สมรรถภาพทางกาย

ปกติฉันสามารถควบคุมความดันโลหิตของฉัน (120/80) โดยการจัดการเพื่อให้มีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีตามคู่มือโภชนาการของฉันพักผ่อนเพียงพอ / นอนหลับไม่เครียดและออกกำลังกายเป็นประจำ แต่เช้านี้ (GMT +8 / เวลามาเลเซีย) ฉันกินแค่แกะก้อนเล็ก ๆ ในงานแต่งงานของเพื่อนฉัน ไม่แปลกใจเลยที่ฉันจะปวดหัวหลังจากนั้นฉันก็งีบทันทีที่ฉันกลับถึงบ้าน และรู้สึกดีขึ้นเมื่อฉันตื่นนอน คืนนี้เมื่อฉันตรวจสอบความดันโลหิตของฉันคือ 140/90 ฉันมักจะออกกำลังกายน้ำหนักตัวตอนกลางคืนและเดิน / วิ่งเหยาะๆในตอนเช้า ฉันเดินไปแล้ว 5.5 กม. ในเช้าวันนี้และทำอัพแบบคลาสสิค 36 ครั้งและแบบ 10 ครั้งโดยมีเท้าของฉันสูงกว่าบนม้านั่งขณะที่ฉันพักผ่อนใกล้ทะเลสาบที่สวยงามจากนั้นก็เดินกลับบ้าน ตอนนี้ฉันรู้สึกว่ามีบางอย่างขาดหายไปจริงๆ ปลอดภัยไหมถ้าออกกำลังกายตอนนี้? ฉันมักจะทำบันได: 3 ชุดกด 6 reps, 2 ชุดของ 4 reps นั่ง dips ใน, 2 ชุด 5 reps ลึก push ups, 2 …

8 exercise  bodyweight-exercises 

ขณะนี้ฉันกำลังพยายามทำโปรแกรมการฝึกน้ำหนักStronglifts 5x5 และโปรแกรมการทำงานCouch to 5kในเวลาเดียวกัน ฉันพบว่ามันยากที่จะหาเวลาสำหรับทั้งสองโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับการพักผ่อนที่เพียงพอ ประสบการณ์ของฉันบอกว่าถ้าฉันทำงานหนักทุกวันหรือใกล้กับมันระบบภูมิคุ้มกันของฉันจะทนทุกข์ทรมานและป่วยภายใน 2 สัปดาห์ ทั้งโปรแกรม Stronglifts และ Couch to 5k กำหนดออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ฉันต้องการเปลี่ยนเป็น Stronglifts 3 วัน, 2 วันของที่นอนเป็น 5k และ 2 วันโดยไม่ทำอะไรเลย ฉันรู้ในทางทฤษฎีแล้วว่าฉันสามารถวิ่งและยกน้ำหนักได้ในวันเดียวกัน แต่ฉันไม่พบว่ามันใช้งานได้จริง คำถามของฉันคือ: ฉันสามารถทำ Couch ได้ถึง 5k (หรือโปรแกรมที่ทำงานอยู่จริง ๆ ) 2 วันต่อสัปดาห์และยังได้รับผลลัพธ์ที่ดี? ความถี่ต่ำสุดในการทำงานเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการคืออะไร เห็นได้ชัดว่าความคืบหน้าจะช้าลง แต่ฉันจะไปถึงที่นั่นได้ไหม

8 running  exercise-frequency  couchto5k 

ฉันมักจะเป็นขี้ยากีฬาวิ่งสัปดาห์ละครั้ง 15 ไมล์ทำการยกน้ำหนักและฝึกซ้อมระฆัง หลังจากปีใหม่แพทย์พบเนื้องอกในหน้าอกของฉันและโชคดีในขณะนี้หลังจากการรักษาฉันสามารถเริ่มการฝึกอบรมและดำเนินชีวิตปกติ อย่างไรก็ตามการบำบัดนั้นส่งผลต่อพลังและความอดทนของร่างกายและตั้งแต่ก่อนเกิดโรคฉันไม่คุ้นเคยกับสถานการณ์เช่นนี้ตอนนี้ฉันหลงทางเล็กน้อยเกี่ยวกับการฝึก ในขณะที่ฉันไม่ได้สูญเสียพลังงานมากและสามารถยกน้ำหนักได้เกือบเท่าเดิมความอดทนอยู่ในระดับต่ำมากในตอนนี้และฉันจะขอบคุณถ้าใครสามารถแนะนำการฝึกด้วยน้ำหนักแบบไหน (มันจะดีกว่าถ้าเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่ลดลงและ ทำซ้ำมากขึ้นหรือไม่มันเป็นการดีที่จะฝึกทุกวัน ... ) และการวิ่ง (ฉันควรรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้คงที่หรือดีกว่าที่จะทำช่วงเวลาดีกว่าหรือไม่ที่จะวิ่งระยะทางไกลกว่าหรือดีกว่า อัตราการเต้นของหัวใจ ... ) จะเหมาะสมที่จะกลับมาเป็นรูปร่างและฟื้นความอดทนในสถานการณ์นี้ ขอบคุณ!

8 recovery  muscle-endurance 

เห็นได้ชัดว่าเพื่อนของฉันได้นำเมตาบอลิซึมของเธอเข้าสู่โหมดความอดอยากด้วยการทำอาหารแคลอรี่ต่ำอย่างเข้มงวด (โดยไม่ออกกำลังกาย) มานานกว่าสิบปี สิ่งนี้ส่งผลให้โยโย่เอฟเฟ็กต์ที่เธอแทบจะไม่สามารถกินแคลอรี่ได้มากกว่าอัตราเมตาบอลิซึมของเธอโดยไม่เพิ่มน้ำหนักดังนั้นเธอจึงทานอาหารอีกครั้งทุกสองสามสัปดาห์ อะไรคือวิธีที่ดีที่สุดที่จะทำลายวงจรอุบาทว์ของการอดอาหารและเพิ่มน้ำหนักอีกครั้งหลังจากรับประทานอาหารตามปกติ? เธอจะนำเมตาบอลิซึมออกจากโหมดความอดอยากได้อย่างไร?

8 diet  metabolism 

ฉันกำลังฝึกซ้อมสำหรับการแข่งขัน Ragnar Relay Wasatch Back ในเดือนหน้าและฉันคิดว่าฉันต้องพยายามเล็กน้อย ฉันไม่ต้องการวิ่งมากเกินไปเนื่องจากฉันมีเบอร์ซาติสต์ที่มีระดับสูงในสะโพกขวาของฉัน ดังนั้นฉันคิดว่าฉันจะฝึกอบรมข้ามวัน ฉันเป็นคนที่กระตือรือร้นในการขี่จักรยาน แต่ฉันยังไม่ได้ขี่มากนักในปีนี้เนื่องจากฉันมุ่งเน้นไปที่การวิ่ง การปั่นจักรยาน 15-20 ไมล์ (ประมาณหนึ่งชั่วโมง) ในวันที่ไม่ทำงานของฉันจะเป็นอันตรายหรือไม่? หรือมันจะเป็นวิธีที่ดีในการผ่อนคลายและออกกำลังกายต่อไป

8 running  training  bicycling 

การอุ่นเครื่องที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคืออะไรก่อนที่จะทำการยกน้ำหนักของฉัน ควรอุ่นเครื่องหรือไม่โดยใช้เวลา 10 นาทีกับ cross-trainer ข้ามวงหรือทำชุดโดยใช้น้ำหนักเบาก่อนทำงานกับน้ำหนักการฝึกของคุณ?

8 weightlifting  warm-up 

ฉันเคยเห็นคนในโรงยิมห่อหน้าท้องส่วนล่างของพวกเขาด้วยพลาสติกฟอยล์ พวกเขาอ้างว่ามันเผาผลาญไขมันในบริเวณนั้นเร็วขึ้น ฉันสงสัยว่าสิ่งนี้มีส่วนทำให้เกิดการสูญเสียไขมันหน้าท้องได้เร็วขึ้นหรือไม่และถ้ามันไม่เป็นอันตรายต่อการห่อร่างกายของคุณด้วยพลาสติกฟอยล์ - ไม่ปล่อยให้มันหายใจในบริเวณนั้นขณะออกกำลังกายหรือไม่? ฉันมีความคิดที่สองเพราะเป็นหลักของห้องซาวน่าฉันคิดว่า ซาวน่าไม่เผาผลาญไขมันใด ๆ เช่นกันทำให้คุณสูญเสียของเหลวมากกว่าไขมัน แม้ว่าฉันจะเห็นความรู้สึกในการเผาผลาญไขมันได้เร็วขึ้นเพราะบริเวณด้านล่างของฟอยล์จะร้อนขึ้น มีใครบ้างที่สามารถให้ข้อมูลบางอย่างกับฉันจากมุมมองทางวิทยาศาสตร์?

8 bellyfat  weight-loss  burn 

กิจวัตรประจำวันของฉันก่อนที่จะไปโรงยิมมักจะเกี่ยวข้องกับฉันทำงานเสร็จผ่อนคลายในขณะที่กินและไปที่โรงยิม ฉันเคยกินมาก่อนเสมอเพราะฉันหิวที่จุดนั้น แต่ฉันเพิ่งเริ่มทำ situps และออกกำลังกาย ab อื่น ๆ นอกเหนือจากน้ำหนักส่วนที่เหลือของฉันทำงาน ฉันกำลังทำให้ ab ตื่นตัวอย่างไม่จำเป็นโดยการกินล่วงหน้าหรือไม่?

8 abdominals  eating-habits 

อันนี้รบกวนฉันมาระยะหนึ่งแล้ว เนื่องจากอาหารที่เข้มงวดจึงแทบไม่มีใครได้รับอนุญาตให้ดื่มแอลกอฮอล์ เพื่อนของฉันสองคนหันไปหากัญชาเพื่อให้สูงในคืนวันศุกร์ ตอนนี้ฉันสงสัยว่ากัญชามีผลกระทบต่อความคืบหน้าของผู้ใช้อย่างไร

8 nutrition 

ฉันทำงานทางอากาศ (รถเข็นโดยไม่มีมือ) และฉันก็ใกล้จะถึงแล้ว แต่ฉันยังต้องวางมือลงเพื่อหลีกเลี่ยงการตกลงบนใบหน้า ส่วนหนึ่งของมันคือความกลัว แต่ส่วนใหญ่เมื่อฉันอยู่ในอากาศฉันเพิ่งไปถึงที่นั่นแทนที่จะส่งต่อ เมื่อเปรียบเทียบกับกงเกวียนทั่วไปฉันสามารถใช้มือของฉันดันพื้นและทำให้โมเมนตัมต่อไป ส่วนใดของร่างกายของฉันที่ฉันจำเป็นต้องใช้เพื่อสำรองตัวเองเมื่อฉันออกจากพื้นดิน? ภาพเหล่านี้มาจาก Tricks Tutorial.com

8 gymnastics 

ฉันรู้ว่านักวิ่งจำนวนมากตุนคาร์บก่อนวิ่ง ประโยชน์ของสิ่งนี้คืออะไร? ฉันเคยได้ยินบางคนบอกว่าคุณจะ "ชนกำแพง" ถ้าคุณไม่ทานคาร์โบไฮเดรตก่อนที่จะวิ่ง ฉันสมมติว่านี่เป็นเหมือนการกดปุ่มที่ราบสูงในความสามารถในการวิ่งของคุณซึ่งคุณไม่สามารถก้าวหน้าได้อีกต่อไป มันเป็นเรื่องจริงเหรอ? ฉันทานอาหาร ketogenic (ปกติ / ไม่มีคาร์โบไฮเดรต) แต่ดูเหมือนว่าฉันจะทำงานได้ดีขึ้นเมื่อฉันทานคาร์โบไฮเดรตก่อนการวิ่ง ทำไมคาร์โบไฮเดรตจึงสร้างความแตกต่างอย่างมากระหว่างการออกกำลังกายในขณะที่คีโตนร่างกายเป็นเชื้อเพลิงที่ดีตลอดทั้งวัน?

8 running  carbohydrate  low-carb  plateau 

ฉันคุ้นเคยกับการวิ่งและปั่นจักรยาน แต่ตอนนี้ฉันอยากออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้องมากขึ้น ฉันได้อ่านจากบางแหล่งว่าเครื่องพายเหมาะสำหรับมัน จากแหล่งอื่นฉันได้อ่านเป็นอย่างอื่น เครื่องพายเช่น Concept2 มีประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อหน้าท้องหรือไม่?

8 exercise-equipment  abdominals 

ไม่กี่เดือนที่ผ่านมาฉันเจ็บกล้ามเนื้อ psoas ของฉันและเอ็นสองสามรอบ ฉันเลิกใช้แล้วตั้งแต่นั้นมาและได้รับการรักษาและฉันต้องการกลับเข้าไปในสิ่งที่ฉันต้องเลิก ฉันอยากจะรู้ว่าฉันจะลดโอกาสหรือทำให้เสียอีกได้อย่างไร? ฉันจะยืดมันออกได้อย่างไร (ฉันไม่แน่ใจว่าจะยืดเรื่องนี้ได้สำเร็จ) ฉันจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างปลอดภัยได้อย่างไร? ฉันสามารถปกป้องมันได้โดยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบ ๆ และฉันควรทำแบบฝึกหัดนี้เพื่ออะไร? และสิ่งอื่นใดที่จะช่วย ข้อมูลเพิ่มเติม:ฉันทำร้ายมันมากเกินไปเมื่อเวลาผ่านไปอย่างช้า ๆ ทำให้มันบาดเจ็บเล่นช้าสุด ๆ - จำนวนมากที่พุ่งและเปลี่ยนทิศทางอย่างหนักดังนั้นกล้ามเนื้อเล็ก ๆ มากมายจึงดึงกล้ามเนื้อเล็ก ๆ โดยไม่ทำให้ร่างกายอบอุ่น ตอนนี้ฉันจะไม่กลับไปเป็นจานร่อน แต่กลับได้เริ่มทำกิจกรรมที่ใช้พลังน้อยลง ฉันเริ่มเรียนรู้กังหันลม (breakdancing move) และฉันคิดว่า psoas กำลังทำงานเพราะฉันต้องแกว่งขาของฉันเพื่อสร้างแรงกระตุ้นสำหรับการเคลื่อนไหว

8 injury  stretching  psoas 

ฉันวิ่งทุกวันและฉันก็วิ่งอย่างหนัก ฉันกำลังมองหาวิธีที่ดีที่สุดในการสร้างความอดทนเพื่อให้ฉันสามารถวิ่งได้นานขึ้นโดยไม่ต้องเหนื่อย แต่ฉันก็ชอบปริมาณแคลอรี่ที่ฉันเผาผลาญในระหว่างการวิ่งเช่นกัน มันจะมีประโยชน์มากกว่าหรือไม่ที่จะชะลอความเร็วของฉันเพื่อลดอัตราการเต้นของหัวใจของฉันหรือฉันควรทำงานหนักต่อไปหรือไม่? ตาม miCoach Pacer ของฉันช่วงเวลาการวิ่งของฉันเกือบทั้งหมดอยู่ในโซน "สีเหลือง" ในระดับนี้การหายใจเป็นเรื่องยากและฉันพูดได้เพียงไม่กี่คำ แต่ไม่มีทางที่ฉันจะสามารถสนทนาได้ ฉันทำสิ่งนี้มาเกือบ 4 สัปดาห์เต็มแล้วและฉันกำลังพัฒนาขึ้นอย่างแน่นอน แต่ฉันจะปรับปรุงให้ดีขึ้นหรือไม่หากฉันชะลอตัว (เข้าสู่โซนสีเขียว) สำหรับช่วงเวลาการทำงานของฉัน

8 running  muscle-endurance  anaerobic  aerobic 

ฉันเคยข้ามผ่านไป แต่มักจะหยุดลงหลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์เมื่อฉันไม่สามารถจัดการกับอาการปวดที่ขาส่วนล่างเช่นหัวเข่าหน้าแข้งเท้า ดูไดอะแกรมเหล่านี้จาก Foottrainer.com: ฉันจะบอกว่าปวดส่วนใหญ่อยู่ที่หรือใกล้กับ: Plantar aponeurosis เอ็นกระดูกอ่อน Tibialis ล่วงหน้า ปวดเข่าบวก (ซึ่งดูเหมือนจะอยู่ภายใต้ฝาครอบหัวเข่าที่ด้านในของหัวเข่า) การได้รับรองเท้าที่ดีกว่าจะกำจัดการสะสมของความเจ็บปวดหรือฉันต้องทำยืด / อุ่นเท้า / คูลดาวน์ / คูลดาวน์เฉพาะเพื่อยืดความเจ็บปวดหรือไม่? ในอดีตฉันเคยวอร์มอัพขาปั่นจักรยานนิ่ง แต่ไม่ได้ยืดอะไรเลย ดังนั้นฉันจึงไม่ทราบว่าความเจ็บปวดนั้นเกิดจากรองเท้าหรือไม่การยืดเฉพาะขา / เท้าหรือการรวมกันของทั้งคู่? หมายเหตุ: ฉันไม่ได้อยู่ในความเจ็บปวดในขณะนี้ความเจ็บปวดเริ่มจากการกระโดดเชือก 1 วันและหลังจากวันนั้นถ้าฉันดำเนินต่อไปทุกวันหรือวันเว้นวันความเจ็บปวดก็จะเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ มันจะใช้เวลากว่าหนึ่งสัปดาห์โดยไม่มีการกระโดดเชือกเพื่อให้ความเจ็บปวดบรรเทาลง

8 exercise  cardio  stretching  warm-up