเป็นแถว ฉันกินแคลอรี่ส่วนเกินและฉันได้รับโปรตีนประมาณ 120-130 กรัมต่อวัน (ส่วนใหญ่เป็นไก่, หมู, ปลาทูน่า, เนยถั่ว ฯลฯ ) ฉันใช้เวย์โปรตีนเชคหนึ่งก้อนหลังจากออกกำลังกายด้วยนม (ซึ่งนั่นรวมโปรตีน 30 กรัมต่อการสั่นหนึ่งตัวประมาณ 120-130 กรัมของฉันรวมอยู่ด้วย) คำถามของฉันคือฉันควรเพิ่มเป็นวันละสองครั้งหรือไม่ ฉัน googled นี้และส่วนใหญ่ฉันได้ยินคนพูดว่ามันจะนำไปสู่ท้องอืดอาหารไม่ย่อย ฯลฯ มันปลอดภัยสำหรับฉันที่จะเพิ่มปริมาณของฉันหรือฉันจะหักโหมมัน ฉันขอโทษถ้านี่มันผิดที่จะโพสต์นี้ คำแนะนำใด ๆ เกี่ยวกับแผนออกกำลังกายของฉันยังยินดีต้อนรับ

2 protein  muscle-mass  muscle-gain  protein-shakes  high-protein 

ฉันได้ติดตามการฝึกน้ำหนักตัวเป็นเวลา 2 เดือนแล้วและฉันก็พอใจกับผลกำไรมาจนถึงปัจจุบัน ฉันกำลังฝึกฝนเพื่อปรับปรุงวิธีการมองและฉันก็ประสบความสำเร็จมาจนถึงตอนนี้ยกเว้นไหล่ของฉัน กระดูกคอของฉันมองเห็นได้ชัดเจนและทำให้ฉันดูผอมมากแม้จะอยู่ในสภาพที่ดี บางคนบอกว่าหน้าอกด้านบนของฉันต้องการออกกำลังกายบ้าง ฉันไม่รู้ว่าจริงหรือไม่ ดังนั้นฉันต้องฝึกกล้ามเนื้ออะไรเพื่อให้มองเห็นได้น้อยลง กรุณาแนะนำการออกกำลังกายสำหรับหน้าอกส่วนบนถ้าเป็นกล้ามเนื้อที่ฉันต้องฝึก ฉันทำแบบฝึกหัดน้ำหนักตัวเท่านั้น

2 bodyweight-exercises  muscle-mass  shoulders 

เป็นการดีหรือไม่ที่จะทำสมาธิหรือทำแบบฝึกหัดการหายใจ (เช่นปราณยา, อนุโลม - Vilom) ไม่นานหลังจากออกกำลังกายที่โรงยิมทุกวัน? ฉันรู้สึกว่าระหว่างการออกกำลังกายของเราอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นและระหว่างการฝึกสมาธิหรือการหายใจ มันส่งผลกระทบต่อหัวใจในรูปแบบใดเนื่องจากการเต้นของหัวใจผิดปกตินี้หรือไม่?

2 exercise  yoga  breathing  heart-rate  relaxation